Pia Anders: Liebe Jana, schön, dass du heute im Podcast da bist. Du forschst ja daran, wie Hormone, Stress und unsere Psyche unsere körperliche Leistung beeinflussen. Und wir reden heute über ein ganz spannendes Thema, zumindestens finde ich das total spannend, zyklusbasiertes Training und auch ja Motivation. Du bist ja an der Schnittstelle von Psychologie und Sport. heutiger Gast ist Professor Doktor Jana Strahler. Sie leitet die Professur für Sportpsychologie an der Universität Freiburg und forscht an der spannenden Schnittstelle zwischen Psychobiologie und Sportwissenschaften. Jana ist einer der profiliertesten Expertinnen, wenn es darum geht, wie Hormone, Stress und unsere Psyche, unseren Körper und unsere Leistung beeinflussen. Magst du dich einmal vorstellen, wie bist du dazu gekommen und wer bist du und wie bist du zum Thema Sportpsychologie gekommen und dazu zu forschen? Jana Strahler: Also erstmal vielen Dank für die Einladung zum Podcast. Mein Name ist Jana Strahler. Ich bin grundständig Psychologin, habe in Dresden studiert und promoviert und bin Pia Anders: In der heutigen Folge gibt uns Jana exklusive Einblicke in ihrer aktuellen Forschung rund ⁓ den Leistungssport und vor allen Dingen genderspezifische Unterschiede. Wir thematisieren, was wir wirklich über zyklusbasiertes Training wissen und wo es in der Wissenschaft noch Lücken gibt. Wir gehen dann eben ganz konkret auf die einzelnen Zyklusphasen ein und wie man individuell dann bestimmt, okay, wie Jana Strahler: gewesen. Das heißt, was macht akuter Stress mit unserem Körper, der vielleicht zunächst einmal adaptiv ist. Das sehen wir vor allem im Leistungssport. Da brauchen wir den Stress auch so ein bisschen, ⁓ zu performen. Und was macht es, dass Stress irgendwann eben nicht mehr gut ist und wir chronische Stresskonsequenzen haben. Also da bin ich sehr würde ich eher sagen, grundlagenwissenschaftlich unterwegs gewesen. Hab dann aber festgestellt, okay, mich interessiert es auch, wie ich Pia Anders: trainiere ich jetzt mit meinem Zyklus, was gilt es zu beachten, was gilt es vor allen Dingen darüber zu wissen, ⁓ selber bessere Entscheidungen zu treffen. Wir sprechen auch darüber, wie wir unsere Sicht auf Stress und unsere Leistungen beeinflussen und was wir uns eben von Athleten hier abschauen können. Alles ums Thema Mindset und Motivation. Da kommt eben Ihre psychologische Perspektive mit rein. Jana Strahler: dieses Wissen in die Anwendung bringen kann und bin dann eher in die gesundheitspsychologische bzw. sportpsychologische Richtung. Habe ich mich neu ausgerichtet an der Stelle und bin dann viel in den Themen Bewegung, Bewegung und Gesundheit. Wie kann ich Menschen, die zunächst Couchpotato sind, dazu motivieren, sich zu bewegen, vielleicht sogar daran Spaß haben, das nicht nur als Pflichtprogramm sehen. Pia Anders: Wer unbedingt, wer unbedingt das Thema zyklusbasiertes Training, das hier ist etwas für jede Frau, jede Frau, die ein Zyklus hat, sollte sich auf jeden Fall diese Folge, ich finde, das ist ein Thema, was jede Frau auf dem Schirm haben sollte und wo viel zu wenig darüber gesprochen wird und vor allen Dingen, was viel zu wenig Umsetzung bisher erfahren hat. Deshalb, deshalb denke ich, dass diese Folge Jana Strahler: Das ist so das das ein und auf der anderen Seite auch Stichwort Wettkampf Stress. Wie kann ich Athletinnen und Athleten bestmöglich dabei unterstützen, im Wettkampf ihre beste Leistung tatsächlich auch abrufen zu können, weil wir das immer wieder auch sehen. Super performen im Training und das lässt sich nicht an jeder Stelle gut übertragen in den Wettkampf. Das heißt sozusagen die Expertise tatsächlich auch. Pia Anders: jede Frau mit einem Zyklus relevant ist und für alle, die mit Frauen zusammenarbeiten und vor allen Dingen für alle, die mit Frauen zusammenarbeiten, vor allen Dingen im Sportbereich und da eventuell noch eine Wissenslücke haben. Jana Strahler: nutzen und in Anwendung bringen. Und das hat dazu geführt, dass ich jetzt aktuell an der Universität in Freiburg am Institut für Sport und Sportwissenschaft die Professur Sportpsychologie vertreten darf. Pia Anders: Perfekt, ja total spannend und ja ich denke auch das sind ja Themen, für auch den ich sag mal normalen Bürger echt total interessant sind. Ich sag mal jeder hat denke ich schon mal bemerkt, hey ich bin, einen stressigen und einen vollen Tag und jetzt will ich eigentlich Sport oder sollte ich Sport machen, aber die Motivation fehlt. Also auch da vielleicht hast du da dann auch nochmal Tipps für uns, die wir ansprechen können. Ja und auch das Thema Wettkampf. Mein heutiger Gast ist Prof. Dr. Jana Strahler. Sie leitet die Professur für Sportpsychologie an der Universität Freiburg und forscht an der spannenden Schnittstelle. Also ja, Leistung abrufen, womit hängt das zusammen? Kann man das zum Beispiel dann auch, ich sag mal, übertragen, nicht nur auf den Sport, sondern auch auf andere Bereiche im Leben? Ja, ich denke jetzt natürlich an jemanden, okay, wenn ich jetzt im Büro sitze und ich habe ein wichtiges Meeting und ich weiß, ich bin sonst absolute Granate in meinem Fachgebiet, aber dann bin ich aufgeregt und dann kann ich das nicht so abrufen. Ist das irgendwie übertragbar? Mein heutiger Gast ist Prof. Dr. Jana Strahler. Sie leitet die Professur für Sportpsychologie an der Universität Freiburg und forscht an der Standen spannenden Schnitt- Mein heutiger Gast ist Professor Doktor Jana Strahler. Sie leitet die Professur für Sportpsychologie an der Universität Freiburg und forscht an der spannenden Schnittstelle zwischen Psychobiologie und Sportwissenschaft. Jana ist einer der profiliertesten Expertinnen, wenn es darum geht, wie Hormone, Stress und unsere Psyche unseren Körper und unsere körperliche Leistung beeinflusst. In der heutigen Folge Jana Strahler: Superspannende Frage. Man kann sicherlich lernen von Dingen, man in anderen Bereichen erlebt hat, ausprobiert hat, wo man vielleicht auch ausprobiert hat, was geht und was eben nicht geht und kann das dann auch an andere Lebensbereiche auch übertragen. Das ist ja auch gerade im Kontext, was kennzeichnet Leistungssportlerinnen und Leistungssportler? Was macht die, dass sie in ihrem Bereich so high performen können? Und sind die dann auch in anderen Bereichen? Pia Anders: gibt uns Jana deshalb exklusive Einblicke in ihre aktuelle Forschung im Bereich eben des Leistungssport und vor allen Dingen im genderspezifischen Unterschieden. Wir besprechen nämlich, was wir wirklich über zyklusbasiertes Training wissen und wo es in der Wissenschaft noch absolute Lücken gibt. Wir gehen dann ganz konkret auf die Zyklusphasen ein und wie man eben individuell mit seinem Zyklus trainieren kann. Jana Strahler: würden die da auch zur Spitze gehören, sozusagen, dem Hochleistungsbereich. Da lassen sich schon einige Merkmale auch