Pia Anders: Okay, wow, ich mach das wirklich. Ich starte tatsächlich einen Podcast. Das hier ist Folge eins und ich dachte, bevor es losgeht mit Interviews und so weiter, erzähle ich erstmal, wie kam es eigentlich dazu, dass ich gerade jetzt meinen Podcast starte und möchte natürlich einmal vorstellen, was ist mein Baseline Longevity-Protokoll, mit dem ich an den Start gehe und hier mein starte. ⁓ Okay, ja, wie kam es dazu? Tatsächlich bin ich schon seit 2019, würde an einem Punkt, wo ich mir gedacht habe, boah, ich würde total gerne einen Podcast starten. Ich bin absoluter Podcast-Geek. Ich höre jeden Tag selber Podcasts. Das ist also mein absolutes Medium. Und am Thema Gesundheit bin ich schon… mindestens zehn Jahre interessiert. Aber 2019 war für mich eine Art Wendepunkt. Damals kam dieses Buch von Dr. David Sinclair raus, vielleicht hast es auch gelesen, Das Ende des Alterns und das war irgendwie so, ja ich sag mal, der Anfang meiner Passion für das Thema Langlebigkeit. Davor ging es eher für mich ⁓ Ernährung und Fitness und Hormone und ja, bin von einem ich sage mal, Interessensgebiet ins nächste gegangen. Aber Longevity, wirklich dieses, ja, diese Passion zu sagen, hey, ich will versuchen, echt alt zu werden und nicht nur alt und klapprig, sondern gesund alt zu werden. Das war irgendwie, ja, so der auslösende Moment, wo ich gesagt habe, boah, wie, wie kann ich da hinkommen? Das ist genial. Und ja, seitdem bin ich immer weiter in dieses Thema reingestiegen und würde mich jetzt mittlerweile schon nicht mehr als gesundheitsbewusst bezeichnen, sondern als echten Geek auf dem Gebiet. Wer meine Freunde kennt, weiß. Ja, Thema Nummer eins bei mir und ich werde auch jeden Tag zu etlichen Dingen gefragt, wie ich die mache. Und ja, im Mai 2025 bin ich Mama geworden und genau wie alle sagen, Ein Kind stellt halt das ganze Leben auf den Kopf. ja, bei mir war es nicht anders. Ich habe mich echt erst mal ein bisschen selbst verloren und musste mich anpassen an diese krasse Veränderung im Leben. Und ja, natürlich ist es das Tollste, was dir passiert. Und es ist einfach vor allen Dingen für eine Frau denke ich eine ziemlich krasse Veränderung. Und in dem Zuge habe ich mir dann gedacht, hey, ich will immer noch ich sein. Also ich will immer noch pia sein und meine Gesundheitsroutinen und die Dinge, die mir Spaß machen, die mich gut fühlen lassen, durchziehen. Aber wie geht das eigentlich jetzt in dieser neuen Lebensphase? Und das hat quasi, das war im Endeffekt der Anfang, dass ich mal überlegt habe, okay, von all den Gesundheitsroutinen, wo ich ja sonst viel mehr Zeit hatte, die umzusetzen und die Dinge, die ich ausprobiert habe in den Jahren, was sind da wirklich die großen Hebel für mich? Was sind meine non-negotiables, die ich jetzt in dieser Postpartum-Periode wieder integrieren will und auch in dieser ganzen Phase, hey, Kinder kriegen, weil auf dem Plan steht, mehr als ein Kind zu haben. Das heißt, ich bin wahrscheinlich noch ein paar Jährchen in dieser Phase. Ja, und so habe ich das dann mal alles ein bisschen mehr aufgeschrieben und mir überlegt, okay, ja. Was ist meine großen Hebel? Was muss wirklich rein? Was lässt mich wirklich gut fühlen? Und dann natürlich die Frage, hey, ist es eigentlich möglich, dass in der Phase, wo alle sagen, man sieht am Ende so viel älter aus und man sieht es einem an, dass man die Kleinkind-Phase gerade durchgemacht hat, was wäre, wenn es möglich wäre, tatsächlich hier nicht nur die Alterung zu stoppen, sondern am Ende des Tages besser dazustehen? Ja, und irgendwie ist daraus diese Idee entstanden, dieses Projekt zu machen. Ich hab mir gedacht, ey, ich will das machen. Ich will mit 40 mega viel Energie haben, mit 50 immer noch mega fit sein. Ich will meine Enkelkinder letztendlich am Ende mit denen fangspielen können und ja, einfach diese krass fitte, ich sag mal Oma, dann am Ende sein können. Und Da ist der große Hebel halt jetzt in den Dreißigern. Zu sagen, die Dinge, die ich jetzt setze, die