Pia Anders: Okay, guten Morgen Sebastian. Wir haben uns heute früh getroffen. Freut mich, dass das geklappt hat. Early Parents Genau, stell dich doch einmal bitte vor, wer bist du und wie bist du eigentlich zum Thema Leistungsdiagnostik gekommen? Sebastian Rösler: Ja, guten Morgen, Pierre. Ja, genau. Erst mal auch dann guten Morgen oder wann auch immer ihr das hier hört. Early Parents Meet trifft es ganz gut als frischgebackener Vater. Also mein Name ist Sebastian Rösler. Ich habe, ich bin Sportwissenschaftler, promovierter Sportwissenschaftler. Das heißt, ich habe an der Sporthochschule in Köln studiert, habe es später dort promoviert und war zehn Jahre auch an der Hochschule angestellt in unterschiedlichen Funktionen. Also der klassische Dozent war es dann irgendwann. Und habe parallel aber bereits aufgrund meiner leistungssportlichen Vergangenheit im Trialon oder allgemein im Ausdauersport mir gedacht mit einem, wie er damals, nee immer noch guten Freund, aber damals auch Trainingspartner, mittlerweile trainieren wir nicht mehr so viel zusammen, weil wir nicht mehr so viel Sport machen, der auch aus dem Trialon kommt, Frederik Martin, da habe ich mit Frederik das Unternehmen ProAthletes gegründet, weil wir damals die Idee hatten, es wäre doch super, wenn es quasi den Pia Anders: Und nun zum obligatorischen medizinischen Hinweis. Dieser Podcast ist keine medizinische Beratung. Die Inhalte ersetzen keinen Arzt, keine Diagnose und keine Behandlung. Alle Informationen dienen nur zu Informationszwecken. Bei gesundheitlichen Fragen wende dich bitte an deinen Arzt oder deine Ärztin. Sebastian Rösler: Olympiastützpunkt auch für den kleinen Mann geben würde oder kleine Frau, man sagt ja immer so den Kleinen, oder für den Amateur allgemein betrachtet. weil es damals halt echt schwierig war, an das Thema Leistungsdiagnostik, an das Thema Coaching zu kommen und das auch immer mit einem wissenschaftlichen Standard, denn ich komme ja wie gesagt von der Sportschule, habe da ja eine sehr gute Ausbildung genießen dürfen, habe viel Erfahrung machen dürfen, habe mit Spitzensportlern zusammengearbeitet. Und hab dann gedacht, okay, das kann man eigentlich schon ganz gut transferieren. Auch in den Amateurbereich, weil ich da schon auch viel Potenzial gesehen hab. Und es mich immer angetrieben hat oder mich erst umgetrieben und dann irgendwann angetrieben hat, sag ich mal so. Wenn jemand trainiert, dann soll sich das lohnen. Also wenn wir Zeit reinstecken, Zeit ist das Wichtigste oder das Raste, wir haben. Ist ja auch Thema Long-Jabity. Es ist ja alles begrenzt, egal was wir machen, irgendwann ist vorbei. Und es wäre toll, wir die Zeit, wir auch in den Sport investieren, wenn wir da einen maximalen Benefit bekommen würden, aber vor allen Dingen auch, und das ist ja eigentlich auch immer das oberste Gut, dass man gesund ist und sich nicht verletzt. Und das haben wir eigentlich dann aufgebaut mit ProAffleets und vor ein paar Jahren, weil wir natürlich ganz viel Remote Coaching machen, haben wir noch die Firma Matz gegründet. Das ist eine Online-Trainingsplattform und ja. Heute mache ich, sage ich immer, ich habe eigentlich alles aus einem Scherz von meinem alten Chef von der Sporthochschule immer übernommen, aber passt ganz gut. Ich würde heute sagen, dass ich nach meiner leistungssportlichen Karriere im Triathlon heute mache ich Anti-Aging-Training. Pia Anders: Ja, und das passt ja perfekt, deswegen sprechen wir auch heute. Ja, also du bist der absolute Pro beim Thema Ausdauersport für mich. Wir kennen es ja schon auch schon ein paar Jahre. Und genau heute wollen wir eben über das Thema VO2 Max sprechen oder VO2 Max, guess. VO2 Genau, kannst du einmal ganz genau erklären, was ist das eigentlich? Und was ganz genau messen wir damit? Sebastian Rösler: Genau, also sehr schön, dass du damit einsteigst, weil das ist in aller Munde und das freut mich auch, weil wenn man so bisschen in die Physiologie, also in die Leistungsphysiologie, daher kommt der Begriff ja, schaut, dann hat man ja schon vor längerer Zeit eigentlich Anfang des 20. Jahrhunderts, Hill hat das festgestellt, oder die VZ Max entdeckt sozusagen. Also es ist jetzt auch nichts Neues und es kommt auch nicht über Social Media und es kommt auch nicht durch longevity, ist mir ganz ganz wichtig, sondern ist eigentlich so der leistungsbestimmende Parameter im Ausdauersport. Wenn man da genauer hinschaut, dann stimmt das auch immer nur eingeschränkt, weil klar ist, ist aber ja eigentlich immer die Wahrheit. Es gibt nie die eine KPI, auch in der Wirtschaft nicht, die den Erfolg eines Unternehmens beschreibt. Und genauso ist es auch in der Physiologie. Es gibt nicht den einen Parameter, der heraussticht. Aber die VW Zamax beschreibt die maximale Sauerstoffaufnahme. Das heißt die Menge an Sauerstoff, die der Körper quasi zur Energiegewinnung aufnehmen kann. Also die Energie wird ja benötigt in der Muskulatur. Man sagt auch immer die Antriebsmuskulatur. Also ich treibe mich an, ⁓ zu laufen. Ich treibe mich an, ⁓ Fahrrad zu fahren. Und diese Antriebsmuskulatur muss mit Energie versorgt werden. Und dafür brauchen wir über den aeroben Stoffwechsel, also der Stoffel, der noch mit Sauerstoff stattfinden kann. Weiß versa dazu ist es der anaerobes Stoffwechsel, wo wir keinen Sauerstoff benötigen, weil der sehr hoch energetisch ist und sehr schnell zur Verfügung steht und aber auch nicht so lange aufrechterhalten kann, steht eben der aerobes Stoffwechsel, also für Energiegewinnung mit Sauerstoff. Jetzt vO2 ist Max noch mal ein bisschen genauer reingezoomt, da ist eigentlich über dem v, was macht aber eigentlich niemand bei dem Das ist nicht so einfach. Man braucht dafür eine gewisse Schriftart auf dem Computer und so weiter. Über dem V ist eigentlich ein Punkt. Und überall da, wo ein Punkt drüber steht, das Physikale steht für Flussvolumen. Also für Fluss und das V steht für Flussvolumen. Also das ist das maximale Flussvolumen von Sauerstoff. Ja, dass man in dem Körper quasi aufnehmen kann. Oder kann man sich merken oder denken, okay, das kann ich maximal in meinen Körper hinein fließen lassen, sozusagen. Pia Anders: Okay. Sebastian Rösler: Und wenn man sich das noch mal weiter reinzoomt, noch mal weiter reinschaut, dann ist die vO2max das Produkt aus Herzminutenvolumen. Und das Herzminutenvolumen sagt das Schlagvolumen, also wie groß ist dein Herz, also vor allem die linke Herzkammer, mal die Herzsequenz. Also ich sage immer ein großes Herz, und das ist jetzt nicht emotional betrachtet, sondern physiologisch. Ein großes Herz, das schnell schlagen kann, das kann viel Blut. pumpen und damit hast du ein großes Herzminutenblumen. Also ist ein Faktor das Produkt schon mal groß und das multiplizierst du dann mit der arteriovenösen Sauerstoffdifferenz. Klingt total kompliziert, ist es aber gar nicht, weil die Arterien die führen ja immer sauerstoffreiches oder nährstoffreiches Blut zur Muskulatur und die Venen transportieren das Blut zurück. also das heißt du bringst viel Sauerstoff hoffentlich zur Muskulatur und da wird hoffentlich viel Sauerstoff abgenommen. Pia Anders: Mhm. Sebastian Rösler: dann ist die Differenz groß. Also ist der andere Faktor dieses Produkts, also Herzminutenvolumen, mal diese Differenz auch groß und damit wäre deine V-Ustermax groß. Und das Schöne ist, das beschreibt eigentlich dann zwei Kreisläufe oder zwei Prediktoren, also einmal die Herzleistung und einmal die muskuläre, zelluläre Ebene, also da wo die Kraftwerke der Zellen, die Mitochondrien wirken, weil die nehmen ja den Sauerstoff dann auf oder da wird dann die Energie gewonnen, deswegen ja Kraftwerke der Zellen. Das beschreibt eigentlich beide Parameter oder beide Ebenen, also einmal diese lokale und einmal diese globale Ebene, also Lokalmuskulatur, global das Herz. Und wenn beides sehr leistungsfähig ist, dann ist die VZ Max hoch. Wobei auch Studien zeigen, dass der erste Faktor, also das Herz-Minuten-Volumen im Englischen cardiac output, wer das mal googeln möchte, leistungsbestimmender ist. Also ein großes Herz, was leistungsfähig ist, ist eigentlich besser. oder ist prägen dafür eine hohe Vorurteile, Pia Anders: Und mit jetzt Ausdauersport, dumme Frage, aber wird mein Herz dann auch größer? Weil Sebastian Rösler: Genau, also im Ausdauersport trainierst du natürlich auch wieder unterschiedliche, ja wie soll ich sagen, Regelmechanismen und da ist auch zum Beispiel dann die Muskulatur betroffen, also das käme aus dem Krafttraining, wenn du häufig die Handel hebst, wird der Bizeps dicker und wenn du das Herz häufig schlägt, dann wird es kräftiger, also die Herzkammer kann auch größer werden, aber das muss halt also ein paar Millionen mal. Pia Anders: Ja. Sebastian Rösler: Schlagen. Das ist jetzt nicht dreimal zehn Wiederholungen beim Bizeps-Curl, sondern beim Herz sind es halt sehr, sehr viele Herzschläge, weil die Muskulatur ja auch ein etwas anders ist. Das kennen viele noch aus dem Biologieunterricht. Das ist ja so eine glatte Muskulatur. Also das Herz ist etwas anders aufgebaut als die klassische Skelettmuskulatur. Und also das Herz kann leistungsfähiger werden im Sinne von kräftiger, also wirklich muskulöser kann man sich das jetzt mal bildlich vorstellen. Pia Anders: Mhm. Sebastian Rösler: Und die Kammer, aus der das Blut rausgepumpt wird, kann auch größer werden. ist dann das, Anführungszeichen, Extrembeispiel, das