übertragen. Also was lernt der Leistungssportler, die Leistungssportlerin in ihrem Sport? Das sind selbst regulatorische Fähigkeiten, Selbstdisziplinen, Pläne nach Plänen oder Pläne auch einzuhalten. In der Lage sein, auch Pia Anders: Das heißt, was gilt es hier wirklich zu wissen, was gilt es zu beachten und wie kann ich jetzt für mich persönlich bessere Entscheidungen treffen? Wir sprechen auch darüber, wie unsere Sicht auf Stress unsere Leistungen beeinflussen kann. Jana Strahler: durchstrecken sozusagen, wenn es ⁓ Kratifikation geht, ⁓ Belohnung geht. Lernen mit Misserfolgen umzugehen und das eben nicht als etwas zu verstehen, was jetzt direkt auch die Identität bedroht, weil man einmal eine Niederlage erlebt hat, sondern das vielleicht auch als Aufgabe zu sehen, das ins Selbstbild zu integrieren. Ich habe ja trotzdem was gelernt jetzt in dieser Situation. Pia Anders: und sprechen eben darüber, okay, was haben wir über Athleten gelernt, deren Motivation, deren Mindset und was können wir im Alltag da für uns anwenden? Sie schaut sich auch mein Protokoll kritisch an und kommentiert das nochmal. Alles in allem eine super wichtige Folge für jede Frau, die einen Zyklus hat und was es eben gilt zu beachten und was es zu wissen gibt. Jana Strahler: Und ich glaube, da gibt schon ein paar spannende Ansätze, die wir ins normale Leben übertragen können. Vielleicht kann ich es an zwei Dingen ein bisschen spezifischer machen. Das eine ist Stress nicht immer als was Negatives zu verstehen, sondern gerade im Leistungssport sehen wir es auch, das berichten viele Athletinnen und Athleten, was der Stress auch macht, dass sie wie in so einen Wettkampf-Fokus kommen und genau die richtige Aufmerksamkeit haben. Pia Anders: Und natürlich auch zu wissen, hey, was wissen wir nicht? Weil auf Social Media natürlich da momentan ganz viel Halbwissen publiziert wird. Jana Strahler: ⁓ jetzt in dieser Situation in diesen anderthalb Minuten, je nachdem, welche Sportdisziplin wir uns gerade befinden, Hochleistung zu bringen. Oder auch, wenn wir eher im Ausdauerbereich sind, längere Distanzen, da auch je nach Phase des Rennens, des Wettkampfes unterschiedliche Formen der Aufmerksamkeitsfokus zu... sich da auch reinbringen zu können, sozusagen. Das heißt... Pia Anders: Mein heutiger Gast ist Prof. Dr. Jana Strahler. Sie leitet die Professur für Sportpsychologie an der Universität Freiburg und forscht an der spannenden Schnittstelle zwischen Psychobiologie und Sportwissenschaft. Jana ist einer der profiliertesten Expertinnen, wenn es darum geht, wie Hormone, Stress und unsere Psyche unsere körperliche Leistung beeinflusst. In der heutigen Folge gibt Jana exklusive Einblicke in ihre aktuelle Forschung im Leistungs- Jana Strahler: Stress ist nicht per se was Negatives, sondern das ist was Adaptives. Das bringt den Körper, aber auch die Psyche in sozusagen den richtigen Status zum Leistungsabruf. Das zweite, was ich noch mitgeben möchte, wie wichtig Erholung ist. Pia Anders: Mhm. Sport und eben zu genderspezifischen Unterschieden. Das heißt, wir besprechen ganz konkret, was wir wirklich über zyklusbasiertes Training wissen und wo es noch wissenschaftliche Lücken gibt. Das heißt, ganz viel sehe ich momentan auf Social Media und da eben auch mit Vorsicht vielleicht drauf zu blicken und zu sehen, was ist jetzt wirklich evidenzbasiert hier und wo bewegen wir uns einfach noch im Graubeweich, weil wir zu wenig dazu wissen. Jana Strahler: lernen unsere Athletinnen und Athleten schon im Nachwuchsbereich ganz, ganz früh, dass zum Sporttreiben, zum leistungsmäßigen Sporttreiben auch immer die Pause gehört. Weil wann wächst Muskel? Der Muskel wächst nicht, während wir Sport treiben, sondern der wächst in der Pause, die wir haben. Und dieses Mindset, dass Regeneration zur Leistung gehört. Ich glaube, das ist auch etwas, was wir ohne Abstriche ... Pia Anders: Wir gehen also ganz konkret darauf ein, auf die einzelnen Zyklusphasen und wie man dann individuell mit seinem Zyklus trainieren kann. Das heißt, worauf sollte ich achten, was sollte ich wissen und wie kann ich jetzt bessere Entscheidungen für mich treffen? Aus ihrer psychologischen Sicht sprechen wir eben auch darüber, wie unsere Sicht auf Stress unsere Leistung beeinflusst, was wir uns von Athleten abschauen können und wie eben Mindset und Motivation da mit reinspielen. Jana Strahler: in das normale Leben mit übernehmen können. Pia Anders: Ja, also das ist beides super spannend und ja total relevant. gerade ja letztendlich das ganze Thema Mindset, also das erste, was du jetzt angesprochen hast, das ist ja so, sag ich mal, das klassische Reframing. Also ich kann jetzt sagen, ⁓ mein Gott, ich hab mega Stress, ich merke meine Hände fangen an zu schwitzen, ⁓ mein Gott, das ist so schlimm oder ich sage so, geil, diese Hormone, die helfen mir jetzt gleich richtig durchzustarten und ich weiß, mein Körper primet sich gerade, ⁓ gleich zu, ich sag mal, rennen an der Startlinie oder sowas. und auf physiologischer Ebene eben Reaktionen dann auslösen. Für mich war das eine, ja, wieder mal echt tolle Folge und ein Thema, was mir echt am Herzen liegt, weil ich das Gefühl habe, dass wir Frauen da in der Vergangenheit echt nicht genug darüber gesprochen haben. Demnach, ja, diese Folge für jede Frau zu empfehlen, die einen Zyklus hat oder auch für Männer zu empfehlen, die mit Frauen zusammenarbeiten, gerade im sportlichen Bereich. Und genau das Gleiche kann man natürlich auch nutzen, wenn man jetzt, ich sag mal, einen Vortrag hält und merkt so, ⁓ mein Gott, mein Körper zeigt diese Stresssymptome. Und dann kann man sagen, perfekt, mein Körper bereitet mich darauf vor, ich kann gleich richtig fokussiert und gut sprechen. Und dieser Mindset-Shift, ja, also das ist total hilfreich und ja, mit Sicherheit, klar, als Leistungssportler trainiert man das halt. und absolut das Thema Zyklus auf dem Schirm haben sollten. Jana Strahler: Das hat man tatsächlich auch mal ins Labor geholt. Personen unter Stress gesetzt, ein Bewerbungsgespräch fingiert und den einen hat man vorher gesagt, die Reaktion, biologische, der du anfängst zu schwitzen, dein Herzrate ansteigt, das ist was Schlechtes. Pia Anders: Okay, ja, mega cool. echt? Ja. Jana Strahler: Das vereinfache ich jetzt gerade ein bisschen. Den anderen hat man genau das gesagt, du mit Reframing gerade hast. Das genau das, was dein Körper braucht, ⁓ jetzt die beste Leistung zu bringen, das zu bewältigen. Und man hat am Ende tatsächlich nicht nur Leistungsunterschiede gesehen, sondern auch biologische Unterschiede. Hier das Stresshormon Cortisol, was bei denen, die das als Leistungsherausforderungssituation gesehen haben, weniger ausgeschüttet wurde, als bei denen, die das richtig als Bedrohung, auch als Mindset aufgenommen haben. Pia Anders: Ja, ja. Krass, ja, das ist echt total