Weichen, die entscheiden letztendlich, wie schnell ich altere. Und ich nehme das Ganze ernst und ich mache das als richtiges Projekt. Genau. Und das habe ich eben geteilt mit einigen meiner Freunde und das Feedback war dann natürlich jeden Tag, hey, okay, wie machst du das und welches Shampoo verwendest du hier und krass, was machst du mit? Skincare und wie hast du denn deine Küche optimiert und so weiter und so fort. Also ich habe gemerkt, da gab es echt viel Nachfragen und deswegen habe ich dann gesagt, ganz ehrlich, I love it. Ich liebe es den ganzen Tag über Longevity zu reden. Ich will ⁓ ein Podcast. Ich sag mal, habe ich schon lange im Sinn gehabt, so was mal zu starten. Ich mache das jetzt ja, nimm die Leute, Bock haben, auf meiner Reise dabei zu sein. ⁓ mit auf alle meine Learnings, nehme euch quasi mit hinter die Kulissen, direkt meine Fragen hier zu stellen, mit interessanten Menschen zu sprechen, meine Herausforderungen, meine Learnings zu teilen und ja, das Ganze einfach live mitzuerleben. Genau, das heißt, hier will ich heute einmal vorstellen, was ist jetzt das, ich sag mal, Baseline-Protokoll, mit dem ich an den Start gehe. Und dazu teile ich auch direkt hier mal meinen Screen. Das heißt, diejenigen, jetzt vielleicht nicht per Video zuschauen, kann es auf jeden Fall sinnvoll sein, meine Protokollseite aufzumachen. Die habe ich in den Show Notes auf jeden Fall verlinkt. Okay, los geht's. Das hier ist meine aktuelle Protokollseite. Das Protokoll habe ich mal Pace-Protokoll genannt, ganz in dem Sinne, was ich vorhabe, nämlich mein Alterungsrate, also mein Pace of Aging, so stark wie möglich zu verringern. Vielleicht zur Info, ich bin gerade 34 und versuche eben mein Protokoll in der Tat zu 100 Prozent. mit 100 %iger Disziplin umzusetzen. Nicht immer easy mit Baby. Und da komme ich auch dann gleich auf meine Herausforderungen auch Und genau, wie ich das Ganze angehe, ist eben, dass ich hier in dem Podcast Interviews führe mit führenden Ärzten, Forschern, Experten im Bereich Longevity und somit mein Protokoll immer weiterentwickeln werde. ⁓ meine Messdaten hier eben alles transparent teile. Ganz wichtig ist natürlich zu sagen, das Protokoll basiert auf Wissenschaft, aber es ist natürlich keine echte Studie in dem Sinne. Also ich bin halt ein N of one, wie man so schön sagt. Ich bin eine Person, eine individuelle Person und was für mich funktioniert, mag jetzt nicht für jeden funktionieren. Trotzdem denke ich, kann das hier die interessante Nuance liefern in den Gesprächen, wenn man eben, ja, zuhört und sieht, okay… all den Sachen, die wir jetzt wissenschaftlich wissen oder auch nicht wissen, wie setzt das jemand jetzt im Alltag ganz konkret um? Weil ganz ehrlich, wir alle haben nur 24 Stunden und ja, mein Ansinn natürlich auch jetzt mit Kind ist das etwas anderes. Ich sag mal, seine ganzen Longevity-Routinen, die es so zu tun gibt und alle Möglichkeiten, ja, was setzt man da jetzt letztendlich um und wie ist das im Alltag vereinbar? Ich nutze Pace of Aging als meinen Hauptmarker. Das ist ein Test, der sogenannte Dunedin-Pace-Test, und der misst die biologische Alterungsrate. Und natürlich kann so ein Test statistische Abweichungen haben. Deshalb wird er immer wieder gemessen und typischerweise wird der Durchschnitt der letzten drei Messwerte genommen, ⁓ eben zu sein, das ist ungefähr gerade deine… ⁓ deine Rate, mit der du alt und jetzt stelle ich euch am besten auch direkt mal meine Resultate vor. Ich war, ehrlich zu sein, wirklich überrascht. Also ich wusste überhaupt nicht, was da rauskommt, weil ich dachte, ja gut, ich bin jetzt postpartum, ich habe natürlich nicht mehr mein Sportprogramm wie vorher, ich schlafe auch nicht so gut wie vorher, also ich wache immer noch drei-, viermal die Nacht auf. und wusste dann wirklich nicht, ja, was kommt dann hier jetzt raus? Und siehe da, es scheint so, dass mein Lifestyle die letzten Jahrzehnte sich, ich sag mal, bewährt hat und momentan meine Alterungsrate, der Wert halt 