Sportlerherz. Also bei Leuten, die jetzt Tour de France fahren, Ruderer, wenn die das über Jahrzehnte machen, haben die ein Sportlerherz. Deshalb ist es da auch so wichtig, dass sie später nach der Kehre auch abtrainieren, damit das Herz nach und nach wieder kleiner wird. Weil wenn du von heute auf morgen dann aufhörst, gibt es auch unterschiedliche Erkrankungen, die daraus auch resultieren können. Pia Anders: Mein heutiger Gast ist Dr. Sebastian Rößler. Er ist einer der führenden Experten für Ausdauer, Physiologie und sportliche Performance in Deutschland. Sebastian hat an der renommierten Sporthochschule Köln mit Magna Cum Laude promoviert und versteht es wie kaum ein zweiter, wie man komplexe Messdaten in echte Bestleistung übersetzt. Als Mitgründer von ProAthletes und dem Kopf hinter der Plattform MADS betreut er nämlich täglich Profiatleten dabei, ihre physiologischen Grenzen zu verschieben. Krass. Okay, super interessant. Okay, das heißt, wir haben geklärt, was misst V2Max ganz genau. Jetzt ist die Frage natürlich, was hat das jetzt mit Longevity zu tun, weil das ist, sag ich mal, im Longevity-Space in aller Munde, dass das eben so ein wichtiger Marker ist. Warum ist das der Fall? Sebastian Rösler: Man kann sich ja vorstellen, deswegen habe ich das eben auch so ausführlich beschrieben. Wenn du dir überlegst, einem gewissen Alter, anschaut, sind Corona-Erkrankungen weit verbreitet. Also alle möglichen Erkrankungen im Herz-Kreislauf-System. Ob das jetzt Anführungszeichen Verkalkungen sind, wofür dann Stands gesetzt werden, oder ob das Herzinfarkte sind. ⁓ Pia Anders: Und heute nutzen wir eben sein Wissen, ⁓ das Thema VO2Max im Zusammenhang mit Longevity zu entschlüsseln. Wir klären, warum ist eigentlich die VO2Max so ein wichtiger Longevity-Marker, was ganz genau bestimmt die und wie sollten wir das messen. Wir ordnen ein, was ein guter Wert ist, eben für das Ziel Longevity und mein absolutes persönliches Highlight. Wir sprechen ganz konkret darüber, wie ein Training aussehen kann, das auf Longevity optimiert ist. Mhm. Sebastian Rösler: Das entsteht dann ja bei Mittelalten bis älteren Menschen dann häufiger, also die Wahrscheinlichkeit steigt, kann man sich vorstellen, dass wenn du ein leistungsfähigeres Herz hast, das entsprechend eher auszuschließen ist. Das ist eigentlich der Hauptfaktor. Du versuchst diese Krankheiten, diese Zwischenfälle, sag ich jetzt mal, und diese degenerativen Mechanismen, die versuchst natürlich über eine Pia Anders: Wie sinnvoll zum Beispiel ist jetzt Zone-2-Training? Wie viele Einheiten sollte man machen? Wie viel Hit sollte man machen? Wie ganz konkret sieht das Training für Hit aus? Und wir besprechen eben einen Trainingsplan, der für jemanden wie mich ausgelegt ist, der eben weniger Zeit hat und kein Profiatlet ist, aber eben sich maximale Wirkung wünscht und seine V2 Max erhöhen möchte. Sebastian Rösler: hohe Leistungsfähigkeit auszugleichen oder zu präventiv vorzugehen. Und auf der anderen Seite ist natürlich auch so, umso leistungsfähiger du bist, also umso mehr Sauerstoff du aufnehmen kannst, desto mehr Energie kannst du auch umsetzen, was sich auch nochmal auf den Stoffwechsel auswirkt und so weiter. Aber das heißt ja auch, dass dir mehr Sachen möglich sind. Also ich mache mal ein Beispiel. Meine Patentante ist über 90 Jahre alt, wohnt in Brühl, kennst du ganz gut die Stadt. Pia Anders: Ich habe das Gespräch geliebt. war ein absoluter Deep Dive in das Thema und ich wünsche euch ganz viel Spaß. Sebastian Rösler: Die wohnt im Zentrum der Stadt und fährt immer oben zum Heiderbergsee. Das ist ein See, da muss man so bisschen den Berghof fahren. Sagt jetzt niemanden was, aber ich hole euch mal so bisschen ab. Das sind, glaube ich, 50 Höhenmeter, die man da zurücklegen muss. Die fährt da im Sommer jeden Morgen mit einem normalen Fahrrad hoch und ist über 90 Jahre alt. Die macht das aber jetzt nicht, seitdem sie 85 ist, sondern seitdem sie ihr seid immer. Sie hat ihr Herz darauf trainiert, diese Leistungsfähigkeit ... gewährleistet zu können oder überhaupt umsetzen zu können. Und hat noch nie was am Herzen gehabt. Die geht dann auch schwimmen in dem See, kommt noch hinzu und fährt dann wieder zurück. Hatte noch nie was am Herzen, ist sehr agil auch, aber kann eben auch dadurch ihr Leben selber bestreiten. Also hat eine Leistungsfähigkeit, das ist schwierig zu beschreiben, aber ist eine Alltagsleistungsfähigkeit, will ich es bezeichnen. Und am Ende sage ich ja auch immer, Sauerstoff ist Leben. Und am Ende nimmst du keinen Sauerstoff mehr auf. Also blöd gesagt, wenn du tot bist, ist die Sauerstoffnahme null. Das heißt, du musstest schauen, dass wenn du in deinem Leben frühstmöglich eine hohe V-Zermachs trainieren kannst oder dir aneignen kannst, dann kannst du davon auch länger zehren. Ist ja ganz einfach. Also umso höher dein Ausgangsniveau ist und der Verfall in Anführungszeichen bei jedem Menschen gleich ist, dann kommt jemand früher bei Null an, als jemand, der auf einem höheren Niveau gestartet ist. Kann man sich so grafisch, glaube ich. ist eine starke Vereinfachung, ist mir klar. Aber ich glaube, das ist jetzt an der Stelle gar nicht so falsch, das auch mal so darzustellen. Pia Anders: Okay, super. Das z.B. resoniert mit mir sehr, weil Thema Muskeln z.B., da habe ich eben auch das Ziel zu sagen, ich baue mir quasi so ein Backup auf. Also ich habe mehr Muskeln jetzt in meinen 30ern. Und das heißt, wenn ich dann jede Dekade Muskeln verliere, dann habe ich aber am Ende noch genug, ⁓ eben lebensfähig zu sein, meine Squats zu machen und mein Enkelkind hochzuheben. Und so stelle ich mir das dann jetzt auch mit dem V2 Max vor. Sebastian Rösler: Grüß dich! Richtig. der Punkt ist natürlich, alles und deswegen ist VZ Max, wird es auch mittlerweile wieder kritisiert. Das aber eigentlich, finde ich auch, ist ja immer so, wenn es irgendwo einen Hype gibt, dann wird ja auch dieser Hype wieder abgeschwächt oder relativiert. Und das hat mich auch von Anfang an ein bisschen gestört, weil ich von Anfang an gesagt habe, na ja, es ist eben nur ein Marker. Natürlich erklärt er nicht alles, weil ich sage jetzt mal so, nehmen wir mal das Beispiel. Du warst immer sportlich, hast aber dann einen schweren Unfall. Pia Anders: Ja. Sebastian Rösler: Also du hast vorher in hohe VW Max entwickelt, was auch im Ausdauersport super. So hast aber einen Fahrradunfall jetzt. Also bist du in deinem Sport, mit 60 stürzt du. Pia Anders: Ja, ja. Sebastian Rösler: Dann hast du auch nicht mehr viel von deiner VZ Max, weil dir ist die Funktion verloren gegangen. Also sagen wir mal so, du hast dann auch einen schweren Schaden irgendwie an den Gelenken und so weiter. Und dann hast du auch wieder einen Einschnitt in deiner Lebensqualität, in deiner Selbstbestimmung, aber auch vor allen Dingen in deiner Funktion. Dann helfen dir auch alle Muskeln nichts mehr, die du vorhattest. Die werden nämlich sehr schnell abgebaut. Also jeder, mal irgendwie gesehen hat, ein eingegipstes Bein danach aussieht, weiß, das geht sehr schnell. Das heißt, du hast schon recht, du zerrst davon, aber es geht auch immer darum, Pia Anders: Ja. Ja. Sebastian Rösler: wie funktional ist es? Also eine hohe V-Rolls-A-Max alleine bringt dir nichts, wenn du einen schweren Knorpelschaden in der Hüfte und im Knie hast und dich eigentlich nicht mehr damit fortbewegen kannst oder unter Schmerzen lebst oder wie auch immer man das jetzt bezeichnen will. Dementsprechend ist es wichtig, weil es halt diese, guter Prediktor gegenüber der Mortalität über, also über Herzerkrankungen sozusagen. Das ist der Haupteffekt. Aber wenn du es körperlich nicht umsetzen kannst, dann bringt die auch eine hohe Faulze, mag es nichts. Und genau so ist es. Das Gegenbeispiel wäre ja jetzt auch bei der Muskulatur, denn während ihr Bodybuilder hätten ja die beste Lebenserwartung. Eher auch nicht, weil es kommt viel mehr darauf an, wie du das neuromuskulär steuern kannst. Also das ist ja der große Punkt, der gibt es ja ganz, ganz viele untersuchen seit 20, 30 Jahren schon. Das sind ja diese Stolper- und Fallstudien. Es gibt ja so Stolpertraining, auch an der Sportgeschule, die haben früher ein Laufband gehabt. Pia Anders: Mhm. Mhm. Also ja, ja. Sebastian Rösler: Und wenn du es schaffst, also stell dir vor, du stolperst, aber du fängst es ab und brichst dir eben nicht den Oberschenkelhals. Dann ist es besser, weil wir wissen alle, gerade ältere Menschen, die einmal einen Oberschenkelhalsbruch haben, das klingt jetzt sehr hart, ich das formuliere, aber meistens der Anfang vom Ende. Das ist eine lange Reha und viel Bettlägerigkeit und dann kommt dieser körperliche Verfall und das ist dann häufig der Effekt. Also man merkt... Auch viel Muskulatur hilft dir nicht, sondern du musst funktional sein. musst dieses Leben auch aktiv bestreiten können. Und du musst es nutzen können. Und gleichzeitig gilt auch immer der Begriff use it or lose it. Und demnach musst du auch aktiv bleiben. da beißt dich Katze auch selbst in den eigenen Schwanz. wenn du dich nicht bewegen kannst, verlierst du es. Und da hilft dir auch der Wille dann nichts. Pia Anders: ⁓ du hast jetzt eben gesagt, genau, also es wird viel vielleicht dann auch falsch interpretiert oder darüber gesprochen mit, ich sag mal, Halbwissen. Wo genau siehst du denn so, ich sag mal, Mythen oder ja, falsche Interpretation