interessant. ja, auch so interessante, finde ich einen sehr interessanten Forschungsbereich, weil die ganze mentale Komponente ist so schwierig, greifbar zu machen. Und das sieht man ja dann damit. man weiß immer, ja, Mindset ist wichtig, aber dass das dann auch physiologische Effekte im Körper hat, das ist ja wirklich total spannend, dass man sieht, ja, die Hormonspiegel sind anders. je nachdem du darüber nachdenkst. Jana Strahler: Ein einfacher Satz, aber ich würde dieser These jetzt glaube ich auch zustimmen wollen. Aber wie wir über den Stress denken, das macht auch wie wir auf den Stress reagieren, physiologisch, psychologisch, emotional. Pia Anders: Okay, ja, also total spannend. Wenn wir jetzt einmal darauf eingehen, du bist ja auch bekannt dafür, du daran mitgeforscht hast, wie sich der Zyklus auf die sportliche Leistung übertragen lässt oder was das für einen Einfluss hat. Was kannst du uns dazu erzählen, was wirklich, ich sag mal, wissenschaftlich fundiert ist? Weil ich sehe jetzt online ganz viele Sachen. Immer, ja, ich sag mal, hier nach den vier Phasen, dann sind es zwei Phasen, dann soll mein, sein ganzes Leben danach ausrichten. Und ich würde sagen, ich selber bin dem verfallen und hab alle diese Sachen ausprobiert. Also, weniger, mal weniger stark, mal stärker. Und ich sag mal, für mich habe ich schon einen Unterschied feststellen können zur Follikelphase und zur Bluttheralfase, also von sage ich mal, Leistung und vor allen Dingen von meiner Motivation. Das ist in der Tat etwas, was ich bei mir sehr stark feststelle. Aber vielleicht können wir erstmal von vorne anfangen. Was ist zyklusbasiertes Training oder wie wirkt sich der Zyklus auf unser Training und unsere Leistung auf? ja, was wissen wir wirklich? Also was ist evidenzbasiert? Jana Strahler: Das ist, ich, die entscheidende Frage, was wissen wir wirklich? Und da ist einfach unsere Wissenslücke noch sehr, groß. Ein bisschen zur Errettung der Wissenschaft. Solche Studien sind nicht einfach durchzuführen, weil so ein Zyklus in, sagen wir, 28 Tage, das ist so der Standard. Die Schwankungsbreite ist aber groß. Zwischen 23 und 35 Tage ist immer noch eine normale Zykluslänge. Aber das macht schon schwierig, auch solche Protokolle durchzuführen. Pia Anders: Mhm. Jana Strahler: Zyklus angepasst, zyklus sensitiv zu trainieren, dann müssten wir das wissenschaftlich gesehen eigentlich vergleichen, mit sozusagen genau dem Gegenteil zu tun und dann schauen, was kommt jeweils raus. Dann brauchen wir aber noch eine sogenannte Washout-Phase dazwischen, wo sozusagen nicht zyklusunangepasst oder angepasst trainiert wird. Und erst dann können wir sagen, was ist jetzt besser? Das ist schon aus dem kleinen Bericht. Studien sind langwierig und kosten durch die Langwierigkeit natürlich auch einiges an personellen und finanziellen Ressourcen. Und wir brauchen das Komitment der menstruierenden Personen, die an solchen Projekten teilnehmen. Von daher sind Studien an der Stelle haben häufig das Problem, dass die Trainingszeiträume relativ kurz sind und dass die Stichproben relativ klein sind. Das ist ein ganz klassisches Phänomen, gerade im ambitionierten Sportbereich, dass wir immer was mit kleinen Stichproben zu tun haben. Und das macht es natürlich schwierig, gerade wenn man dann sagt, okay, jetzt habe ich vielleicht Athletinnen gefunden, die da mitmachen in so einem Projekt. Dann haben die aber bestimmte Merkmale. Vielleicht sind die Athletinnen sich auch alle relativ ähnlich. Und da muss ich vorsichtig sein von dieser kleinen Stichprobe, wo sich vielleicht die Personen auch noch alle sehr, ähnlich sind. Ein One-Size-fits-all Übertragung auf alle anderen Situationen macht. machen zu wollen. Und da sind wir natürlich sehr, sehr vorsichtig. Dann wird sagen, nicht, das gilt jetzt für alle. Das heißt, die haben was auf alle Fälle mit einer Datenlücke zu tun. Nichtsdestotrotz kann man so ein paar Dinge schon mitnehmen, die vor allem biologisch sehr plausibel sind. Also was der Zyklus, der Immunisationzyklus ja mit sich bringt, sind schwankende Hormone. Das ist auch da, für uns jetzt im Sport, was sportliche Leistungsfähigkeit angeht. sind da vor allem die Östrogene, die hier wichtig sind, in den Blick zu nehmen, genauso wie das Progesteron. Östrogenen vor allem in der ersten Zyklushälfte, was du gerade als Follikelphase benannt hattest, Progesteron eher in der zweiten Zyklushälfte, das relevante Hormon. Und beide haben unterschiedliche Effekte, was den Stoffwechsel angeht, was Muskulatur angeht, was vielleicht auch zentral nervöse Prozesse angeht und unterschiedliche Effekte. Ich gehe da jetzt nicht zu sehr ins Detail, weil ich gerne nachfragen, wenn da was Spannendes ist. Pia Anders: Ja, vielleicht sollten wir erstmal noch sagen, okay, Follikelphase oder wann beginnt der Zyklus? Tag 0 ist, sage ich mal, mit Eintritt der Periode dann das Event der Eilsprung und dann kommt die Sozialphase einfach nur, man, das jetzt vielleicht nicht weiß, das einordnen kann. Jana Strahler: Dann genau, kurzen Schritt zurück, den Menstruationszirkus kurz noch mal darstellen. Tag Null sagen wir heute zumindest, ist die heutige Konvention. Früher hat man das auch anders gemacht. Es ist Beginn der Menstruationsphase, wo die im vorangegangenen Zyklus aufgebaute Meermutterschleimhaut abgestoßen wird. Wir sagen da gern Blutungen dazu. Am Ende muss man aber sagen, das ist kein Blut, sondern das ist Schleimhaut. In dieser Phase wird ein sogenanntes, wo wird das Follikel stimulierende Hormon ausgeschüttet, FSH in der Abkürzung, welches das Heranreife von Eizellen stimuliert. Von diesen mehreren stimulierten Eizellen gelangt nur eine zur Sprungreife. Und das ist eben das, was dann an ungefähr Tag 15 zur Zyklosmitte passiert, der sogenannte Eissprung. Erste Phase, Follikelphase, also bis zu diesem Eissprung, ist vor allem durch die Östrogene dominiert. Da sag ich gleich noch mal was zur Wirkweise. Wenn es zum Eissprung kommt, sinken die Östrogenwerte leicht ab und das Progesteron beginnt ausgeschüttet zu werden sozusagen. Die Phase dauert auch wieder ungefähr zwei Wochen. und wird beendet durch den Beginn des neuen Zyklus sozusagen und die erneute Menstruation. Jetzt kurz zu den Hormonen, die Östrogene. Ganz, ganz spannend für uns im Sport und der Sportwissenschaft. Nicht nur wegen ihrer Wirkung auf das Muskelwachstum und den Muskelstoffwechsel sozusagen, sondern auch ganz spannendes Phänomen. Östrogene fördern die Elastizität. von Bändern und Sehnen. Das wird als ... Richtig, das geht mit Verletzungen anher. Das ist einer der wichtigsten Leistungsparameter. wir mal Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit sehen, ist natürlich Verletzung, Schmerzmittelkonsum, ist ein bisschen die Parameter, auf die wir schauen an der Stelle. Und da sehen wir schon, dass gerade um der Phase des Eisprungs herum ... Pia Anders: Okay, das heißt mit Verletzungen geht das dann auch einher. Okay. Jana Strahler: Bänder und Sehnen ⁓ bis zu 20 Prozent dehnbarer sind. Das hat natürlich einen Effekt, nicht nur vielleicht, wie auch ästhetisch beweglich jemand aussieht, sondern auch mögliches Verletzungsrisiko Knie Kreuzband Verletzungen, die immer wieder im Medial jetzt auch präsent sind. Und wir da wirklich auch einen Geschlechterunterschied sehen, was das Risiko für Kreuzband Verletzungen angeht. Wir wissen, dass Östrogene die Knochendichte fördern. und im zentralen Nervensystem eine erregende Wirkung haben, excitatorisch. Das ist auch so die Idee, wenn wir dann ums zyklusbasierte Training gleich zu sprechen kommen. Warum vielleicht gerade koordinative Übungen in diesen Phasen, wo Östrogene hoch sind, vielleicht erfolgreicher, besser funktionieren. Progesteron, die wichtigste Wirkung des Progesterons für uns im Sport ist der Körpertemperaturanstieg. Pia Anders: Mmh. Jana Strahler: Da sehen wir so, und im Mittel sind das ein halbes bis ein Grad. Klingt jetzt erstmal nicht viel, kann aber bedeuten, was Erwärmung angeht. Wenn der Körper schneller warm ist, bedeutet höheren Stoffwechsel. Gerade in der Woche, bevor die Menstruation beginnt, erhöhter Kalorienbedarf bei menstruierenden Personen. Sagen wir so ungefähr 100 bis 300 Kilokalorien kann das schon mal gerne bedeuten pro Tag. Pia Anders: Ja. Jana Strahler: Unprogression hat eher eine beruhigende Wirkung im zentralen Nervensystem, was wieder eine Rolle spielen könnte. Komme ich zu meinem Thema Stress zurück. Dass das auch ein biologischer Mechanismus sein könnte für unterschiedliche Stressreaktivität je nach Zyklusphase. Das vielleicht zu den Hormonen. Pia Anders: Perfekt. Also das ist schon mal, glaube ich, super wichtig und ja, ich habe das Gefühl, das wird viel zu wenig. Ja, so jetzt langsam kommt das immer mehr in das Bewusstsein, aber trotzdem, als ich groß geworden bin, hat niemand mir meinen Zyklus so erklärt und was das mit meinen Hormonen macht und das wäre echt hilfreich gewesen. Jana Strahler: Ich glaube, Aufklärung mit Charme, Tabu aus der Ecke einfach rauszuholen muss mit der der nächste Schritt sein. Das ist ein super wichtiger Schritt, weil wenn offen darüber kommuniziert wird, schon wirklich dieses, das hat so ein bisschen auch was mit Empowerment zu tun. Ich verstehe dich, ich nehme es wahr. Lass uns darüber reden. Athletinnen an der Stelle, mit so einer Person fühlt sich gehört. Das wird nicht trivialisiert, nicht pauschalisiert. Pia Anders: Ja, total. Okay, jetzt wissen wir, okay, Hormone sind signifikant anders, also die schwanken durch den Zyklus hindurch. Was genau heißt das jetzt für mich als Frau, die eine Menstruation hat? Ja, also... Mit dem Wissen, das ist schon mal interessant, wie kann ich das jetzt umsetzen für mich im Alltag oder was bedeutet das? Was sollte ich dazu wissen, wie du jetzt eben schon gesagt hast, wann ist die Verletzungsgefahr größer? Sollte ich gewisse Sachen nicht machen? Sollte ich mich mehr aufwärmen dann in der Lutealfase oder was ganz genau sind die Konsequenzen, die ihr dann vielleicht auch Athletinnen ratet? Jana Strahler: ist eine sehr gute Frage und ich komme ein bisschen wieder darauf zurück, dass wir jetzt nicht dieses One size fits all und es gibt jetzt das Zyklus basierte Training oder das Zyklus sensitive Training, sondern wir haben einige Hinweise aus Studien und der Literatur, dass es einfach Schwankungen gibt im Kraft-Kraft-Trainerbarkeit. Das hängt vor allem mit den Östrogenen zusammen. Das würde ich heute sagen. Pia Anders: Ja. Jana Strahler: robuste Literaturlage, dass das in der zweiten Woche des des Zyklus besser funktionieren zu scheint. Wobei man sagen muss, die Studien sind klein, also da brauchen wir definitiv noch was. Pia Anders: Also das heißt ab dem Zeitpunkt, wo dann Östrogen wirklich ansteigt. Jana Strahler: Ansteigt richtig. Das ist biologisch plausibel und zeigen auch erste Studien. Ausdauerleistung scheint auch zu schwanken. Da ist aber nicht so ganz klar, wo da der Peak liegt. Da gibt es einige Studien, die sagen auch ähnlich, wenn Östrogene hoch sind. Andere sagen, das hat eher was mit dem Milieu, hormonellen Milieu zu tun, also wie Progesterone und Östrogene im Verhältnis zueinander sind. Das ist noch nicht so richtig gut verstanden. Es gibt aber einige Empfehlungen, die biologisch plausibel sind und die wir aus Studien auch ableiten können. Die erste Frage ist ja auch ein Mythos, darf ich während der Menstruation überhaupt Sport treiben? Auf jeden Fall. Pia Anders: Mhm. Jana Strahler: Weil das wissen wir aus Studien, regelmäßige Bewegungen, beziehungsweise auch gerade in dieser Phase, fördert die Durchblutung, wirkt krampflösend, kann stimmungsaufhellend wirken. Das heißt, Symptome, möglicherweise durch eine Menstruation, vielleicht auch eine übermäßige Periode entstehen können, können wir durch Sport und Bewegung abmildern. Das heißt, entspanntes, leichtes Training, was die Muskulatur lockert. und in dem Falle auch gegen Unterleibsschmerzen helfen kann. heißt Stretching, Spaziergänge, die angebracht sind. Wichtig, wir fragen auch immer die menstruierende Person, wie fühlst du dich denn? Hast du Einschränkungen? Hast du Schmerzen? Und dann gilt es, individuell anzupassen oder wie gewohnt weiterzutrainieren. Es gibt auch genügend Frauen, die keine Beschwerden berichten in dieser Phase. Pia Anders: Ja. Jana Strahler: Dann haben wir Tag 6 bis 10 ungefähr. Das haben wir ja gerade schon thematisiert. So so ein guter Zeitpunkt, ⁓ sich sportlich herauszufordern. Das ist auch eine Phase, wo, wenn wir die Psyche wieder betrachten, wenn so eine Person von sich berichten, okay, das ist auch eine Phase, in der bin ich sehr motiviert. Da muss ich eher aufpassen, dass ich nicht übermotiviert bin. Das hängt auch mit der Östrogenwirkung der Erregenden. Pia Anders: Mhm. Jana Strahler: Östrogenwirkungen, Zentralnervensystem möglicherweise zusammen. Das heißt Effekte, Muskelaufbau, die hier erzielt werden können. Klettern, bouldern, Spinning, Trainieren mit Gewichten scheinen in dieser Phase besonders zu empfehlen. Dann die Ovulationsphase ⁓ den Eissprung. Hier kann sich ein intensives Krafttraining lohnen. Wir hatten es aber schon mit der Verletzungsgefahr. Vorsichtig, kontrollierte Bewegung. Pia Anders: Mhm. Jana Strahler: Lutealfase. Hier berichten einige menstruierende Personen, dass ja auch eine Zunahme von Beschwerden. Stichwort prämenstruelle Symptome, die wir da sehen. Abfall des Energielevels, vielleicht auch Abfall der Motivation. Hier würden wir dann sagen, eher auf Ausdauer betonte gleichmäßige Bewegungen setzen, Fahrrad fahren, leichtes Krafttraining. eher lockeres Niveau, wenn Beschwerden erlebt werden. Weil das zieht sich so ein bisschen, also so verstehe ich und interpretiere ich aktuell die Literatur, wenn