0,69 ist. Das bedeutet, also pro Kalenderjahr, alter ich eben jetzt nicht zwölf Monate, sondern nur circa 8,3 Monate, also acht… Monate und eine Woche Also ich war schockiert, als ich meine Ergebnisse zurückbekommen habe. Ich saß im Auto und habe meinen Mann das vorlesen lassen und war so, bitte ist das unter eins, bitte ist das unter eins. Und dann fing er schon an und meinte so, null, yes. Und ja, dass es jetzt tatsächlich so gut ausgefallen ist, bin ich natürlich total happy. Genau. Was hier wichtig noch zu sagen ist, dieser Dunedin Paste Test gilt eben als Goldstandard, ⁓ die biologische Alterungsrate zu messen und wird mit DNA-Methylierungen gemessen. Was genau ist da jetzt anders, zum Beispiel von einem Fitnessmarker, wo man vielleicht auch kennt, manche Leute haben zum Beispiel dieses Whoop Age oder sowas. Aber es ist eigentlich ganz egal, ob es jetzt die Garmin-Uhr ist, Whoop, Oura, alle möglichen Fitness-Tracker. haben jetzt so eine Art oder werden jetzt wahrscheinlich solche Ages rausbringen. Und was da wichtig zu verstehen ist, dass das natürlich etwas anderes ist. Denn das sind aktuelle, ich sag mal, Standaufnahmen, wie dein Körper gerade funktioniert. Also das ist dann deine Herzfrequenzvariabilität, dein Ruhepuls, wie viel du geschlafen hast. All diese Daten, gehen dann in so einen Algorithmus eben rein und den kannst du sehr gut beeinflussen. Das heißt, von Tag zu Tag, wie du gerade dein Leben lebst, kannst du dann Wert ja quasi in der Woche schnell steigern, wenn du gewisse Maßnahmen umsetzt. Das ist hier bei so einem pace of aging etwas ganz anderes. Hier fließt wirklich der Lifestyle rein von Monaten und Jahren. Denn das sind chemische Marker auf der DNA und die lassen sich nur sehr langsam beeinflussen. Also das ist vielleicht nochmal wichtig zu verstehen, dass das eben, etwas anderes ist und deshalb auch sehr gut eben repräsentiert. Ich sag mal, beim Thema Longevity, wo stehe ich da gerade und ja, ich sag mal, wie gut habe ich denn die letzten Jahre gelebt oder habe ich die letzten Monate mich ⁓ meine Longevity gekümmert? Genau. Okay. Das sind also, das ist also Resultat Nummer eins. Dann habe ich natürlich auch noch weitere Werte, die ich messe. nicht nur den Dune- und den Paste-Test, sondern ich messe eben auch meine Blutwerte. Also man sieht hier Lipide und Fettsäuren. Dann eben Stoffwechsel und Glukose, so was wie Nüchternglukose. Dann HbA1c, Insulin. dann die Funktion gewisser Organe, also Leber, Niere, Mineralien schauen, den Eisenstatus schauen, Hormone, die Schilddrüse und Vitamine. Also all das kommt eben auch noch dazu als, sag ich mal, Blutmarker. Und da bin ich gerade auch noch dabei eben zu bestimmen, okay, was soll da jetzt alles mit rein? Man sieht hier, das ist sehr umfangreich und ich frag mich natürlich gerade, muss das alles sein und wie häufig ? sollte ich das messen. Bis jetzt ist das jetzt eben die Werte, denen ich an den Start gegangen bin und ich bin gerade dabei, ein Labor zu machen und dann eben zu sagen, das messe ich dann alle sechs Monate standardisiert. Genau, dann hinzukommt nicht nur ein Bluttest, sondern eben auch die Körperzusammensetzung. Das habe ich erst mit einer Waage gemessen und habe halt gemerkt, die stimmt absolut nicht, egal wie gut und wie teuer diese Waage war. Ich habe jetzt letztendlich einen Dexascan gemacht, womit man eben seine Knochendichte messen lassen kann, aber eben auch sieht, okay, wie viel Fettanteil hat man zum Beispiel und ja, viel Knochenmasse und so weiter. Da sieht man, da zum Beispiel, falle ich relativ schlecht geradeaus. Und das, was da eben auch interessant ist, viscerales Fett und subkutanes Fett verhalten sich hier anders bei einem Dexter-Scan als bei einer typischen Waage. Da denkt man dann erst so, wow, wie krass hoch sind meine Ergebnisse. Aber einfach nur, weil man eben die Standardwaage gewohnt ist. Genau, dann funktionelle Marker werde ich eben auch messen on top of that. Also funktionelle Marker sind sowas wie VO2 Max. Und die