von VO2-MAX? Sebastian Rösler: ⁓ also gar nicht so einfach, weil ich ich komme immer gerne über diese Definition und versuche gar nicht so viel, es gibt ja im amerikanischen Begriff dieses Myrthbusting, weil ich finde, immer dann stellt man sich schnell über etwas. Ich möchte eigentlich immer im Kontext denken. Es gibt ja auch so diesen Ausspruch, content is king, but context is God. Das finde ich ganz gut, weil Pia Anders: Ja. Sebastian Rösler: Dann hätte man schon relativ schnell herausgefunden, naja, also wie ich gerade beschrieben habe, V-Ulzermax kann nicht alleine bestimmt sein für Longevity. Ansonsten würde ich sagen, gibt es immer den Mythos, dass man V-Ulzermax nur über hochintensives Training trainieren kann. Das stimmt nicht. Deswegen habe ich mir die Definition eben auch nochmal angeschaut. Klar, über hochintensives Training kannst du ja den cardiac output sehr gut trainieren, also die Herzleistung. Aber zellulär ist es auch nicht schlecht. Pia Anders: Okay, interessant. Sebastian Rösler: also ein Low Intensity Training zu machen oder einen Bereich zum Beispiel der maximalen Fettoxygen, was wir Fetmax nennen, was auch für die Regulation des Stoffwechsels, also gerade des Glucose Stoffwechsels sehr sinnvoll ist langfristig, weil es quasi der optimale Bereich ist, ⁓ deine Mitochondrien zu trainieren. Pia Anders: Ja, das ist dann der sogenannte Zone 2 Bereich. Quasi. Ja, genau. Sebastian Rösler: Ja, genau, das ist auch wieder so ein Hype gerade und auch da habe ich am Anfang gedacht, ja, das ist, man nennt das im Deutschen Grundlagen Ausdauertraining. Ja, das kennt man, ist auch jetzt nichts Neues, aber auf der anderen Seite, ich bin jetzt auch kein, wie soll ich sagen, ich bin jetzt auch kein Ewig-Gästrieger, der immer sagt, nee, das passt nicht und das kennen wir doch alles schon. Ist okay, wenn sie Leute, das jetzt so und so nennen, ist auch okay, Hauptsache sie machen es. Pia Anders: Perfekt! Ja, okay, perfekt. Dann lass uns doch mal ein bisschen konkreter werden. Genau, vielleicht können wir nochmal ganz kurz erklären zwischen Männern und Frauen. es gibt ja diese, was mache ich? weiß, okay, V2Max ist ein interessanter Marker für Long-Jabity. Wir haben gerade geklärt, es ist natürlich nicht der einzige, ist ein wichtiger Marker. Das heißt, ich möchte den jetzt verbessern. So, ich bin gerade Post-Pargym. Das heißt, ich habe nicht sehr viel Ausdauersport gemacht. Ich habe mich eher auf, ich sag mal, Muskelkraft während meiner Schwangerschaft fokussiert und habe irgendwann, weiß ich nicht, sechs Monaten oder so aufgehört, auch zu laufen. Das heißt, man kommt dann so wieder rein und jetzt habe ich hier irgendwie so eine Zahl. Und im Idealfall möchte ich dir jetzt verbessern. Also von dem, was wir jetzt auch eben besprochen haben. Ich sag mal, möchte ich ja so eine Art Puffer vielleicht aufbauen. Was ist da jetzt ein guter Richtwert für mich? Also es gibt ja diese Tabellen, sage ich mal, zwischen Männern und Frauen, Altersklasse. Und zum Beispiel bekannte Longevity-Doktoren sagen halt, ja, du solltest in deiner Altersklasse in den Top 1 Prozent sein. Ist das ein guter Marker? Also ist das erstrebenswert? Weil wir haben jetzt auch gerade geredet, ist nicht der einzige Marker. Das heißt vielleicht auch wieder in Kontext setzen mit meinem Volumen an Training, was ich liefern kann. Genau, also was ist eigentlich sinnvoll? Sebastian Rösler: Ja genau. Ja, was ist eigentlich sinnvoll? Gibt doch jetzt mal hier die allgemeine Lösung dafür in einem Satz. Also das ist... Da muss ich jetzt noch mal einen Schritt zurück. Ist immer eine gute Einleitung, wenn man eigentlich eine sinnvolle Antwort erwarten will. Aber ich mache das trotzdem mal. Ein Schritt zurück bedeutet für mich, dem Fall, wir gucken uns noch mal die VORs und MAXs an. Ich habe das ja eben sehr... ja, rein definitorisch betrachtet, aber wir haben noch nicht auf die Einheiten geschaut. Denn wir haben eben nur geguckt, was ist es eigentlich? Pia Anders: Genau. Ja. Ja. Sebastian Rösler: und die VZ Max wird eigentlich in Liter pro Minute oder in Milliliter pro Minute angegeben. Also 4,3 Liter pro Minute Sauerstoffaufnahme oder halt 4.300 Milliliter. Die Zahl, die du wahrscheinlich meinst, aber die meisten kennen, ist aber zum Beispiel 50. Genau, da ist nämlich dann Milliliter pro Minute pro Kilogramm. Also da wird das Ganze nochmal aufs Körpergewicht relativiert. Pia Anders: Genau, dieses Kilogramm Ja. Sebastian Rösler: Und das macht das ganze natürlich schon wieder so bisschen manipulierbarer, weil jetzt machen wir mal das Beispiel, ich mach das jetzt mal einfach, einfacher zu rechnen. Wir nehmen mal 4000 Milliliter und wir sagen, wir haben eine 80 Kilogramm schwere Person. Das heißt, dann haben wir eine VZ Max von 50 Milliliter pro Minute pro Kilogramm. Also 4000 durch 80 sind 50. So und wir sagen ja, 50 ist ordentlich. Pia Anders: Ja. Mhm. Sebastian Rösler: Aber jetzt sagt derjenige, und wir wissen noch gar nicht über die Körperkomposition, also hat er einen hohen Körperfettanteil, niedrigen, viel Muskulatur, weil zum Beispiel ist es ja auch so, du willst dir ja jetzt einen Puffer anlegen in der Muskulatur, kann ich dir jetzt schon sagen, wenn dein Ausdauer gleich bleibt, dann geht deine V-Ulsamax relativ runter, weil du schwerer wirst. Heißt aber ja nicht, dass dein aerobar Stoffwechsel schlechter wird, weil du kannst ja genauso viel Sauerstoff noch aufnehmen. Und deshalb bin ich bei diesen relativen Werten immer sehr, sehr vorsichtig, weil das kommt eigentlich aus dem Leistungssport. Weil da hast du ja eine sehr homogene Leistungsgruppe oder Probandengruppe, weil eigentlich sind ja alle austrainiert. Alle haben einen niedrigen Körperfettanteil. Aber zum Beispiel, wenn du jetzt Läufer bist, Läuferin, dann ist die relative VORZMARG schon relativ auch wichtig. Also es gibt ja keine schweren Läufer, keine schweren Topläufer. Und genauso ist bei der Tour de France. Wenn du schnell den Berg hochfahren willst, dann ist jedes Kilo, was du da mehr mit hoch schleppen musst, nicht so gut, sag ich mal. Und deswegen hat man das immer aufs Körpergewicht relativiert. Für mich ist aber eigentlich viel wichtiger, wie viel Absolutsauerstoff du aufnehmen kannst, also diese absolute Faulsamachse. So und deswegen nochmal, wenn du jetzt stell dir vor, du hast eigentlich jemanden, so einen Hybrid-Athleten, also die hier so Hyrox und sowas machen, die sind ja meistens schwerer als ein reiner Läufer. Pia Anders: Mhm. Sebastian Rösler: Aber ich würde sagen, das sind vermutlich die insgesamt besser aufgestellten Athleten im Hinblick auf Longevity. Die haben aber die niedrigere Fahruz, die maxweise schwerer sind. Und dann merkst einfach, das ist auch wieder Kontext. Also mehr Muskulatur senkt die relative Sauerstoffaufnahme, außer du schaffst es, das Mehr an Muskulatur so zu trainieren, dass du noch mehr Sauerstoff aufnehmen kannst. Also es ist... Pia Anders: Ja, das heißt, das ist dann einfach zeitintensiver wahrscheinlich. Oder da muss ich einfach dann viel mehr reingeben, das dann wieder, ⁓ da wieder hinzukommen. Sebastian Rösler: Ja, genau, also... Ja, das dauert einfach. Genau. Nicht nur zeitintensiver, sondern also akut, sondern auch es dauert wieder. Also Anfassungen sind ja auch durchaus träge im Körper. deswegen ja, top ein Prozent ist immer ein gutes Ziel. Das ist aber auch für dich nicht so motivierend. Ich finde einfach, man muss schauen, dass man eigentlich einen Körper hat mit einem relativ, auch wieder relativ niedrigen Körperverlängerteil. Nicht, man ist kein Bodybuilder, der auf der Bühne steht, der sich noch dehydriert, damit die Muskeln zu sehen sind, sondern Es ist ein gesunder Körperfettanteil, der ist bei Frauen auch bisschen höher als bei Männern. Du solltest eine gute Muskelmasse haben, das was du eben beschrieben hast, und da gibt es gute Gründe für. Und dann eben eine Sauerschauffnahme, die dem entspricht. Und dann sprechen wir vermutlich, wenn ich jetzt doch mal eine Zahl sagen soll, in einem mittleren Alter zwischen 30 und 50, dann bist du bei allem über 50 Milliliter schon echt gut dabei. Pia Anders: Ja. Sebastian Rösler: Da bist du noch im Ausdauersport eine Niete, ehrlicherweise. Weil Weltrekorde sind die höchste VLZ Max, die ich mal gemessen habe, ist 93. Also nicht bei mir, sondern bei einem Athleten. Früher hat man mal gesagt, ab 80, 85 ist schon Weltspitze. Da sind wir weit drüber hinweg. Das ist vorbei. Und im Leistungssport ist das auch nicht die alleinstehende, auch da nicht, die alleinstehende Parameter. Aber wenn du schon so 50 und höher Da bist du schon sehr sehr weit oben dabei. Pia Anders: Das finde ich zum Beispiel super. bin jetzt gerade bei 48 laut meiner Garmin. Also es ist wieder auf Kilogramm relativiert. Aber es ist jetzt erstmal so mein Anfangswert und das heißt, damit zu sagen, auf jeden Fall über 50 kommen, das wäre jetzt erstmal ein guter Start. ⁓ Sebastian Rösler: No? Ja und sorry, jetzt hab ich natürlich auch, du hast das eigentlich eben schon sehr gut gemacht. Also ich hab ja eben Mittelalt gemacht. Ich habe aber jetzt nicht Frauen und Männer nochmal differenziert. Das muss man auch sagen. Da ist der Unterschied. Das ist jetzt echt eine ganz grobe Anna. Also eine Aussage, aber so machen wir zwischen 5 und 10 Milliliter pro Minute pro Kilogramm. Je nach Alter, je nach Gewicht und so weiter auch nochmal