wir über zyklusbasiertes oder zyklussensitives Training sprechen, dass es sich vor allem dann lohnt, wenn Hormonschwankungen tatsächlich auch gespürt werden, sozusagen. Also wenn Beschwerden erlebt werden, wenn Motivation sehr schwankend, Energielevel sehr schwankend wahrgenommen wird, dann lohnt es sich. Pia Anders: Okay, das war schon mal super hilfreich. Das heißt, ist nicht, dass ich jetzt eine Sportart zum Beispiel nur in der Flicklphase machen und in der Lute-Lullphase mache ich alles ganz anders, sondern es geht eher darum, dass ich die Intensität anpasse, gegebenenfalls. Und es geht vor allen Dingen darum, meinen eigenen Körper zu hören und zu sehen, habe ich überhaupt Symptome. Und wenn Symptome da sind, dann kann ich Anpassungen machen. Das heißt, es geht eher ⁓ diesen Mindset-Shift zu sagen, Hey, ich muss vielleicht jetzt heute mich nicht komplett durchpushen, weil mein Körper sendet mir Signale. Vielleicht kann ich auf meinen Körper hören. Ich bin halt kein Mann, der, sag ich mal, jeden Tag die gleichen Hormonlevels so ungefähr hat, sondern bei mir gibt es Schwankungen und das ist okay. Also eher dieses so, hey, it's okay. Und dann darauf basierend für sich individuelle Anpassungen machen. Und glaube, das war auch gut, was du gesagt hast. Das muss nicht bei jeder Frau so sein. Also wenn man an Tag eins, an der Periode ist und Energie hat, heißt das nicht, dass ich jetzt nur spazieren gehen darf. Wenn man sich gut fühlt, dann kann ich mein Krafttraining durchziehen. Dann kann ich auch meinen Dauerlauf durchziehen, so nach dem Motto. ja, dass es halt eher darum geht, das Bewusstsein zu haben, was passiert im Körper und gegebenenfalls dann anzupassen. Jana Strahler: Learning 3 sozusagen. Werten von Stress ist nicht per se was Schlechtes. Regeneration ist ein Schlüssel und Individualisierung, Personalisierung ist ganz wichtig. Und das würde ich gerne nochmal betonen von dem, was du gerade sehr gut zusammengefasst hat. Das Periodisierung, Trainingsperiodisierung ist ja was super Wichtiges in der Trainingswissenschaft, in der Sportwissenschaft. Wie setzen wir Trainingsreize? Wie regelmäßig funktioniert das? Und da müssen wir sagen, schau auf den Zyklus deiner Athletin oder der meditierenden Athletin. Das macht keinen Sinn, wenn du da das, wir für die männlichen Athleten vorschlagen, fraust. hat einen Zyklus. Das heißt, schau, wie sich die Periodisierung, die du planst, an diesem individuellen Zyklus orientieren kann. Und da macht es vielleicht Sinn, Trainingsreize zu anderen Phasen zu setzen. Eine kleine Reaktion hätte ich noch auf Männer, nicht so viele Hormonschwankungen Das würde ich ein bisschen einordnen. Testosteron schwankt auch. Das Spannende ist, es hat eine Tagesschwankung. Erhöhte Testosteronwerte am Morgen. Wo man vielleicht auch überlegen könnte, wann man mögliche tageszeitbasiert setzt. Pia Anders: Ja. Haben Sie doch anscheinend? Okay. Ja, zum Training. Ja, doch macht total viel Sinn. Ich sage mal, im Großen und Ganzen denke ich, okay, jeder Tag ist ungefähr gleich, weil jeden Morgen steigt Testosteron an und fällt über den Tag idealerweise ab. Aber schwankt halt nicht über den Monat hinweg. Aber natürlich hast du Recht, dass Testosteron auch schwankt. Okay, super interessant. Jetzt gehe ich nochmal gerade zurück. das, was wir jetzt genannt haben, war ja auch das Thema Recovery, hatten wir eben angesprochen. Wie spielt das da jetzt mit rein? Also ändert sich da auch die Recovery-Strategie in irgendeiner Form, beziehungsweise auch Thema Stress? zum Beispiel, wie ich das Ganze für mich eben angehe, ist in der Tat, ich sag mal in meinem Kopf, In der Follikelphase, ich habe mehr Energie, ich habe mehr Motivation, ich habe das Gefühl, ich kann meinem Körper mehr Stress aussetzen, auch wenn das in diesem Fall ja guter Stress ist, habe ich das Gefühl, meine Kapazität ist etwas höher. Wohingegen in der Woche, bevor ich meine Periode bekomme, mein Energielevel ist viel geringer und ja, ich sage mal, meine Kapazität ist gefühlt etwas schlechter. Also zum Beispiel da eine Hitsession zu machen, finde ich extrem schwer. Also… mich da irgendwie zu pushen, das zu machen, finde ich schwierig. Also ich versuche das dann immer eher, okay, die Woche vorher noch oder halt in der Follikelphase am liebsten, weil ich da auch mehr Motivation und mich grundsätzlich besser fühle. Ja, also so bisschen können wir noch mal einordnen, Thema Stress und Recovery, wie das jetzt da zusammenspielt und auch da gibt es da grundsätzlich Sachen, die man den Athletinnen zum Beispiel rät. Jana Strahler: Zyklusbasiert meinst du jetzt oder generell? Pia Anders: Ja, also klar, im Kontext mit dem Zyklus. Nur weil wir eben auch über Stress und Recovery gesprochen haben. Jana Strahler: Energie hast du ja selber gerade schon angesprochen. Energie ist natürlich oder nicht ist natürlich, sondern kommt ja aus zwei Dingen oder wie wir Energie auch wahrnehmen oder ein Gefühl der Energie. Das eine ist die Energieverausgabung, die wir haben, und das andere ist die Energiezufuhr. Und unser Ziel muss es sein, gerade was nachhaltige Leistungen angeht. dass das irgendwie in der Balance ist. Das heißt, die Energieverfügbarkeit in unserem Körper einen Balancestand einnimmt. Das heißt, in Phasen oder vielleicht auch in Trainingsphasen, jetzt sage ich gar nicht Zyklusphasen, Trainingsphasen, wo ich viel Energie verausgabe, ist natürlich sicherzustellen, dass ich diese Energie dem Körper auch wieder zuführe. Da können wir jetzt über Makro- und Mikro-Nährstoffe, jetzt nicht ich, bin keine Sporternährungsexpertin, aber könnte man jetzt darüber diskutieren. Das Zweite ist, mentale Energie haben, Mentalpause machen. Ich glaube, ist auch so ein Thema, das ist auch ein sportpsychologisches Thema. Dinge mal loszulassen, was anderes zu tun. Nicht nur den Fokus auf den Sport, das vermitteln wir auch. Pia Anders: Mhm. Jana Strahler: sehr, oder versuchen wir sehr stark zu vermitteln, muss man tatsächlich auch manchmal daran arbeiten, du bist nicht nur dein Sport, du bist mehr als dein Sport. Und da eben auch, kann man sagen, den mentalen Ausgleich auch zu schaffen, mal über andere Themen nachzudenken, als immer über dieses eine Thema. Klar, das ist super wichtig und das ist über einen umgrenzten Zeitraum super wichtig, aber eben auch so Identitätsfragen auch mal zu stellen. Das sind so die beiden Gedanken, mir auf deine Frage jetzt kamen, wenn es ⁓ Energie geht. ist eine biologische Energie und körperliche Energie und da Erholungszeiten, Pausen, die zur Trainingsperiodisierung dazugehören. Und die zweite Frage ist mentale Erschöpfung, mentale Fitness auch aufrechtzuerhalten, die vielleicht auch noch mal bisschen längerfristiger zu sehen ist, Saisons entlang. Pia Anders: Mhm. Jana Strahler: und sich da vielleicht auch trotz Niederlagen, Misserfolge immer wieder zu