Planckhaltedauer, Sit and Reach, wie gut meine ist. Und dann eben Erholung, das messe ich momentan mit dem Ouraring. Und hier nehme ich eben immer die Durchschnittswerte der letzten sechs Monate. Genau, das sind so, ich sag mal, umfassend gerade, was ich messe. Und alle Dinge, die ich gerade genannt habe, messe ich eben alle sechs Monate, die Körperzusammensetzung, weil die sich nur, ja, ich sag mal ... wenig verändert mit der Knochenmasse, ist jetzt momentan erst mal alle 12 Monate. Genau, kommen wir einmal zu den Messungen. Wie genau messe ich? Also jeden Tag messe ich tatsächlich meinen Schlaf mit dem Ouraring, den ich trage. Den hab ich auch schon seit fünf oder sechs Jahren. Dann hab ich eine Körperanalysenwaage, da stell ich mich darauf, einfach mal bisschen Trends zu verstehen, ich gerade, geh ich gerade in die richtige Richtung. Dann jede Woche messe ich mit meiner Garmin letztendlich meinen V2 Max und meiner Griffkraft. Dafür hab ich so ein ... Hand-Dynamometer, ⁓ mal zu gucken, wie stehe ich da gerade? Und momentan leider sehr schlecht. Genau. Und alle sechs Monate mache ich dann, wie gesagt, den Pace of Aging-Test, den ich eben berichtet habe, ein großes Blutbild. Ich messe einen CGM, also dieser Continuous Glucose Monitor, und mache eben so was wie eine Zahnreinigung zum Beispiel. Und einmal pro Jahr wird dann der Dexascan gemacht und ein Hormonpanel. Genau, und dann habe ich eben noch einmal eine DNA-Analyse machen lassen, das muss man nur einmal im Leben vornehmen. Gut, nachdem ich das jetzt einmal vorgestellt habe, also was ist gerade mein Ergebnis? Was messe ich eigentlich? Lass uns doch einmal zum Protokoll gehen, was ich durchführe, ⁓ dann tatsächlich diesen Wert von letztendlich 0,69 jetzt erreicht zu haben. Wer jetzt nur zuhört, kann wie gesagt auf meiner Webseite auch die ganzen Links finden von den Sachen, die ich verwende. Ich versuche das hier wirklich alles super präzise zu dokumentieren. Also gehen wir mal zum Schlaf. Tatsächlich ist es bei uns so, dass wir im gesamten Haus Smartlight haben und rotes Licht dann im Haus, eine Stunde bevor wir schlafen gehen. Also momentan ist das 21 Uhr und das heißt, ⁓ 20 Uhr werden bei uns alle Lichter rot. Und das ist dann eben auch die Zeit, wo ich eine einstündige Abendroutine mache, das heißt im Idealfall mein Baby eingeschlafen 20 Uhr und dann habe ich noch eine Stunde Zeit, dass ich eben keine Bildschirmzeit habe, Zeit mit meinem Mann verbringen kann und einen richtigen Winddown hinkriege, damit der Körper merkt, okay, ist jetzt Schlafenszeit. Genau, schlafen ist auch konsequent 21 Uhr und da gehen bei uns eben alle Lichter aus, damit das der Fall ist. Und das ist auch eben einer der wichtigen Sachen, dieser feste Schlafrhythmus, also Wochenende sieht das nicht anders aus. Ich gehe auch am Wochenende um 21 Uhr schlafen, was viele vielleicht verwundern wird. Genau. Dann wichtig eben im Schlafzimmer gibt es keine Lichtquellen. Das Schlafzimmer ist 18 bis 20 Grad, also versuchen wir, die Temperatur zu kontrollieren. Ich habe ein ergonomisches, dünnes Kopfkissen. Ich habe Kissenbezüge aus Seide. Ich trage eine Schlafmaske aus Seide. Da ich allergisch bin gegen Milben, habe ich überall Milbenbezüge, also für Matratze, Decke, Kissen. Und ich wache immer ohne Wecker auf, beziehungsweise momentan ist eben mein Baby mein Wecker. Und ich versuche, jede Nacht tatsächlich auf meine sieben bis acht Stunden Schlaf zu kommen. Das ist im Moment absolut eine Herausforderung und genau deshalb gehe ich eben so früh schlafen. ⁓ damit ich einfach mehr Bettzeit habe und trotzdem irgendwie auf meine sieben Stunden komme. Genau, mein Schlaf wird mit meinem Ouraring, wie gesagt, gemessen und dann direkt nach dem Aufwachen, da ich meistens stille, habe ich mir jetzt eine Zehntausender-Lux-Lampe angeeignet, also so eine Tageslichtlampe. Ja, weil ich momentan eben nicht mehr schaffe, dann direkt rauszugehen, sondern meistens noch einige Zeit drinnen bin. Und da setze ich mich dann fünf