unterschiedlich. Aber da bist du mit dein 48 schon gut. Aber ich würde dir auf jeden Fall empfehlen über 50 zu sein, weil das wirst du auch im Alltag auch merken. Pia Anders: Ja, genau. Ja, ja, also ich merke das jetzt schon beim Laufen. Also ich habe jetzt halt wieder angefangen und davor hat man sich so gefühlt so, ich weiß nicht, ich fliege so ⁓ den Heiderbergsee, wenn ich mal meine Eltern besuche, tatsächlich und du bist einfach so im Flow und jetzt, ich gehe laufen und ich bin so, ich habe das Gefühl, ich bin Elefant. Also so der, einfach die Kraft, die ich brauche, ⁓ zu laufen, ist schon enorm. Also ich merke auf jeden Fall, ja. Sebastian Rösler: Mhm. Pia Anders: Ich bin bei Weitem nicht mehr da, wo ich mal war vor meiner Schwangerschaft. Sebastian Rösler: Ja, das ist auch normal. Pia Anders: Okay, Also sagen wir, okay, mein Ziel ist, ich möchte über 50 kommen auf meinen Wert. Also ich möchte mich da verbessern, meine V2 Max. Wie genau stärkerere ich die dann? Also was ist hier das ideale Verhältnis? Weil du hast ja auch gesagt, ich sag mal, Grundlagenausdauer. Das ist erstmal super wichtig. Und dann wie viel intensives Training, also wie genau... ⁓ Sebastian Rösler: Mhm. Pia Anders: Kann ich mir das vorstellen oder was ist so die ideale Aufteilung? Sebastian Rösler: Ja, also das ist super spannend, weil da gibt es ganz ganz viele Studien, aber muss man auch immer sagen, diese Studien haben meistens, also werden die abgeleitet erstmal aus einem Leistungssport, wie immer. Man guckt erstmal was machen denn die besten der Welt und dann guckt man was man davon lernen kann und so weiter. Und die gucken natürlich auch was sie noch optimieren können. Und dann gibt es natürlich auch Untersuchungen im breiten Sport, Gesundheitssport. gibt es natürlich auch. Und was wir da sehen ist, und das kann man eben ableiten, auch wieder von der Definition, deswegen habe ich die eben vorweggeschickt. Auf der einen Seite musst du das Herzminutenvolumen trainieren. heißt, es ist ja ein Volumen pro Zeiteinheit. Das heißt, ich brauche eine hohe Leistungsfähigkeit. Das heißt, das muss ich irgendwie abbilden im Training. Das heißt, ich muss hochintensiv trainieren. Also ich muss viel Blut pumpen in kurzer Zeit. Und das passiert eben. Zum Beispiel bei den berühmten Norwegian Method Intervallen. genau, 4x4 mit 3 Minuten Pause finde ich schon sehr sehr lang, ehrlicherweise. Das machen wir im Leistungssport nicht so, da machen wir 2 Minuten und die auch aktiv, die Pause. Also bleiben da nicht stehen oder so, da wird eigentlich nur die Leistung reduziert oder das Lauftempo. Das ist aber ein Pia Anders: Genau, 4x4, ja. Ja. Ja. Sebastian Rösler: Gutes, ganz stabiles, gut untersucht. Das ist wirklich das Work-out, international am meisten untersucht ist. findet man fast in jeder HIT-Studie. Funktioniert schon gut. Wichtig ist dabei, das ist kein All-out-Effort. Also, es reicht, wenn du ungefähr 90 Prozent deiner maximalen Herzrekanz erreicht. Das ist jetzt auch nicht wenig. Auch da machen wir uns mal einfach. Du hast eine maximale Herzrekanz von 200, nehmen wir mal an. Pia Anders: Okay. Sebastian Rösler: was schon sehr hoch ist für eine erwachsene Person. 90 Prozent davon wären 180. Und 180, weil sie da, ⁓ 180er Puls, schon hoch. Und das wirst du auch nicht ab dem ersten Schritt erreichen, sondern das wirst du in dem Intervall erreichen. Aber du musst jetzt auch nicht nach dem ersten Intervall bei 200 sein und sagen, ⁓ Gott, das war alles, was ich hatte, und es kommen noch drei. Genau. Ja, also, schon intensiv sein, aber ich sag immer kontrolliert intensiv. Es ist so eine 8 bis 9 auf einer Skala von bis 10. Pia Anders: Ich kotze gleich. Ja, okay. Ja, also das zum Beispiel finde ich jetzt persönlich immer, da habe ich das Gefühl, man geht eher niedriger. Also die meisten Leute, glaube ich, wissen nicht, wie es sich anfühlt, an die Kotzgrenze zu gehen. Und wenn du jetzt sagst, ach, dann sind die eigentlich bei einer Fünf. Sebastian Rösler: und gerne auch eher nach Jaja klar, das muss man lernen. Deswegen habe ich auch so bisschen so eine Herzsequenz-Metrik, hat da mitgegeben, damit man das im Nachgang sich auch angucken kann. ihr gerne dann, wenn ihr einen Matz-Account habt, könnt ihr euch das anschauen, könnt ihr die Verläufe sehen, wie eure Herzsequenz. Und genau, das wäre ein ganz klassisches Workout. Man kann auch Minutenläufe machen, also alles was sehr intensiv ist, ⁓ auch ein bisschen Abwechslung da reinzubringen. Pia Anders: Genau. Okay. Sebastian Rösler: oder 30 30er da ist es dann 30 sekunden gas geben 30 sekunden locker aber dann machst du das irgendwie zehnmal und davon zwei serien zum beispiel Pia Anders: Ja, Genau, also das heißt, es ist auf jeden Fall wichtig, irgendeiner Form ein hochintensives Training zu machen. Wie häufig muss ich das machen pro Woche? Sebastian Rösler: Kein Ohm, Kein Ohm. Genau und was ich dazu noch sagen will ist auch total gerne in unterschiedlichen Sportarten. Also wir haben jetzt gerade übers Laufen gesprochen, weil es am einfachsten ist. Aber wenn ihr in Gym seid, da könnt ihr jetzt auch auf dem Ruderergometer, am Skierk, auf dem Fahrradergometer. Also ich glaube beim Crosstrainer wird es ein bisschen schwieriger. Beim Stairmaster geht es sehr schnell. Das kennt jeder. Ist auch ein schönes Training. ⁓ ja, auch hart, weil du dann ja Ober- und Unterer Extremität belastest. Pia Anders: Ja. Oder dieses Assault Bike finde ich auch cool. Ja. Sebastian Rösler: Aber das muss man dann richtig wollen. Das finde ich auch wirklich sehr, hart. Genau. Also gerne Abwechslung reinbringen und jetzt nicht nur, weil es ist auch immer der Verletzungsanfälligkeit beim Laufen dabei, die ein bisschen erhöht ist. Muss man ein bisschen aufpassen. Und jetzt zu deiner Frage, wie häufig sollte man sowas machen? Also schaut man in die Studien rein, dann hat man da dieses berühmte 80-20 Prinzip. Und dann denken immer alle, ah super, okay, 80 Prozent locker, aber ich... Pia Anders: Mhm. Mhm. Sebastian Rösler: Ich nur dreimal die Woche Ausdauerträg. Was mache ich denn jetzt? Ich mache auf jeden Fall eine hart. Da würde ich sagen, schwierig. Also kannst du machen. Du wirst wahrscheinlich relativ schnell merken, wenn du jede Woche mit so wenig Trainingsvolumen das machst, dann ist das extrem fordernd. Und eigentlich nennt man das auch den Session Goal Approach. Also was ist das Ziel deiner Training Session? Und wenn 80 Prozent locker ist, dann machen wir mal so. Pia Anders: Ja, ja, gut. Ja. Ja. Sebastian Rösler: fünf einheiten sind ja vier locker und eine ist intensiv. Und so würde ich es machen. Das heißt, du kannst dir auf fünf einheiten auf zwei wochen aufteilen und dann machst du eine intensive einheit pro zwei wochen. So und dann merkt man so, das kann ich mir vorstellen und wenn ich das über einen längeren zeitraum mache, dann schaffe ich es vielleicht irgendwann. Pia Anders: Mhm. Ja. Sebastian Rösler: Du merkst, ich komme ja aus einem Leistungssport, vielleicht vier Einheiten und fünfen, dann kannst du eine, also wenn du fünfmal pro Woche Ausdauer trainierst, dann kannst du da eine von denen intensiv machen, meiner Meinung nach. Du kannst auch mit drei versuchen, aber meine Erfahrung ist, dass das nicht so erfolgsversprechend ist, ehrlicherweise. Pia Anders: Okay. Ich glaube auch die Motivation. Ich bin gerade ein sehr guter Proband. Für mich ist es halt, ich habe sehr wenig Zeit. Ich versuche das trotzdem irgendwie möglich zu machen. Dann gehe ich 20 Minuten am Tag oder 30 auf mein Bike und mache ein bisschen so ein Two. Dann versuche ich aber trotzdem, dreimal die Woche mache ich jetzt in irgendeiner Form Strength und dann will ich jetzt auch noch laufen. Aber eine Einheit muss jetzt in der Tat hit sein. Ich muss jetzt meine Hill Sprints machen. Einfach von der Recovery und von der Motivation her ist das halt schon echt hart. Also, ja. Sebastian Rösler: Definitiv, das beschreibst du sehr gut. der zugrunde liegende Mechanismus dafür ist ja die Protein-Biosynthese. Und die ist begrenzt. Du kannst nicht jeden Tag von deinem Körper erwarten, so ich gebe dir hier den Reiz, dann passt du dich daran an und nächsten Tag bist du schon wieder top an der Startlinie und dann gebe ich dir den Reiz. Also da sagt man auch eigentlich immer, hard days hard, easy days easy. Easy, sorry, easy. Und das würde ich auch immer mit so einer 1-1-er. Blockungen sehen. Also ein Tag hart, ein Tag locker, ein Tag hart, ein Tag locker. Wenn du das sechs Tage die Woche machst, hast du schon drei harte Tage und das heißt ja auch zum Beispiel, du hast es eben beschrieben, dreimal Krafttraining, da kannst du auch kaum noch was Intensives im Ausdauerbereich mit reinpacken. Also müsste man sich auch das vielleicht von der Wochenstruktur überlegen, ob dreimal die Woche Kraft überhaupt sinnvoll ist, wenn man auch noch V2Max-Training trainieren will. Und einen Ruhetag, den kann man natürlich auch machen als Familientag, Sonntag oder wie auch immer, das kann ja jeder für sich selbst entscheiden. Aber dann merkt man plötzlich, wenn man so in die Mikroperiodisierung geht, also in die Wochenplanung, nennen wir das, dann wird es schon komplexer, weil dann geht es genau um diese Trainingsteuerung, wie man Reize zueinander setzt, auch in diesem concurrent Training, also Kraft versus Ausdauer, weil der Körper kann sich nicht an alles auf einmal anpassen. Und solche