motivieren, immer wieder in diesen Hochleistungsbereich zu gehen, in diesen Hochverausgabungsbereich. Das ist definitiv auch etwas, was trainiert werden muss, aber was trainiert werden kann. Pia Anders: Ja. Okay, und was, also gibt es da irgendwelche Tools, das finde ich jetzt natürlich auch spannend, weil da denke ich auch, das lässt sich ja super auch übertragen, wenn man sagt, sich selber als, ich sag mal, Performer sieht, ob das jetzt im Sport ist oder ob das im Businessbereich ist, in seinem Beruf, was auch immer. Ja, was sind da denn vielleicht so Tools, die man nutzen kann? Jana Strahler: Im mentalen Bereich mal bleiben, mentale Fitness, mentale Ruhephasen. Etwas, was wir üblicherweise empfehlen. haben ja soziale Medien und so weiter. Das zu begrenzen am Tag. Den Konsum von sozialen Medien bzw. den auch gesteuert vorzunehmen und gezielt vorzunehmen. Informationspausen einzulegen. Pia Anders: Ja. Jana Strahler: Wer alle hören Nachrichten, sehen Nachrichten, das kann natürlich auch belasten, überlasten. Gerade Thema Klimakrise. weiß, wir wollen jetzt nicht von Hölzchen zum Stöckchen kommen. Aber das sind natürlich auch auch Themen, die wir so bisschen lähmen auch können. Ich kann ja hier gar nichts tun. Da ist dann natürlich auch das Verstehen, wo kann ich Energie investieren und wo lohnt sich dieser Energie Investor? Pia Anders: Ja. Ja. Jana Strahler: tatsächlich. Da ist es völlig verständlich, dass ich mich ⁓ Dinge kümmere, wo ich verstanden habe, okay, da lohnt mein Energieinvest tatsächlich auch was. Und Themenbereiche, wo klar ist, da könnte ich mit dem Kopf jetzt an der Wand einhauen und dagegen laufen und es ändert sich trotzdem nichts. Also da auch eine gute Balance zu finden, wo investiere ich und da auch smarte Entscheidungen sozusagen zu treffen, wo lohnt sich ein Energieinvest. Das höre ich tatsächlich da raus oder das würde ich gerne mitgeben an der Stelle. Ziele, Zielplanung ist glaube ich auch ein ganz, oder gerade im sportpsychologischen Beratung und Coaching Kontext ein Thema für uns. Was ist dein Ziel? Was ist dein Saisonziel? Was ist dein Wettkampfziel? Was ist dein Ziel als Athletin? Also da haben wir auch ganz viele verschiedene Bausteine sozusagen und Baustellen. Das muss man dann auch dazu sagen, die mit den Athleten, der Athletinnen bearbeitet werden. Immer in dem Wissen, da das nach einem erreichten Ziel nicht plötzlich Stopp sein darf. Was machst du danach? Jetzt sind die Olympischen Winterspiele gewesen. Was machst du danach? Was ist dein Ziel danach? Und diese Zielarbeit, schon das nächste mitzusehen, das ist ... meiner Meinung nach sehr, wichtig, genauso wie Ziele in unterschiedlichen Bereichen zu haben. war Stichwort Identität, was wir vorhin ganz kurz angesprochen hatten. Du bist nicht nur dein Sport, du bist nicht nur deine Gesundheit, sondern du bist nicht nur Mama. Du hast verschiedene Rollen und in allen Rollen bist du wertvoll und in allen Rollen und Funktionen lohnt es sich, zu investieren. Manchmal ist das eine vielleicht wichtiger, muss Priorität bekommen. kein Problem, aber auf keinen Fall die anderen Dinge vernachlässigen. Ich beschreibe das gerne wie ein Haus, auf mehreren Säulen steht sozusagen. Das Haus ist so, da wollen wir hin, wir wollen uns wertvoll fühlen, wir wollen uns wertgeschätzt fühlen, wir wollen glücklich sein, uns geliebt fühlen. Und die Säulen sind die verschiedenen Dinge, wie wir dahin kommen. Und wenn wir jetzt nur Wert oder Energie in eine Säule investieren, wie beispielsweise Sport- oder Bewegungsverhalten, Da hält das Dach noch nicht. Das ist dann ganz gefährlich. Wenn dann bisschen Wind von außen kommt, bricht das zusammen. Das heißt, alle Säulen zu achten. Pia Anders: Ja, das ist total gut, dass du das sagst. ich glaube, das auch wieder so gut auf die Arbeitswelt zu übertragen. Zu sagen, ja, ich bin, sag ich mal, meine Identität, Beruf. Aber hey, soziale Verbindungen sind eben auch wichtig. Meine Familie ist wichtig. Dass ich mich gesund ernähre, ist wichtig. Ja, also ganz viele diese Dinge, die eben die Basics, sag ich mal, für das sage ich mal, die menschliche Psychologie abbilden, dass man sich sicher, wohlgenähert, gut fühlt, seine Community hat und so weiter. Also ich denke mal, darauf sprichst du gerade an, auch so bisschen, ich sag mal, masslos Pyramide, die Grundbedürfnisse von Menschen, dass man da Bereiche nicht vernachlässigt. Jana Strahler: Christisch, christisch. oder nicht komplett außen vor lässt. Pia Anders: Ja, Was ich da jetzt auch nochmal interessant fände, du hast ja auch schon gesagt, dieses ganze Thema Identität, das kann ja auch nach hinten losgehen. Also ich sag mal, wenn ich jetzt sage, zum Beispiel, da denke ich, wäre bei mir jetzt auch die Gefahr, ich habe ein Protokoll und ich identifiziere mich jetzt damit und ich sage, ich muss das jeden Tag so machen. Also irgendwie gehört das zu meiner Identität dazu. Und was du ja eben auch schon gesagt hast, ich glaube, da besteht eben schon auch eine Gefahr dahinter, dass man sich, sage ich mal, pusht oder seinen Wert daran so stark verbindet, dass man quasi gar nicht mehr andere Dinge in seinem Leben dann priorisieren kann oder, ja, ich sage mal, dass es eher ins Negative umschlägt, weil es eine Art Zwang wird. Jana Strahler: habe auch ein wichtiges Thema, das abzugrenzen. ist noch normal? Was ist normal an gesundem Verhalten? Und wann wird eigentlich gesundes Verhalten eben auch nicht mehr gesund? Das sind auch zwei Bereiche in Bezug auf Sport und Ernährung, mit denen wir auch bei uns in der Arbeitsgruppe beschäftigen. Stichwort Orthorexie, das zwanghafte gesund essen und die die Sportsucht beziehungsweise exzessives Sport treiben. ⁓ Pia Anders: Ja. Jana Strahler: Und das ist ein wichtiger Aspekt, weil wir können da nicht was ist normal an Sport treiben. Es gibt kaum ein Normal. Also erstmal würden wir sagen Hauptsache du treibst Sport oder bewegst dich regelmäßig. Das ist uns erstmal das Wichtigste, weil das ist glaube ich das Größere jetzt epidemiologisch und aus Public Health Perspektive gesehen, dass wir uns zu wenig bewegen. Gar nicht so, dass wir uns zu viel bewegen. Das ist die klinische Perspektive. Pia Anders: Ja. Jana Strahler: Und da ist es ein bisschen schwierig, die Grenze zu ziehen. ist in der Frage jetzt auch schon angedeutet. Also was ist noch Commitment für etwas? Was ist Begeisterung, Passion für etwas? Und ab wann wird es zur Obsession beziehungsweise auch ein suchtartigen jetzt in dem Falle Sportverhalten, Sporttreiben? Und da können wir sagen, das ist nicht die übermäßige körperliche Betätigung per se. Nehmen wir uns einen Triathleten, Triathletin in der Wettkampfvorbereitung. 