Minuten vor. Genau, das ist das Thema Schlaf. Sport sieht momentan wie folgt aus. Ich versuche, dreimal die Woche Krafttraining zu machen. Davon mache ich zwei Mal an zwei Tagen Unterkörper und an einem Tag Oberkörper. Jede Session ist ungefähr 45 bis 60 Minuten. Ich mache Ausdauer auch ungefähr dreimal pro Woche. Das habe ich jetzt langsam wieder hochgesteigert, d.h. davor sah das eher so 30 Minuten mal auf dem Fahrrad oder so aus und jetzt bin ich an einem Punkt, wo ich wieder eher auf 40 bis 60 Minuten hochsteigere und ich versuche, eine Hitsession zu machen. Und das ist ja, ist noch eine Herausforderung, aber ist jetzt etwas, was ich jetzt wirklich fest umsetzen möchte und das mache ich alle. zwei Wochen, das dauert ungefähr 30 Minuten, da mache ich ein 4x4-Intervall auf dem Fahrrad. Oder wenn ich das nicht schaffe, dann gehe ich in einen funktionellen Hit-Kurs. Und zusätzlich mache ich dann eben täglich, meistens vor meinem Rotlicht oder so was, den Übung und das kann mal nur fünf Minuten sein, aber mindestens fünf Minuten und meistens 15 Minuten. Meine Ernährungsroutinen sehen wie folgt aus. Also ganz grob meine Makros ist, dass ich auf ungefähr 200 Gramm Kohlenhydrate komme, auf 45 Gramm Ballaststoffe. Also darauf achte ich sehr stark auf die Ballaststoffe. Dann achte ich sehr stark momentan natürlich auch mit dem Stillen auf Proteine. Da achte ich auf ungefähr 105 Gramm, dass ich darauf komme. Und meine Kalorien beim Stillen ist zwischen 2300 und 2500 Kalorien. Das heißt, mein Frühstück hat ungefähr 600 Kalorien, 30 Gramm Proteine. Mittagessen hat auch 600 Kalorien, 25 Gramm Proteine. Abendessen hat ungefähr 500 Kalorien und 20 Gramm Proteine. Und dazu habe ich dann eben drei Snacks und die sind insgesamt 600 Kalorien noch mal mit insgesamt dann auch ungefähr noch mal so 30 Gramm Proteine. Das Ganze weiß ich, weil ich ein Meal Prep System erstellt habe, wo ich das Ganze mal ausgerechnet habe mit Rezepten und ja, dann eben Meal Prep mache mit diesen Rezepten. Grundsätzlich hier die Prinzipien beim Thema Ernährung. Ich trinke kein Alkohol, also schon vor der Schwangerschaft habe ich, ich glaube ein oder zwei Jahre vorher aufgehört, Alkohol zu trinken. Auch kein zugesetzter Zucker. Tatsächlich auch kein Salz mehr, also wir ⁓ Ich würde nur Salz zu mir nehmen, im Form wahrscheinlich jetzt gerade von Elektrolyten oder so was. Oder wenn man mal auswärts essen geht. Dann keine verarbeitenden Lebensmittel, also so viel wie möglich frisch zu kaufen und versuche auch so viel wie möglich Bioqualität zu kaufen. Also beim Bauern ⁓ die Ecke am liebsten. Und ein wichtiges Prinzip ist eben, sehr früh abends zu essen. Also wir versuchen schon 16.30 am Tisch zu setzen, viertel vor fünf tatsächlich Abend zu essen und dann eben noch natürlich genug zu trinken. Und das mache ich mit Unkerosmosewasser. Also das ist der Wasserfilter, den wir bei uns zu Hause haben. Ich habe dann hier auf der Website mal ein paar Beispiele gelassen. Also wie sieht so ein Frühstück aus? Wen das interessiert, der kann sich das anschauen. Also das sind einfach nur Beispiele von so Rezepten. und Frühstück ist tatsächlich jeden Tag gleich. Mittagessen variiert dann eben von Rezept zu Rezept und Abendessen auch, aber das sind mal hier so grobe Beispiele, wie ich eigentlich auf meine Makros komme und auf meine Proteine und Belaststoffe. Genau, Nahrungsergänzungsmittel nehme ich natürlich auch. Und das sieht bei mir gerade wie folgt aus. Nach dem Aufwachen nehme ich CoQ10 und Eisen. Mit dem Frühstück nehme ich dann ein Multivitamin, Vitamin D, Omega-3, Magnesium, Calcium, auch wegen dem Stillen. Zinc, Whey Protein habe ich jetzt einfach hier mal auch gelistet. Das ist halt immer in meinem Frühstück drin. Kollagen auch immer im Frühstück drin und Kreatin auch immer im Frühstück drin. Das Kreatin fällt so niedrig aus, also liegt bei 2,5 Gramm, Normalerweise weiß ich, sollte das ein bisschen höher sein, aber da ich eben noch stille, bin ich mal vorsichtig an die Sache