Kraft und Zone 2, das funktioniert ganz gut, aber Kraft und Vs Max wird schon schwieriger. Pia Anders: Mhm. Okay, das heißt, das möglich zu sagen, ich habe jetzt mein Ziel, dass ich erstmal wieder meine Muskeln aufbauen möchte und gleichzeitig verbesser ich auch meinen VO2 Max oder sollte ich das, sage ich mal, ich mache jetzt erstmal meine Phase Muskelmasse wieder aufbauen, Zone Tour, also meine Grundlagen aufbauen und dann fokussiere ich mich auf VO2 Max. Sebastian Rösler: Das ist auf jeden Fall ein sehr stabiles System, wo du wenig Risiko mit eingehst, also Kraft und Sontour kombinieren und wenn du das dann hast, dann vielleicht eine Krafteinheit reduzieren und die durch ein VZ Max Training, also ein hohen intensives Training ersetzen. Das ist gar nicht falsch. Jetzt sagen wahrscheinlich viele, jetzt so sagen, Quatsch, das kann alles auf einmal, das habe ich ja schon längst gemacht. Ja. Pia Anders: Mhm. Ja. Sebastian Rösler: muss man aber ja sehen, in deiner Situation, jetzt nach der Geburt und so weiter, es ist immer noch ein anderer hormoneller Status und nicht jeder verträgt das auch so gut. Also ich bin auch immer jemand, der ist lieber konservativ und sagt, okay, die beiden Reize passen gut miteinander zusammen und wenn ich dann die Möglichkeiten habe, dann setze ich da Intensität drauf. Also das ist sicherlich überhaupt nicht verkehrt. Und was mir auch nochmal ganz wichtig ist, Zone-2-Arbeit ist nichts Pia Anders: Ja. Sebastian Rösler: für die Cats sagen wir ja im Kölsch. Also das ist nicht umsonst. Das ist ein sehr sehr gutes Training und wer mal eine Stunde so und tut Training macht, der wird merken, das ist schon auch belastend. Aber das sind eigentlich auch die Einheiten, die dich richtig nach vorne bringen. Das sind nicht nur die 4x4. Es ist auch die Stunde, Stunde, was weiß ich, laufen gehen im Wald. Das muss man auch erstmal machen. Pia Anders: Ja. Okay, das ist super, dass du das sagst, weil ich hab mich tatsächlich jetzt auch gefragt, Zone 2, wie hilfreich ist das jetzt gerade für mich? Weil ich sag mal, meine Herzfrequenz, dass ich in, ich bin ja fast direkt in Zone 2 gefühlt. Also, ich hab das Gefühl, meine Intensität, die ist so niedrig gerade, mein Zone 2, ist, also, ist auch für jemanden, der jetzt sagt, okay, ich möchte so jetzt anfangen, ich möchte jetzt mein Grundlagentraining Sebastian Rösler: Ja. Ja. Pia Anders: starten, ist das auch für jemanden sinnvoll, zu sagen, ja, ich mache jetzt erstmal, ich sag mal jeden Tag ein bisschen so ein Tu, auch wenn die Intensität zu niedrig ist oder ich weiß nicht, die Woche. Ja. Sebastian Rösler: Mhm. Mhm. Ja, jeden Tag ist... Ja, genau, es hält ja immer davon ab, was das Ziel ist und welche Möglichkeiten man auch hat. Aber ja, total. Und auch hier ganz wichtig, erst die Anzahl erhöhen statt die Länge. Also zum Beispiel sagen, okay, ich laufe jetzt bisher einmal 30 Minuten. Okay, dann versuchst du am zweiten Tag 30 Minuten zu laufen. Und wenn du bei dreimal 30 Minuten angelaufen bist, dann versuchst du vielleicht auch dreimal 40 Minuten. Und stell dir vor, du kannst dreimal eine Stunde laufen. Pia Anders: Mhm. Okay. Sebastian Rösler: und die Herzsequenz bleibt stabil, dann wirst du merken, wie deine V-Stormax auf deiner Garmin auch hochgeht, weil der Puls bei der Pace runtergeht, beziehungsweise du bei dem gleichen Puls schneller laufen kannst. Also wir was aufs Laufen beziehen. Und das ist schon hochgradig interessant und wenn man die Effekte dann mal spürt, dann merkt man, okay, jetzt geht's richtig nach vorne. Und... Haha. Auch das ist individuell. Also ich sag mal so, wenn du... Pia Anders: Nein. Nein. Wie lange dauert das? Also was ist denn ein klassisches Zeit-Hinterwahl? Sebastian Rösler: Es hängt ja auch vom Startniveau ab, aber ich sag mal, gerade bei Anfängern ist es ja das Schöne, dass man sehr große Fortschritte macht am Anfang. Also wenn du im Leistungssport angekommen bist, geht es ja ⁓ die zweite Nachkommastelle. Bei Anfängern geht es noch ⁓ die vollen Prozentzahlen und dementsprechend gibt es da schon viel. Aber man sagt eigentlich generell ist immer auch in Studien eine Mindestlänge von Intervention von zwölf Wochen notwendig. Also. Pia Anders: Okay. Sebastian Rösler: Mach mal 12 Wochen gezielte Zone-2-Training und vielleicht auch da mal. Du hast es eben schön beschrieben. Ich bin ja direkt in Zone 2. Und das Wichtige ist ja aber ja auch da drin zu bleiben. ansonsten hast du diesen Drift. Also du läufst gleich schnell, aber die Herzekanze geht hoch. Aber du wirst merken, dass die Zeit länger wird, bis dieser Drift passiert. Und eigentlich, wenn du 30 Minuten ohne Drift laufen kannst, dann kannst du verlängern. Und dann kannst du wieder verlängern, wie das wieder so ist. Vielleicht immer so in 5-10 Minuten Schritten. Pia Anders: Ja. Okay. Sebastian Rösler: Und das ist dann eigentlich ein stabiles Niveau, wo der Körper sagt, okay, kann ich? Und dann braucht er auch einen längeren Reiz. Und damit wird man auch besser, weil man sagt ja, man spricht ja auch immer von so einer Progression über Zeit. Also wenn du jetzt stell dir vor, du machst 10 Wochen immer nur 3 mal 30 Minuten Dauerlauf, wirst du jetzt irgendwann sagen, ich werd nicht mehr besser. Also musst du dann ja den Reiz erhöhen, also die Dauer pro Laufen. Oder irgendwann 5-mal die Woche laufen. Mit 10 Jahren ist ein sehr langer Zeitraumgrad von mir gewählt, aber ... Pia Anders: Ja. Genau. Sebastian Rösler: Du brauchst einen progressiven Overload. Und deswegen kann man das so ganz gut steuern. Pia Anders: Okay, das ist super, super hilfreich. Okay, können wir mal nochmal umschwenken auf, ich sag mal, Diagnostik und Messung? Ich nutze ja meine Gamen, also das heißt, gut ist das jetzt, damit zu machen, weil wir haben eben besprochen, das zeigt das halt in Kilogramm an. Gibt es jetzt, sollte ich das nochmal in irgendeiner Form anders messen lassen? Sebastian Rösler: Diese Uhren finde ich ja auch total spannend, weil das ist ja schon viel auch Technik, teilweise KI da drin und so weiter. ist schon, und wir sammeln ja sehr, viele Daten. Das ist eine okaye Basis. Also man muss auch mal sagen, wenn man viele Daten da reinschmeißt und die Daten gut aufbereitet sind, bzw. gut gemessen sind, sagen wir so, also ich würde auch zum Beispiel immer viel mit einem Brustkurz laufen und nicht über die Handgelenksmessung, was zu machen, aber diese Handgelenksmessung, ist... Pia Anders: Mhm. Sebastian Rösler: ist nichts. Also jeder der sich da wirklich mit beschäftigt, weiß das funktioniert nicht wirklich. ja oder von Kamin oder was auch immer. von dem jeweilig. Ich habe ehrlicherweise, würde man jetzt nicht denken, ich habe den günstigsten Brustkot von Amazon, weil der genauso gut ist wie alle anderen. Weil alle... Pia Anders: Ja, also diesen Polargurt einfach. Okay. Perfekt, den würde ich direkt nehmen. Sebastian Rösler: Ja, kannst du direkt. 25 Euro. Weil es gibt eine Regel, alle Brustgurte, die zertifiziert sind in der EU, müssen EKG genau sein. So, ganz simpel. Also das ist auch immer, wenn irgendein Hersteller mit EKG-Genauigkeit wirbt, denke ich mir so, ja, sonst dürftest du das gar nicht verkaufen. Genau. Pia Anders: Okay, perfekt. Marketing. Ja. Ja, okay. Sebastian Rösler: Also oder auch beim Aldi kannst du auch oder Lidl oder irgendein Discounter kannst du auch dir den Brustgurt holen, der ist genauso gut und die Uhr, die Uhren sind auch nicht schlecht, du hast halt nur nicht diese ganzen Apps drum herum und keine Ahnung was, also die Konnektivität dafür bezahlt man ja am Ende des Tages. Genau ansonsten und da muss man aber auch immer wissen aufpassen, dass man jetzt nicht mit Kanonen auf Schwatzen schießt. finde ich ja klar als Wissenschaftler und auch als jemand, das kommerziell anbietet, eine Labordiagnostik super spannend. Also bei ProAffleets, klar haben wir eine Spirometrie, weil das ist eigentlich der Standard, der Goldstandard, wie man VO2 maximist über eine Atemgasanalyse, weil wir können wirklich gucken, wie viel Sauerstoff nimmst du auf, wie viel CO2 gibst du ab und darüber kann man eben auch den realen Sauerstoffverbrauch kalkulieren. Und das ist das mit der Maske, was man vielleicht schon mal gesehen hat. Pia Anders: Hm? Ja. Sebastian Rösler: Und wir messen noch Laktat und Laufökonomie. Also wir sind dann ja auch sehr leistungs-, im klassischen Sinne leistungsdiagnostisch unterwegs. Wer jetzt aber sagt, nee, ich will einfach nur gesund alt werden, der braucht das nicht. Also der kann auch sagen, hier die Garmin, ob das jetzt zwei oder drei Prozentpunkte oben nach oben oder unten falsch ist, ist mir egal. Dann ist es halt immer gleich falsch. Aber wenn es höher wird, wird es schon richtig sein. Also ... Pia Anders: Mhm. Also der Trend ist dann eigentlich nur interessant. Okay. Sebastian Rösler: Ja, the trend is your friend. Und das sage ich jetzt nicht als Wissenschaftler, sondern als Praktiker. Das ist mir ganz, ganz wichtig. Auf der anderen Seite ist aber so eine Laboruntersuchung auch total spannend. Also es ist auch ein Erlebnis. Also ich glaube, es kommen auch viele zu uns, sagen, ich wollte das immer mal machen. Und ich wollte mal, dass jemand in meinen Körper sozusagen reinschaut in die Zellen und mal sagt, wir können ja auch gucken, wie viele Fette oxidierst du, wie viele Kohlenhydrate verbrauchst du. Das ist schon echt spannend. Und selbst nach jemand, also ich