40 Stunden Training die Woche und mehr ist völlig normal und kann auch jetzt kommen wir auf den Energiezustand von vorhin zurück energetisch voll ist immer im Rahmen. Sondern was dann den Suchtcharakter oder den Zwangcharakter, wie du es auch beschrieben hast, darstellt ist. Dass Personen die Kontrolle verlieren über das Ausmaß der Aktivität. nicht mehr sagen, sich permanent damit beschäftigen. Wann tue ich das, wie tue ich das? Sich vielleicht auch bewerten. Weiter trainieren, obwohl Schmerzen erlebt werden. Vielleicht auch Verletzungen bereits entstanden sind. Durch die Verletzungen durchtrainieren. Schmerzen, ignoriert werden. Pia Anders: Mhm. Jana Strahler: ein ganz klassisches Indiz für sportsüchtiges Verhalten. Bis heute ist allerdings ungeklärt, ob Sportsucht eine eigenständige Störung ist oder dieses Verhalten vielleicht auch eher ein Begleitsymptom von anderen psychischen Störungen sind. Deswegen unterscheiden wir hier vor allem auf klinischer Ebene eine primäre Sportsucht von der sogenannten sekundären Sportsucht. Die primäre Sportzucht, geht es wirklich darum, Sport ⁓ seiner Selbstwillen zu treiben und darüber das Ausmaß, die Kontrolle zu verlieren. Die ist aber super selten. Was viel häufiger gerade im Klinikkontext auch gesehen wird, ist die sekundäre Sportzucht. Und das ist das Auftreten von exisim Sportverhalten zusammen mit weiteren Problemen, hier vor allem den Essstellungen. Das sehen wir da sehr, sehr häufig. Pia Anders: Ja. Jana Strahler: 80 Prozent der Patienten, die an Anorexie leiden, zeigen auch ein auffälliges Sport- und Bewegungsverhalten. Pia Anders: Okay. Und weißt du, wie da die Zahlen in ... Also ich sage mal, das glaube ich, wahrscheinlich für Frauen relevanter als für Männer. Würde ich jetzt einfach mal so schätzen aus ... Ja, ne, ist das nicht der Fall? Hast du da irgendwelche Zahlen, die wir einordnen können? Jana Strahler: Die primäre, genaue Zahlen nicht. Primäre Sportsucht tritt primär bei Männern auf, die sekundäre Sportsucht bei Frauen. Liegt aber am Phänomen, dass es häufig zusammen mit den Essstörungen auftritt. Die Schwankungsbreite für die Sportsucht sind extrem breit. Was vor allem daran liegt, oder Prävalenzzahlen, was vor allem daran liegt, dass es noch nicht... Pia Anders: Okay. Ja. Ja. Jana Strahler: dass eine Diagnostik Tool-Instrument gibt. Sondern wir haben verschiedene Screening-Fragebögen, die überschätzen aber üblicherweise die Prävalenzzahlen. Die schwanken so zwischen 3 und 45 Prozent. Wenn wir sporttreibende Personen befragen, 45 Prozent ist die Hälfte, die mindestens ein paar Symptome zeigen. Da sehen wir schon, da müssen wir weiter fragen. Pia Anders: Mhm. Krass. Ja. Jana Strahler: Da gibt es auch Studien, die dann zeigen, wenn wir screenen und dann tatsächlich noch ein klinisches Interview hinten drauf, dann sozusagen mit Personen, die wir da vielleicht mit einem Red-Flex ein bisschen sehen, dann sinkt die Zahl deutlich. Sodass wir heute sagen, aktuell würde man sagen, dass ungefähr jede hundertste körperlich aktive Person zeigt zumindest Symptome, auffällige Symptome, einen sportzüchtigen Verhaltens. Bei jeder Tausendsten würden wir sagen, dass sie auch schon Störungscharakter bekommt. Das heißt, ist ein Leiden da. Kognitive Einschränkungen oder ja, kognitive Einschränkungen, ja, können wir so sagen. Emotionale Effekte, beispielsweise auch Scham und Schuld, wenn man nicht an den Trainingsplan sich gehalten wird. Soziale Einschränkungen, weil natürlich, wenn ich ein Verhalten besonders exzessiv zeige, habe ich keine Zeit für andere Aufgaben und Funktionen und Rollen in meinem Leben. wenn es aber ⁓ die Behandlungsbedürftigkeit geht. wirklich Personen dann auch zum Behandlungsanlass verspüren, das ist jetzt wirklich zu groß, Leiden, da wird geschätzt ungefähr jede zehntausendste Person. Das heißt, es ist kein sehr häufiges Phänomen, aber einzelne Symptome kommen regelmäßig vor. Pia Anders: Okay. Ja, also das, ich jetzt gerade mitnehme, ist dieses, okay, ich anfange, ich denke ständig darüber nach, ich fühle mich schlecht, wenn ich das nicht mache, mein Tag oder meine Kapazität meiner Gedanken drehen sich mehr darum, wie ich das hinkriegen kann, wann ich das mache und so weiter, anstatt in anderen wichtigen Bereichen in meinem Leben, dann ist Vorsicht geboten. geht es nicht in die richtige Richtung. Und in diesem Fall, was würde man dann tun, wenn jetzt einer zuhört und sagt, okay, ich glaube, das ist bei mir vielleicht der Fall. wir sind dann Maßnahmen, die man machen kann, ⁓ wieder ein gesundes Verhältnis zu bekommen. Weil wir wollen ja eigentlich nicht aufhören, uns zu bewegen und Sport zu machen. Wir wollen nur dann unser Mindset wahrscheinlich ändern. Oder wie geht man damit ⁓ Jana Strahler: Wir haben den Kontrollverlust über den Trainingsumfang. Wir die Schuldgefühle und innere Unruhe, wenn mal ein Training ausfällt. Das Weitertrainieren trotz Verletzungen. Entzugssymptome, wenn mal pausiert werden muss. Ich würde gerne noch ergänzen, dass wir es häufig bei Betroffenen erleben, dass der Selbstwert extrem stark oder fast ausschließlich an die Trainingsleistung gekoppelt ist. wenn ich nicht trainiere, bin ich nichts wert. Pia Anders: Ja, okay. Jana Strahler: Also das sind wirklich Risikofaktoren. Pia Anders: Oder dass man dann vielleicht über sich selber sowas sagt, wie, du kannst es schon wieder nicht, also dass man sich selber wahrscheinlich fertig macht dann in irgendeiner Form, oder? Jana Strahler: eher so negative Selbstgespräche an der Stelle fühlt. Die Behandlung der Sportsucht, es gibt nicht die Behandlung der Sportsucht. Also wir haben noch gar keine Diagnosekriterien. Es taucht nicht in den gängigen Klassifikationssystemen auf. Deshalb orientiert man sich da, was tut man oft an Pia Anders: Ja, okay. Ja. Jana Strahler: den anderen Verhaltenssüchten wie Spielsucht, Gaming, Gambling, beziehungsweise Ansätzen aus der Essstörungstherapie. Das ist das, was ich an der Stelle mitgeben kann. Ich bin selber keine Therapeutin, das ist vielleicht noch mal dazu gesagt. Wichtig ist natürlich, als Phänomen bzw. eine beginnende Sportung möglichst früh zu behandeln. Weil natürlich hat ein solches Verhalten nicht nur psychologische Konsequenzen, emotionale Konsequenzen, kognitive, sondern irgendwann tatsächlich auch die körperlichen. Wir haben es vorhin gehabt, trainieren trotz Schmerz, trainieren trotz Verletzung. Da nicht auf Regeneration zu achten. Das heißt, die therapeutischen Ansätze haben mehrere Bausteine. Das eine ist, an den Kognition zu arbeiten. Woher kommt Selbstwert? Wie gehst du vielleicht sonst mit Emotionsregulationen? ⁓ welche weiteren Strategien hast du, ⁓ deinen Stress zu regulieren, ⁓ deine Emotionen zu regulieren? Wo erlebst du positive Emotionen? Und das ist dann eher so der behavioral verhaltensbasierte Ansatz. Was hast du denn sonst für Möglichkeiten in deinem Leben, ⁓ das, was du vielleicht verlierst, weil du nicht mehr so viel Sport treibst? auf andere Art und Weise, vielleicht eine gesündere Art und Weise zu