rangegangen. Mein Abendessen oder mit dem Abendessen nehme ich eigentlich nur noch einmal Magnesium zum Schlafen ein. Und ja, das war auch schon mein Stack gerade. Also ich nehme keine crazy ⁓ nenne es mal neuen Longevity Supplements, liegt natürlich vor allen Dingen auch daran, dass ich erstmal gerade mit den Basics starte und weil ich gerade noch stille jetzt nicht irgendwelche Sachen testen möchte, die noch keine gute Studienlage haben oder nicht viele Jahre an Studienlagen dahinterstecken. Dann geht es weiter mit dem Thema Stress. Ich wache auf ohne Wecker. Ich mache täglich eine Dankbarkeitspraxis. Für mich sieht das meistens so aus, dass ich das in mein Tagebuch schreibe. Dann mache ich täglich Atemübungen und das ist vor allen Dingen, ja, immer länger Ausatmen als Einatmen. Und ja, ich plane tatsächlich Zeit mit meinen Liebsten, sage ich mal, also mit meinem Mann, meiner Familie, meinem Baby und Zeit mit meinen Freunden fest ein. wenn ich meine Wochenplanung mache. Genau, dann Thema Haut. Wie sieht da meine Routine aus? Die ist etwas extensiver, weil ich mich schon viel mit dem Thema Haut beschäftigt habe. Und vielleicht auch da als kleiner Hinweis, ich lebe in Portugal und ja, da ist das Thema Sonnenschutz und Co. super wichtig. Das heißt Morgenroutine, milder Reiniger, ich… Nimm ein BHA-Peeling und dann im Idealfall würde man Vitamin C nutzen. Das habe ich gerade abgesetzt, weil ich angefangen habe, Exzeme unter den Augen zu bekommen. Ich weiß nicht, ob das was nach der Schwangerschaft ist, wegen Stress, was auch immer. Aber deshalb habe ich das gerade ersetzt mit einem Niazinarmienserum. Aber typischerweise wäre da einfach Vitamin C. Dann habe ich jetzt auch eine Augencreme angefangen, das ist ganz neu. Genau, die teste ich gerade. 10 Minuten Rotlicht für die Haut und ich gehe nie ohne Sonnenschutz aus dem Haus und habe tatsächlich auch Sonnenschutz für die Lippen. Abendroutine relativ gleich, also auch ein milder Reiniger, nehme wieder meine Augencreme. Davor, bevor ich gestillt und schwanger war, habe ich Rietinalserum benutzt. Das mache ich gerade nicht und hoffe, dass dann eben wieder nach dem Stillen aufzunehmen. Und dann nehme ich eine Tagescreme und zwei-, dreimal die Woche eben auch Bodylotion. Im Winter mache ich alle sechs Wochen eine Mikrodermabrasion. Da habe ich tatsächlich selber ein Gerät, professionelles Gerät und genau, mache das selber, mit Hyaluronsäure. Und Thema Haare habe ich eine relativ simple Routine. Da gibt es so eine Silikonbürste und damit setze ich mich eben vor mein Rotlicht und massiere das dann eben ein. Mega der geile Hack, wenn man gerade Postpartum ist und die ganzen Haare ausfallen. Also ich habe da einen großen Unterschied gemerkt, dass meine Haare oder hatte das Gefühl, dass meine Haare da jetzt echt schneller wieder angefangen haben zu wachsen. versuche ich meine Haare auch nicht jeden Tag zu waschen, also zwei bis drei Mal die Woche, auch trotz Sport. Ich benutze ein mildes Shampoo für feine Haare. Ich benutze alle zwei Wochen Olaplex und habe eben Kissenbezüge aus Seide. Thema Mundpflege also morgens nach dem, nicht nach dem Frühstück, vor dem Frühstück Zähne putzen. Ich benutze eine Art Water Pick, ⁓ das letztendlich so Zahnseide. Dann habe ich eine elektrische Zahnbürste, dann habe ich dort darauf geachtet, dass ich weiche Aufsätze habe. Ich benutze eine Zahnpasta ohne Fluorid und ich benutze einen Zungenschaber. Übrigens, alle diese Sachen sind verlinkt. Also wer sich angucken will, was ich da benutze, kann das einfach da über die Links finden. Abends mache ich das so, dass ich eben darauf achte, dass ich nicht sofort nach dem Abendessen Zähne putze. Dann benutze ich da eben auch diesen Waterpick. Dann benutze ich Zahnseide ohne Pifas. Das war richtig schwierig zu finden. Wieder meine elektrische Zahnbürste, die gleiche Zahnpasta und den gleichen Zugenschauber. Fürs Thema Gehör habe ich mir eine App heruntergeladen, die heißt Dezibel X, ⁓ eben zu schauen, wenn ich das Gefühl