mache das jetzt ungefähr seit Pia Anders: Ja. Sebastian Rösler: die Firma haben wir seit 15 Jahren, aber Leistungsdiagnostik kenne ich seit 20 Jahren, seit Beginn meines Studiums und mich fasziniert das immer noch. Also jeder Proband oder jeder Kunde, der bei uns ankommt und der macht eine Leistungsdiagnostik, ich gucke da immer noch wie ein kleines Kind drauf. Ich freue mich da total und gucke, ach guck mal hier, dem was das und das ist schon sehr, sehr spannend. Pia Anders: ich finde sowas natürlich auch total spannend, das heißt, okay, sagen wir, ich komme zu euch, ich mache diese Leistungsdiagnostik. Was ganz genau kann ich da vielleicht dann noch mehr jetzt sehen als mit meinem Brustgurt? Sebastian Rösler: Ja, also A, wir messen V-Ursa Max real. Und das ist, ich, der ganz grandios Unterschied schon mal. Dann messen wir Laktatkonzentration da im Ohrläppchen, wir haben den Substratstoffwechsel, also Fett und Kohlenhydrate, die Laufökonomie, das heißt, ist auch super spannend. Das geht dann auch schon mal mehr, wenn man nochmal Wettkämpfe laufen will. Also ich will eigentlich aus meiner V-Ursa Max, weil die ja auch im Ausdauersport nicht allein erklärend ist für alles, die will ich ja besser ausnutzen. Dafür muss ich ökonomischer werden. Pia Anders: Ja. Mhm. Ja. Sebastian Rösler: Also messen wir zum Beispiel auch die Laufökonomie. Und wir geben dir dann halt auch deine reale Zone 2. Und nicht irgendeine kalkulierte, sondern wir belegen die physiologisch, warum sie da ist, wo sie dann ist. Und du kriegst also Trainingsohn, Trainingsempfehlungen und du hast natürlich auch ein Auswertungsgespräch dabei, wo dir auch noch mal jemand empfiehlt, was du zu tun hast oder was du machen solltest. Du kannst Fragen stellen und ich glaube, das schätzen schon auch dann die Kunden. Pia Anders: Mega. wie sind die Kosten von so was? Wann kann ich das machen? Kann ich jetzt einfach, hey, ich hatte vor zwei Wochen eine Erkältung, macht nichts, ich komme rein? Oder gibt es zum Beispiel da eben auch, ich sag mal, so eine kleine Checkliste? Im Idealfall kommst du so bei uns an. Sebastian Rösler: Also es ist auch ein Aufwand von zweieinhalb Stunden, würde ich dazu sagen. Das ist schon bisschen länger. Ja. Ja, gesund ist immer gut. Also ist auch wirklich eine unbedingte Notwendigkeit. einen kranken Körper müsste man nicht testen. Das sollte man aus verschiedenen Gründen nicht machen. Ich glaube, die sind auch klar. Ja, dann sollte man relativ ausgeruht sein. Also wer jetzt am Tag vorher einen Marathon gelaufen ist, das macht jetzt auch wenig Sinn. Also man macht eigentlich die Woche davor eine leichte Entlastungswoche und den Tag vorher entweder ein lockeres Joggen oder ein Ruhetag. Dann sollte man auch die Kohlenhydrat speichern. gefüllt haben. Also man muss jetzt kein intensives Carbo-Loading, gibt es ja den Begriff. Spachtelt man sich 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Kohlenhydraten, auch über Haribo und Nudeln und was auch immer rein. Das ist dann für den Wettkampf. Der Grund dafür ist, wenn man zu wenige Kohlenhydrate gespeichert hat, also Glykogen verarmt, das Glykogen ist der Zucker in unseren Zellen und der Leber wieder abgespeichert ist. Und wenn wir davon zu wenig haben, ist der Substratstoffwechsel, den wir messen, verfälscht. Genauso übrigens, wenn man morgens einen Kaffee trinkt, weil Koffein den Fettstoffwechsel leicht ankurbeln kann. Und dann denken wir plötzlich, ach, Pierre, du hast einen ganz tollen Fettstoffwechsel. Und eigentlich hast du aber nur Kaffee getrunken. ja, haben wir schon gemessen. Es ist messbar. Und ich habe es über Koffeinkapseln gemacht, nicht über Kaffee, sonst wäre mein Magen, glaube ich, abgehauen. Ja, klar, haben wir alles schon. Wir trauen den Studien nicht immer. Wir machen es auch selber dann. Und also bis die Hand zittert und dann mal messen, was möglich ist. Pia Anders: Okay. Ich einfach nur fünf Tassen Kaffee mir reingehauen. Echt? Ja, ja. Sebastian Rösler: und so viel Koffein. ja, ausgeruht, gut ernährt und am besten auch, sag ich immer, mit einer klaren Fragestellung. Und die Fragestellung kann auch sein, ich wollte meine Frau zu Max mal wissen oder halt ich wollte wissen, wie schnell ich im Marathon laufen kann, das können wir dir auch sagen und solche Sachen. Und ich sag aber auch immer ganz klar, also als reiner Anfänger muss man es vielleicht nicht machen. Man sollte vielleicht schon mal ein halbes bis einem Jahr Lauerfahrung haben. dann bietet sich das aber auch an und ich kann mich erinnern vor ein paar Jahren hatten wir eine Kundin, die kam ganz stark übergewichtig zu uns und hat gesagt, ich will das jetzt ändern und ich will eine Spiroergometrie, also eine Leistungsdiagnostik, ob ihr das jetzt wollt oder nicht, ich mache das und die ist langsam gegangen bis zum Walken und dann haben wir abgebrochen, dann hat die ihre VOLSA Max erreicht und den Wert will ich dir jetzt gar nicht sagen, der war niedrig, also sehr, sehr niedrig. Pia Anders: Mhm. Sebastian Rösler: Und das hat sie als Motivation genommen. Und dann haben wir ihr auch Trainingszonen. Auch eine Zone 2. Bei Zone 2 war für sie halt Spassierengehen, sag ich jetzt mal. So frei übersetzt. Und die Dame hat es geschafft, irrsinnig viel Körpergewicht zu verlieren, also Körperfit. Sie hat es geschafft, irrsinnig ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, dass sie irgendwann wirklich auch unter einer Stunde, muss man wirklich so vorstellen, ne? Also von ... Man ist ausbelastet, wenn man schnell walkt. Also schnell walken ist auch relativ ... Pia Anders: Ne. Sebastian Rösler: Und irgendwann hat die Dame es geschafft, 60 Minuten auf 10 Kilometer zu laufen. Das fand ich schon, also wir machen jetzt nicht nur Leistungssport, sondern das fand ich schon sehr, sehr enorm. Und für sie war das immer auch dann schwarz auf weiß total schön zu sehen. ⁓ Fouls are Max höher. ⁓ die Schwelle, also die anaerobische Welle ist höher. Mein Fettstoffwechsel unter der Belastung funktioniert überhaupt mal, weil die hatte am Anfang gar keinen Fettstoffwechsel. Also die war ja schon kurz vor Diabetes. Und das ist echt sehr, interessant, wenn man da in diesen Prozess reinkommt. Pia Anders: Das ist gut, was du gerade gesagt hast. Dieses Follow-up ist ja dann wahrscheinlich auch interessant. In welchen Intervallen sollte man das jetzt messen? Also wenn ich jetzt sage, ich will meine Baseline messen, ich komme zu euch, wann sollte ich das nächste Mal messen, wenn ich jetzt, das können wir vielleicht gleich noch mal bisschen genauer besprechen, einen Trainingsplan dann umsetze mit meinem Zone-2 und meinem Hit-Training und so weiter? Also wann ist das dann sinnvoll, in welchen Abständen? Sebastian Rösler: Hmhm. Ja, also ich denke jetzt in deinem Use Case oder Thema Longevity würde da zweimal im Jahr völlig reichen. Also ich habe eben gesagt, alle zwölf Wochen macht es Sinn, mal sich zu überlegen, ob Training funktioniert hat, weil dann kann man auch wirklich mit Anpassungen rechnen. hast mich ja eben gefragt, wie schnell geht das? Aber jetzt als Amateur oder Hobby Sportler alle zwölf Wochen eine Leistung zu geben, das geht auch schon ins Geld und ist auch dann wieder mit Kanonen auf Spatzen geschossen. Pia Anders: Okay. Ja. Sebastian Rösler: Also wer da total Bock drauf hat, gerne, herzlich willkommen. Ihr könnt alle 12 Wochen vorbeikommen. Ansonsten ein bis zwei Mal im Jahr. Wir haben auch Kunden, kommen einmal im Jahr und die sagen einfach, ey, ich finde es super interessant. Die machen jedes Jahr einen Baselinetest und gucken, wie sie sich von Jahr zu Jahr entwickelt haben. Ist ja auch super spannend. Und das reicht denen. So und, also auch da gibt es nicht die eine Antwort als im Profibereich. Mache ich es tatsächlich drei bis vier Mal im Jahr. Das sind dann ja ungefähr alle 12 Wochen. Aber das ist halt ein Profibereich. Pia Anders: Okay. Ja, okay, also sagen wir mal grob alle sechs Monate oder sonst als Baseline vielleicht einmal pro Jahr. Okay. Sebastian Rösler: Genau. Und das auch gerne alternierend mit einer sportmedizinischen Untersuchung im Sinne von einem Belastungs-EKG und solchen Sachen. Das möchte ich auch nochmal vorwegschicken. Also bevor hier jemand 4x4 macht, bitte vorher erst mal zum Sportcardiologen und sich durch wirklich gesundheitlich medizinisch durchchecken lassen. Das empfiehlt man auch im Leistungssport alle zwei Jahre und das würde ich im Amateursport auch empfehlen. Pia Anders: jetzt haben wir noch nicht geklärt, wie teuer ist sowas, also was für Kosten kommen da auf mich zu, wenn ich das machen möchte. Sebastian Rösler: Also der Markt ist ja von bis, bei uns kostet es 279 Euro. Pia Anders: einfach, dass man mal so eine grobe Richtlinie und können wir noch einmal auf mein Protokoll schauen? Darum geht es ja hier. Also ich sage mal, dass ich zum Ziel habe, okay, ich möchte jetzt zum Beispiel meine Vo2 Max erhöhen. Meine Baseline ist gerade ziemlich niedrig. Ich weiß nicht, ob die wieder measure what matters. Also ich habe tatsächlich davor gar nicht so viel gemessen. ⁓ heißt, jetzt möchte ich professionell da rangehen und sagen, okay, zum Beispiel, ich komme mal zu euch, ich mache vielleicht mal so ein Baseline-Measurement. Und dann mit der Einschränkung, dass ich eben gut gerade acht Monate Postpartum bin und da eben entsprechend vielleicht nicht mehr so viel Zeit habe wie vorher, wo ich sagen