habe, ⁓ hier ist gerade mega laut, brauche ich in irgendeiner Form Hörschutz. Ich sag mal, wie wenn man auf ein Konzert geht. Und den Hörschutz, den ich für so was verwende, den habe ich hier auch verlinkt. Dann gibt es ein Protokoll auch zum Thema Umweltgifte bzw. ja, das Wichtigste ist, ich, in seinem Haus, in der Küche und so weiter. Damit habe ich mich echt erst richtig dieses Jahr, Anfang dieses Jahr befasst und ganz schön investiert. Also das war echt ein größeres Projekt. Also was haben wir hier? Wir haben einen Luftqualitätsmonitor, ⁓ eben zu schauen, was schwebt hier alles so in der Luft. rum, wie gut ist unsere Luft, die wir einatmen. Ich meine, wir sind den ganzen Tag drinnen gefühlt, Genau, dann haben wir einen Luftfilter, der dann eben die Luft reinigt. Wir haben einen Luftentfeuchter, das ist eben gerade wichtig hier in Portugal, mag nicht für jeden relevant sein. Umkehrosmosewasser habe ich eben schon genannt. toxinfreie Reinigungsprodukte darauf geachtet, Kissenbezüge aus Seide wieder und die Milbenbezüge, also das ganze Thema Milben. Staubsauger eben auch drauf geachtet, dass da ein HEPA-Filter drin ist und eine ganz, ganz wichtige Regel, dass die Schuhe draus bleiben und man eben nicht das ganze Zeug von draußen im Haus umhertritt. Beim Thema Küche haben wir komplett alles aussortiert, was Teflon hat und alles aussortiert, was hat. Und das war ein ganz schöner Akt. Also jetzt sind alle meine Pfannen aus Edelstahl, meine Container aus Glas oder Keramik und eben auch zum ja kochen und backen alles aus diesen Materialien. Und Schneidebrett wurde ersetzt und ist jetzt aus Titan. Das ist auch vielleicht nochmal interessant, also beim Thema Beauty, ich trage gar keinen Nagellack und ich trage gar keinen Parfüm und habe eben darauf geachtet, dass wenn ich meine Wimperntusche oder auf der Haut irgendwas auftrage, dass das eben auch so toxinfrei wie möglich ist, also Thema Make-up Rouge Deo, das alles benutze ich eigentlich nicht. Eben da auch geschaut, da verwende ich momentan die Marke Ilya, also wie gesagt. Das sind hier keine Affiliatesachen, das ist einfach was gerade für mich funktioniert und habe ich alles verlinkt. Dann auch ganz wichtig, Thema, ich sage mal Beziehung. Das wird häufig ja nicht so genannt, aber ja, die Beziehung ist ein wichtiger Longevity-Faktor meiner Meinung nach, deswegen habe ich die hier mal mit aufgenommen. Und da sind momentan unsere Rituale sehr easy, aber sehr, sehr wichtige, ich sage mal Bausteine am Tag. Also wir frühstücken immer zusammen und essen immer zusammen als Familie. Wir haben, ich und mein Mann haben gerade eine Stunde am Tag zusammen, ohne Baby. Und das ist eben abends nach 20 Uhr. Dann, ja, versuchen wir immer Zeit mit Freunden am Wochenende einzuplappen. Also wir wirklich so einen Friends Day. Und alle zwei Wochen, momentan kriegen wir es halt hin, auf ein Date oder so was zu gehen. Und das sind feste Zeitblöcke, die wir genauso einplanen wie Essen, Einkaufen, Arbeiten und so weiter. Jetzt zum Abschluss würde ich gerne einmal noch durch meine Herausforderungen gehen, weil, hey, das hört sich sehr extensiv wahrscheinlich an. Und das sind natürlich Routinen, die habe ich mir über Jahre angeeignet. Und das sind jetzt so die Sachen, wo ich sage, die scheinen für mich wirklich ein Hebel zu sein und lassen mich besser fühlen, objektiv. Das ist ja immer erstmal, womit man startet. Und dann fängt man eben mit den Messungen an. Nichtsdestotrotz ist natürlich wichtig zu sagen. Ich habe ein Baby und das ist nicht immer alles perfekt. Also ich versuche wirklich meine Routinen einzuhalten, aber manchmal kommt es natürlich vor, dass ich morgens aufwache und mein Baby leider auch aufwacht und nicht die Stunde länger schläft und ich dann nicht meine Morgenroutine so hinkriege, wie ich mir das überlegt habe. Das heißt, die Reihenfolge kann sich absolut ändern. Dann versuche ich irgendwie... Ja, zu einem späteren Zeitpunkt dann noch irgendwie mein Rotlicht zu machen. Wenn ich das