kann, hey, ich stehe einfach morgens ⁓ 6 Uhr dann früher auf und gehe mal eine Stunde laufen. Solche Sachen sind jetzt halt einfach... schwieriger umzusetzen. Wie würdest du mir empfehlen, an mein Sportprotokoll ranzugehen, wenn mein Ziel eben ist, okay, ich möchte meine VO2-Max erhöhen? Sebastian Rösler: Ja, das, ich jetzt sage, das trifft auf dich zu, aber eigentlich auch auf jedem anderen. Und das ist dann ja eigentlich auch so, wie wir zum Beispiel coachen. Und dann zwar ist das ganz wichtig, dass du auf dein Körpergefühl hörst und das Ganze irgendwie auch quantifizierbar machst. Also du hast ja eine qualitative Aussage oder eine qualitative Metrix sozusagen. Das ist eigentlich Widerspruch, aber die qualitative Aussage ist dann ja so, mir geht es heute gut. Ich fühle mich gut. Ich fühle mich erholt. Pia Anders: Ja. Sebastian Rösler: eben nicht. Und dann kannst du das ganze natürlich auch noch irgendwie messbar machen, langfristig. Und da geht es mir aber nicht darum, ja heute war meine Herzratenvariabilität aber zehn Millisekunden schlechter als gestern und ja stimmt ich fühle mich auch nicht gut, sondern es ist immer andersrum. Erst ich fühle mich nicht gut und dann gucke ich mal was die Metrik sagt. So und diese Metriken auch immer als Trend beobachten und nicht, okay das hört schlecht, dann auf gar keinen Fall. Pia Anders: Okay. Sebastian Rösler: Also so kann man es auch nicht nehmen. Pia Anders: Und welche Metrigen würdest du da in Betracht ziehen? Sebastian Rösler: HRV, Ruheherzrequenz. Und das Ganze kann man vielleicht dann auch noch mit einer Schlafdauer, also bitte jetzt nicht Schlafsleepscore oder diese Schlafphasen. Hatte ich vor kurzem noch einen schönen Bericht vom, was auf der ARD? Die haben es auch mal getestet im Schlaflabor und so weiter. die Studien, ich fand es gut aufbereitet, die Studien sind aber schon längst klar, dass diese Gadgets können eine Schlafdauer relativ gut wiedergeben. Pia Anders: Mhm. Ja. Sebastian Rösler: Da ist auch fast egal, was man nimmt, aber Schlafzyklen bitte auf gar keinen Fall irgendwie beruhen. Also das geht nicht. Das sind Annahmen, das muss man über Hirnströme messen und die Uhren versuchen es über eine HRV-Abweichung während des Schlafs nachzubilden, soweit ich weiß. Oder halt auch noch teilweise je nach Gadget mit der Körpertemperatur. Aber da wäre ich sehr, sehr vorsichtig. Aber man kann zum Beispiel sagen, okay, Meine HRV ist stabil, das ist im Trend der letzten sieben Tage, ist alles gut. Meine Ruheherzsequenz ebenso, die ist jetzt nicht stark erhöht, ist eigentlich auch meiner Meinung nach fast der wichtigste. Also wenn du bei der Ruheherzsequenz wirklich, also wenn du da 10 % Abweichung hast, dann ist auch wirklich was in deinem Körper los. Also außer es war eine Fehlmessung. Aber es hat mal eine Abweichung von so fünf bis acht Schlägen pro Minute, dann ist auch wirklich der Infekt aber Pia Anders: Ich habe genug Stunden geschlafen. Mhm. Sebastian Rösler: Auf dem Vormarsch, sag ich mal so. Das ist meine Erfahrung aus 15 Jahren Coaching. hab bestimmt viele Ruheherzorkennzeln gesehen. Also wenn da was kommt, dann siehst du's da eher noch als in der HRV. Und natürlich... Pia Anders: Okay. Und nochmal ganz kurz zu unterbrechen, das messe ich mit meinem, also ich trage in der Tat so ein Oura Ring, wo du jetzt wahrscheinlich sagen würdest, okay, deine Schlafphasen nicht mitmessen, vielleicht deine Schlafdauer. Dann habe ich meine Garmin Watch, also reicht das, ich, welches Gadget, sage ich mal, nutze ich jetzt? Passt das oder würdest du was anderes nehmen? Sebastian Rösler: Hm? Mhm. Mhm. Von den beiden würde ich Aura nehmen. Ist besser als Garmin in den Gesundheitsdaten. Und Woop und Aura tun sich da Genau, dann Schlafdauer. Einfach noch mal als Prüfung. Wie lange will ich denn schlafen? Wo habe ich eine gute Erfahrung gemacht mit welcher Dauer? Also acht Stunden, sieben und halb, achten, halb, neun. Gut, jetzt vielleicht sechs. Aber da würde ich auch immer darauf achten, dass ich das dann auch einhalte. Also einfach aber eher als Kontrolle. Pia Anders: Ja. Ja. Sebastian Rösler: Weil ich hab auch viele Athleten gehabt früher, ja ja, ich schlafe super und dann kamen diese ganzen Gadgets und dann kamen raus fünf, sechs Stunden und ich so, ja was willst du eigentlich von mir? Ist ja kein Wunder, dass du dich nicht anpasst, du schläfst einfach zu wenig. Aber am aller, allerwichtigsten ist das Körpergefühl und wenn du dich gut fühlst, also du kannst dir einen Wochenplan machen, dann wirst du ja irgendwann auch lernen, okay auf den Reiz reagiere ich so, danach bin ich immer müde. Am nächsten Tag muss ich also Zone 2 locker machen und vielleicht, weil ich Pia Anders: Mhm. Sebastian Rösler: ja, lower body trainiert habe, also Beine mache ich vielleicht am nächsten Tag auch nicht in Lauf, dann mache ich vielleicht, äh, weiß ich, Router und Fahrradfahren, was ein bisschen weniger Impact hat. Ja, ähm, und wenn ich halt, wenn ich dann dem, also wir sind jetzt in Dienstag, wenn ich dann am Mittwoch upper body mache, dann kann ich vielleicht Donnerstags einen lockeren Lauf machen, den kann ich vielleicht auch bisschen länger machen, ähm, weil ich da mehr Zeit habe, was auch immer, ähm, und das würde ich dir wirklich empfehlen. Also sich einen Konstrukt aufzubauen, von dem du weißt, das funktioniert. fast immer, also ich nenne das immer so Setup aufbauen. Und wenn das Setup einmal steht, dann kannst du eine Progression reinbringen. Heißt nicht, dass da nichts dazwischen kommen kann. Aber ein stabiles Setup ist immer besser, als wenn du dir jede Woche irgendwie überlegst, wie du dir die Reize miteinander taust. Weil das wird dann sehr, schwierig zu kontrollieren, ob das wirklich auch funktioniert, was du da machst. Pia Anders: Mhm. Ja. also quasi ein System aufzubauen, zu sagen, das ist jetzt für die nächsten zwölf Wochen, ich denke da nicht drüber nach, jeden Montag mache ich Lower Body, jeden Dienstag mache ich dann meinen Rudern und genau, also dass das einfach so ein System drin ist, worüber du nicht nachdenkst. Sebastian Rösler: Genau. Richtig. Und es geht auch ehrlicherweise darum, passt das zum Leben? Also es muss auch im Familienkalender stehen. Und wenn es da nicht reinpasst, dann ist es falsch. Also so sage ich es auch den Athleten, die ich betreue. ich so, okay, du hast von allen das Goal, von deiner Frau, von deinem Mann, von deinen Kindern. Du weißt, du musst da niemanden zum Sport fahren und du hast wirklich zwei Stunden Zeit. ⁓ ja, nee, dann ist es vielleicht doch eher anderthalb. So und ja, das ist super. Dann haben wir aber anderthalb und die nutzen wir auch aus. Und auch so was bei Acht und B mit Pia Anders: Ja. Sebastian Rösler: Man muss auch noch zum Gym fahren und man muss auch noch duschen und man muss auch am besten noch was essen. Und Meal Prep hört sich mal gut an, muss man aber auch machen und solche Sachen. Also realistisch mit dem Zeitbudget umgehen und das dann progressiv beladen. Pia Anders: Okay. Und was würdest du sagen, was für ein Zeitbudget brauche ich denn? Wenn mein Ziel ist, bin jetzt kein Profi, aber ich möchte schon in eine sehr gute Fitness natürlich kommen und ich möchte meinen VO2-Max erhöhen. Also jetzt mal realistisch, wie viele Stunden in der Woche brauche ich denn? Was ist minimal? Die minimale Dosis quasi. Sebastian Rösler: Mh. Ja, die minimale Dosis, die wollen immer alle haben. The biggest bang for the buck. Oder was für Buzzworders es noch dafür gibt. Ja. Pia Anders: Oder wo ich überhaupt dann Adaptionen sehe. Und dann kann man ja sagen, wenn du dann noch mal fünf Stunden draufpackst, kann das so viel schneller gehen. Einfach mal zum Einschätzen. Sebastian Rösler: Ja, super schwierige Frage tatsächlich. Ich glaube, mit dem, was ich eben beschrieben habe, also mit dreimal die Woche oder, sagen wir mal so, auf sechs Einheiten pro zwei Wochen zu kommen, davon ist eine Heze, das ist erstmal ein guter Korridor, an dem du dich aufhalten kannst. Das Problem wird aber da sein, dass wenn du besser wirst, musst du auch mehr investieren. Das ist auch immer Teil der Wahrheit. Deshalb, könnte dir... Nee, nee, nee, sechs, sechs... Pia Anders: Mhm. Okay. Ja, also vielleicht nochmal dahin. Sechs Einheiten pro Woche, ganz konkret. Ist das dann eine Stunde? Sebastian Rösler: Sorry, sechs Ausdauereinheiten in zwei Wochen. Oder also fünf bis sechs, ja. Davon ist eine eine Hitsession. Pia Anders: Ja. ⁓ sorry. Ja. Ja. Das heißt, ich habe sechsmal Zone 2, also Grundlagentraining, ne fünfmal, sorry, und einmal eine Hitsession. Und wie lang sind diese Sessions? Sebastian Rösler: Fünf Mal. Sowas. Ja. Genau und du hast eben von 30 Minuten gesprochen, das wäre für mich das absolute Minimum. Also absolute Minimum, gerne 40 Minuten und aufwärts. Aber und dann kommen wir genau in diese Individualität. Wie viel Zeit hast du? Wie regenerierst du dich? Und so weiter. Und dann reicht auch erst mal eine Stunde. Also 40 bis 60 Minuten, da hast du schon einen tollen Reiz. Da kannst du schon richtig viel von mitnehmen. So bei 30 Minuten, das ist so... Pia Anders: Mhm. Okay. Sebastian Rösler: Da geht's grad los und da hört's auch schon wieder auf. Das ist so, ja. Und das hat jetzt nichts mit der, weil es auch immer diese Mythen gab, ab 30 Minuten beginnt der Fischstoffwechsel. Das nichts damit zu tun. Das ist auch Mythos, das nicht stimmt. Aber es geht einfach ⁓ Energieumsatz. Und vor diesem Energieumsatz ist die Protein-Biosynthese abhängig, worüber du dann entsprechende Reizesetzungen, Anpassungen erwartest. Und deswegen brauchst du einen gewissen Mindestumsatz. Und das Problem ist eben, umso besser du wirst ... Pia Anders: Ja. Sebastian Rösler: Das so höher wird das. Und deswegen trainieren Profis, also Ausdauersportler, ja, 30 bis 35 Stunden die Woche. Sonst werden die nicht mehr besser. Sonst werden die sofort schlechter. Pia Anders: Okay. Ja. Ja, okay wir sagen auf zwei Wochen aufgeteilt, ich mache meine sechs Sessions aus Dauer letztendlich, also damit trainiere ich mein V2 Max. Wenn ich da jetzt auch noch mein Strength Training mit einbaue, wie würdest du das unterbringen? Also machst du das auch, dass ihr das so integriert? Sebastian Rösler: Ja. Ja absolut, würd ich sagen, würdest du, wir machen das mal so, du machst die erste Woche, machst du deine Hitsession. Das ist die Woche mit deiner Hitsession. In der Woche würd ich auf jeden Fall eine Kraftsession ersetzen, durch diese Hitsession, ⁓ Pia Anders: Mhm. Okay. nochmal? Die Hit-Session? Also muss ich das direkt mit Vorbei-Vor anfangen? Oder wie würde ich quasi starten und das vielleicht steigern? Und wie lange muss auch diese Session sein? Sebastian Rösler: Also wenn man sich die Studien anschaut, dann sieht man eigentlich, dass das mit allen möglichen Probandengruppen gemacht worden ist. Tatsächlich. Also selbst mit Demenzerkrankten. Das ist auch super interessant neurophysiologisch. Deswegen auch longevity-Thema. Man kann aber natürlich immer reduziert anfangen mit 4 x 2, 4 x 3. Das würde ich jetzt aber auch nicht ewig machen. Pia Anders: Mhm. Sebastian Rösler: Also ich würde schon gucken, dass ich schnell zu diesem 4x4 komme, weil du brauchst auch diesen gezielten Energieumsatz oder diese Zeit in der Zone, so nennt man das, oberhalb von diesen 90 Prozent. Und wenn du zwei Minuten Intervalle machst, dann hast du davon halt, da bist du gerade da bei den 180 angekommen und dann hörst du schon wieder auf. Und darum geht es eigentlich. Und deswegen kann man auch mal drüber nachdenken, ob man irgendwann nicht auch mal 5x5 macht. Weil da hast du auf jeden Fall mehr Zeit in der Zone, in der V2 Max Zone, als bei 4x4. Pia Anders: Mhm. Mhm. Ja. Sebastian Rösler: So und ist tough af. Es gibt auch vier mal acht. Das ist so das oberste Gut. Ja oder fünf mal acht. ist also merkt man schon Leistungssport. Das macht man jetzt nicht mit jedem. Aber ich will nur erklären worum geht es eigentlich. Und deshalb ist halt dieses ja dann mach mal vier mal eins und vier mal zwei und dann kommst du irgendwie rein. Finde ich nicht so sinnig, weil es geht nicht darum. Es geht ⁓ diese Zeit in der Zone. Pia Anders: Ist halt nur härter für deinen Kopf dann wahrscheinlich. Boah, ja. Mhm. Also ich will ja auch eine Adaption sehen. Also wenn ich jetzt merke, hey, mein V2 Max geht gar nicht hoch, dann verliere ich ja die Motivation, mir das überhaupt zu geben. Also dann mache ich lieber 4x4, wenn ich weiß, dass das ist auch dann das, was einen Effekt hat. Sebastian Rösler: Richtig. richtig. Ja. Ja, und auch bitte nicht, also das ist ja auch nicht nur irgendeine Trainingsanhalt, das ist dann die Trainingsanhalt. Und die muss wirklich, ja, die muss so alle anderen gut machen. Also auch Zone 2 musst du, das muss sitzen, aber es ist natürlich mental nicht so hart. Und ich würde halt in der Woche würde ich nur zweimal Kraft machen, damit du wirklich im Zentrum Pia Anders: Ja, die Trainingsanheit der Woche. Ja. Sebastian Rösler: diese Einheit gut auch erledigen kannst. Das ist der Fokus an die Schlüsseleinheit der Woche. Wobei ich jetzt auch nicht der größte Fan bin von dem Begriff Schlüsseleinheit, aber wir nehmen das einfach mal so. Und bei Zone 2 ist ja eben auch wichtig. Und die nächste Woche, da machst du dann eben drei Strings, drei mal Zone 2 und dann kannst du dir in der dritten Woche überlegen, ob du da nicht einen kleinen Deload machst zum Beispiel. Das würde man auch machen, dass man auch versucht, okay, man macht mal ein bisschen Regeneration. Pia Anders: Mhm. Okay. Sebastian Rösler: Da musst du aber gucken, ob du das brauchst. Es gibt auch Leute, die machen das progressiv über 10 Wochen. Die steigern aber nicht so viel und da ist auch die Basis nicht so hoch. Es gibt aber ja auch immer sagen, okay, ich mach zwei oder drei Belastungswochen, eine Entlastungswoche. Das kann man immer für sich auch dann herausfinden. Pia Anders: Mhm. Und wie sieht dann so eine Entlastungswoche aus oder die Lotwoche? Sebastian Rösler: Da würde man ähnlich vorgehen wie in den Belastungswochen von der Struktur, aber würde auf jeden Fall auch den Umfang reduzieren. Die Intensität, ganz auf Krafttraining vor allen Dingen, würde ich beibehalten, sonst wenn ich neu wieder einsteige, ist das wieder Muskelkater. Daran merkt man das immer, warum das so wichtig ist. Aber da würde ich vielleicht dann sagen, okay, dann machst du zwei Mal Kraft und zwei Mal Ausdauer und den Rest der Woche machst du vielleicht mal Yoga-Session, konzentriere dich ein bisschen mehr auf deine Regeneration, ja etc. Pia Anders: Mhm. Gehst in die Sauna. Sowas. Ja. Ja. Sebastian Rösler: Ja, so was. Eisbad. Und schickt mich tot. Übers Eisbad bloß nicht nach 4x4, dann geht nämlich direkt die Anpassung wieder weg. Pia Anders: Stimmt, guter Hinweis. Also, ja, das war mega hilfreich und super, super interessant. und ja, ich bin jetzt natürlich angefixt. Ich will auf jeden Fall zu euch kommen und so einen richtigen Checkup machen. Was ist denn meine wahre V2 Max und wo sind denn meine, sage ich mal, Zonen? Sebastian Rösler: Alles umsonst! Pia Anders: Ansonsten gibt es jetzt aus deiner Sicht eine Frage, die ich dir heute nicht gestellt habe, die ich dir aber hätte stellen sollen. Sebastian Rösler: Ich krieg sonst immer die Frage gestellt, was ist die Zukunft des Ausdauertrainings? Aber die musst du mir nicht stellen. Aber so wie in allen Bereichen, das wird jetzt kaid sein. Das will ich schon sagen, das ist schon enorm. Du zeichnest ja mit deiner Garmin-Uhr oder auch mit der Apple Watch oder wie was auch immer jeder draußen nutzt, mit einem Herz auf. Das heißt, ein Datenpunkt pro Sekunde. Das sind in der Stunde 3600 Datenpunkte. Pia Anders: Ja. Sebastian Rösler: Wenn du fünf Stunden die Woche trainierst, sind das irgendwie 18.000 Datenpunkte, die kann ich mir als Trainer nicht angucken. Die kann ich nicht auswerten. Da krieg ich ein paar Metriken, paar Diagramme, alles schön und gut. Die KI kann das. Und die kann rauserkennen, bei dir sind es gar nicht vier Minuten Intervalle, sondern es sind drei Minuten und 50. Und das ist dein Intervall. Und am besten auch in deren Intensität, also nicht in einer Zone, die 30 Sekunden breit ist, also weiß ich nicht, von fünf Minuten bis fünf Minuten 30. Pia Anders: Ja. Ja. Sebastian Rösler: sondern es sind genau 5 Minuten 5 bis 5 Minuten 10 und da hast du eine optimale Anpassung ⁓ auf deine Herzrequenz zu kommen und so weiter. das wird hochgradig spannend, beziehungsweise wir sind eigentlich schon mittendrin und das ist sicherlich die Zukunft. Pia Anders: Ja. Okay, mega cool. Das heißt, wo können Leute dich finden? Du hast ja einen Online-Coach, diesen Mats Coach. Du machst selber die Diagnostiken und coachst auch. Plug doch hier mal rein. Wie können sich Leute finden? Und ja, where to reach out. Sebastian Rösler: Haha. Ja, also wenn ihr direkt das beim Thema KI ansetzen wollt, dann könnt ihr euch Mats Coach runterladen, geht in App Store oder geht auf mats.coach auf die Homepage, schaut euch das an. Ihr kriegt einen super personalisierten Trainingsplan. Ihr braucht auch kein sportliches hier, ihr könnt einfach sagen, ich will meine Fitness verbessern. Das wäre jetzt klassisch Long Jeopardy. Pia Anders: Mhm. Ja. Sebastian Rösler: Und dann wird in Abhängigkeit genau das, was wir beschrieben haben, deiner Verfügbarkeit. Also wann hast du denn wirklich Zeit? Wie viel wird dein Trainingsplan für dich optimal gesteuert? Dann musst du dir nämlich all die Fragen gar nicht mehr beantworten. Das macht die KI für dich. Das ist genial. Demnächst auch mit Krafttraining. Dann kriegst du sogar noch deinen Krafttrainingsplan mit deinen Zielen, die du haben willst. Also bei dir wäre es jetzt Muskelaufbau, Hypertrophie. Kannst du sagen, ich will aufbauen. Und dann kriegst du auch noch an den Tagen, wo du Krafttraining machen kannst, kriegst du auch noch ein Krafttrainingsprogramm. Pia Anders: Perfekt. Mhm. Sebastian Rösler: usw. usf. Bei Frauen integrieren wir jetzt zyklusgesteuertes Training oder zyklusensitives Training ist es eher. Das ist super spannend. Ansonsten ja auf Instagram bei ProAthletes, keine Ahnung, gibt es ganz viele Anknüpfpunkte. Und wer sich allgemein für Sportwissenschaften interessiert, kann auch gerne mal auf YouTube bei der Triathlon Crew vorbeischauen. Da habe ich seit acht Jahren, vermittel ich da sportwissenschaftliches Wissen auf YouTube. Pia Anders: Migo. Cool. Sebastian Rösler: Genau, nicht nur für Triathleten. Pia Anders: Cool. Ja, dann würde ich sagen, vielen Dank. Verlinke ich alles auf jeden Fall dann in den Tronotes. genau, ganz schön viele Links. Aber ja, super spannendes Thema. Also vielen Dank, dass du dir heute Morgen die Zeit genommen hast. Sebastian Rösler: Aber viele links. Ja, gerne und vielen Dank für die Einladung.