sonst morgens direkt mache, dann quetsche ich es irgendwie zwischendurch in einen Mittagsschlaf oder so was rein. Dann ja, meine Schlafdauer ist runtergegangen mit Babys. Klar denke ich für jeden, Und meine Schlafeffizienz ist somit von 87 % auf 74 % runtergegangen. jetzt einfach, denke ich, das neue Normal und mal sehen, ob ich das wieder in irgendeiner Form hochkriegen werde. Ja, eine große Herausforderung ist für mich tatsächlich meine extrem niedrige Knochendichte. Da weiß ich gerade auch nicht, wie gut kann ich da vielleicht mich verbessern. Das ist auf jeden Fall eine wichtige Podcastfolge, die ich jetzt ganz, ganz bald aufnehmen möchte. Also Grund dafür ist, Sehr niedriges Körpergewicht in meinen Teenagerjahren. Wahrscheinlich auch Vitaminsdemangel jahrelang und hab eben Ausdauersport gemacht. Nichts mit Impact, was wirklich Knochen stärken würde. Und ich hab eine Laktoseintoleranz und denke, vielleicht hängt das auch damit zusammen, weil ich immer eher wenig Kalzium zu mir genommen habe. Dann merk ich extrem post-Pardem meine Muskelkater, also das, was ich vorher easy weggesteckt habe. Da hab ich teilweise ... vier, fünf Tage richtig krassen Muskelkater oder sogar länger. Also das ist für mich gerade echt eine Herausforderung, mein eigenes Protokoll einzuhalten, nicht zu sagen, boah, nee, heute kein Bock. Versuche also trotzdem, ich versuche einfach to show up. Und wenn es halt nicht perfekt ist, dann ist es nicht perfekt. Und das Gleiche ist eben auch, ja, Abendessen. Ich weiß, dass es sehr wichtig ist, ich sag mal nachts zu fasten und dem Körper auch die Zeit zu regenerieren, geben. Mit dem Stillen ist das aktuell nicht 100 Prozent möglich. Das heißt, ja, ich esse ⁓ kurz vor fünf, aber trotzdem ist da abends noch mal ein Snack dabei und der wird dann hoffentlich über die Zeit wegfallen. Eine weitere Herausforderung ist, ich eine sehr niedrige ⁓ HRV habe, also Herzfrequenzvariabilität und momentan auch keine Ahnung habe, wie ich das verbessern kann, dass ich, ja, Exzeme ⁓ die Augen bekommen habe und ich hatte eben als Kind Neurodermitis und habe das Gefühl, dass meine Haut ⁓ die Augen schneller gealtert ist als der ganze Rest meiner Haut. Und genau, das ist auf jeden Fall eine Herausforderung, wo ich noch gerade kein aktuelles Protokoll oder irgendwas habe, wie ich das angehen Genau, dann mit dem Luftqualitätsmonitor haben wir tatsächlich gemerkt, dass wir erhöhte Werte haben, also das nennt man VOCs und ja, das kann zum Beispiel sowas sein von der Farbe oder von Möbeln, die eben solche Stoffe abgeben, die man eben einatmet. Dann entgiftet mein Körper laut meiner DNA-Analyse schlechter. Ich weiß, dass Sauna dabei helfen soll, hab aber de facto Nullzeit, jetzt in die Sauna zu gehen. Das heißt, bisher hab ich da noch kein Protokoll eingebaut. Und meine letzte Herausforderung ist, dass ich sehr schlechte Augen hab. Ich hab minus neun Dioptrien auf dem einen Auge zumindest. Und ja, weiß nicht, ob ich ein Protokoll ob es irgendwas gibt, ⁓ die Augengesundheit gezielt zu verbessern oder habe da momentan kein Protokoll für. Okay, zurück zum Screen Share. Das hat jetzt irgendwie länger gedauert, als ich gedacht habe, aber ich hoffe, dass das trotzdem interessant war, ⁓ einfach mal einen Überblick zu sehen. ja, wahrscheinlich werde ich auch selber irgendwann nochmal zurück zu dieser Folge gehen und denken, wow, krass, so sah damals mein Protokoll aus. Interessant. Jetzt habe ich schon wieder so viel dazugelernt und so viel wahrscheinlich abgeändert. lasst mich gerne wissen in den Kommentaren. Schreibt mir also ⁓ Das hier ist, wie gesagt, ein Projekt aus Leidenschaft und würde mich total über Input freuen, ja, vielleicht auch wie du, wenn du an Longevity interessiert bist, das Ganze umsetzt, was du vielleicht auch selber gelernt hast. Also ja, freue mich total auf die nächsten Folgen und Kollaborationen und bin einfach froh, das Ding hier jetzt endlich an den Start zu bringen ⁓ dann sehen wir uns bei meinem nächsten Interview.