bekommen. Das heißt, das eine ist die Arbeit am Mindset, was Selbstwertproblematiken potenziell angeht, Perfektionismus, der möglicherweise eine Rolle spielt und das andere ist Verhalten. Dass das, sagen wir mal, das Repertoire an möglichen Regulationsstrategien größer wird. Pia Anders: Okay, ja, super spannend. Also quasi ja Toolbox erweitern und ja Mindsetarbeit. Okay. Können wir ... Jana Strahler: passt ja auch wieder zu unserer Individualisierung und Personalisierung. Da kommt es hier. Pia Anders: Ja, ja, ja. Können wir jetzt einmal darüber reden, ich sag mal über mein Protokoll, was ich gerade verfolge und da eben auch vielleicht mal darauf zu schauen im Bezug auf Stress, Recovery und meiner individuellen tatsächlich Situation, weil ich befinde mich postpartum. Ich habe noch nicht mein Zyklus wieder. Das heißt, da frage ich mich jetzt natürlich Was bedeutet das ganz konkret? Wir haben eben nämlich zum Beispiel darüber gesprochen, ja, Östrogen ist so wichtig für Muskelaufbau und ich kann auf jeden Fall sagen, seitdem ich stille und ich habe wieder dann, sage ich mal, ab Monat 5 echt relativ normal, würde ich sagen, angefangen, Sport zu treiben. Aber meine Recovery und meine Schmerzen im Körper, die sind nicht zu vergleichen mit irgendwas, was ich vorher hatte. Also ich kann auf jeden Fall sagen, mein Hormonlevel scheint komplett anders zu sein. Also wenn ich nicht jede Woche in die Sauna gehe, könnte ich gar nicht das Volumen aufrechterhalten. Zum Beispiel wie ich gerade trainiere und ein Athlet würde darüber wahrscheinlich jetzt lachen. Also ich sage mal, was ist mein Trainingsvolumen? Ich versuche dreimal die Woche eben ein Zone-2-Training zu machen. Was bedeutet entweder ich fahre Fahrrad oder ich laufe für mindestens 40 Minuten bis hin zu einer Stunde, sage ich mal. Jana Strahler: HÖHÖHÖHÖ Pia Anders: sagen wir mal im Durchschnitt 45 Minuten. Und ich mache dreimal die Woche Krafttraining, wo ich eben besonders darauf achte, ja, auf diese großen Muskelpartien, also Lunges, Squats, Deadlifts mit echt starken Gewichten. Und wenn ich diese Art von Übung mache, jetzt mein Muskelkater, ist also out of this world, wirklich. Am Anfang war ich wirklich geschockt, dachte, so was ist los mit meinem Körper? Bis ich mich dann eben damit auseinandergesetzt habe und gemerkt habe, okay, das liegt wahrscheinlich daran, dass ich stille und dass einfach meine Hormone nicht in dieser Form gerade ausgeschüttet werden, wie sie es mal getan haben. Ja, und vielleicht können wir genau darauf mal eingehen. Also ich sag mal, das ist jetzt mein Protokoll und vielleicht noch ein weiterer Hinweis. Ich ersetze alle zwei Wochen jetzt mein Training, ein Strength Training, also ich mache drei Sessions normalerweise und dann mache ich zwei Sessions in der Woche und dann eine davon ist dann eine Hit-Session. Und das kann dann entweder jetzt gerade so eine Hit-Class sein, die auch ein bisschen mit Gewichten kombiniert ist oder so ein 4x4 auf so einem Assault-Bike zum Beispiel. Genau. Aus deiner Sicht mit Hormonen, Stress und Recovery. Ja, vielleicht kannst du das mal ein bisschen für mich einordnen und kommentieren. Jana Strahler: Das erste, was ich sehe, ist die Vielfältigkeit und da einen absoluten Daumen hoch, weil das ist das, was nicht nur die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, sondern auch sportwissenschaftliche Fachgesellschaften. Das Sport, den wir treiben, möglichst vielfältig sein soll, gerade wenn wir nicht im Wettkampf Sport sind und sozusagen auf eine Disziplin vor allem fokussieren. Das heißt, dieser Mix aus Ausdauerkraft, Ausdauer, Kraft, Exklusivität. Das höre ich sehr gerne, dass du das machst und würde da definitiv den Daumen hoch geben. Ich denke, was Erholungszeiten angeht und das jetzt nicht so erst mal alles ausdauert und dann alles Kraft, sondern dass da auch ein Mix da ist. glaube, auch das ist zumindest für dich funktionierender, würde die Literatur das wahrscheinlich auch sagen. positiver Ansatz. Was ich ein bisschen vermisse, sind Aktivitäten, die was mit Beweglichkeit vielleicht zu tun haben. Geschmeidige Bewegung, wo vielleicht auch mehr Achtsamkeit noch im Fokus steht, wo vielleicht Atemtraining, Atemfokus vielleicht noch mal ausprobiert werden könnte. Weil die Frage hätte ich jetzt tatsächlich an dich. Pia Anders: Mhm. Jana Strahler: fühlst du dich gestresst durch dieses Protokoll? Pia Anders: Ich würde es nicht als ich fühle mich gestresst. glaube, für mich ist die Herausforderung mit meinem Baby natürlich. davor, wenn ich jetzt kein Kind würde ich sagen absolut nicht. Ich liebe meinen Körper zu bewegen. Ich fühle mich danach immer richtig gut. Ich kriege dadurch Dopamin. Also I love it. Ich würde tatsächlich dann lieber noch mehr sagen, boah, am Sonntag gehe ich irgendwie auf eine 100 Kilometer Rennradstrecke oder mach noch irgendwas Cooles mit meinen Freunden, quatsch ich dabei. Also grundsätzlich macht mir das sehr viel Spaß. Jetzt gerade ist es ja zu einem gewissen Grad natürlich schon, könnte man vielleicht sagen, ein Stressor im Kopf mehr, dieses ganze Logistische, wie kriege ich das jetzt hin? Weil, Mist, heute hat mein Baby nicht viel geschlafen, jetzt habe ich fünf Stunden, was mache ich? Mache ich jetzt den Mittagsschlaf oder gehe ich jetzt zum Sport, so nach dem Motto? Oder, ja, ich sag mal Logistik mit meinem Mann. Der hat ein wichtiges Meeting und eigentlich soll er die Kleine nehmen. Jetzt muss ich eine Nanny organisieren, dass ich extra zum Sport gehen kann. Solche Sachen sind für mich eher dann das Drumherum, was den Stress auslöst. Aber wenn ich beim Sport bin, dann ist das für mich wirklich so, das ist meine Me-Time. Da habe ich einfach mal kein Kind, was an mir klebt. Und ich habe einfach mal Zeit für mich und ich liebe das. Und wenn ich das nicht kriege, das ist wirklich für mich wie eine mentale Gesundheit. Also an dem Tag, wo ich keinen Sport mache, kann ich sagen. Jana Strahler: Ja. Pia Anders: Ich bin definitiv schlechter gelaut oder hab nicht so viel Resilienz. Ich persönlich würde sagen, es löst eher den Stress aus, weil ich weiß, was die Konsequenz daraus ist. Dieses so, nein, jetzt hab ich nicht meine Dosis Sport bekommen. ja, diese ... Das fehlt mir dann. Also ... Jein, weiß ich jetzt nicht, ob ich das als Stress bezeichnen würde. Jana Strahler: Du hast es aber sehr gut eingeordnet. Ich habe als Sportpsychologin viele Dinge rausgehört, die man als Empfehlung mitgeben kann oder die wir häufig sehen. Das eine Integration in den Alltag, das Vorplanen und dein Stichwort Me-Time. Das war das Erste, was ich rausgehört habe. Das empfehlen wir auch immer, wenn wir Personen zum Sport motivieren wollen oder zu Bewegungen motivieren wollen, als was siehst du, dass ist das für dich eine Pflichtaufgabe? Das mal wieder bei Mindset. Oder ist das etwas, wo du dir was Gutes tust, wo du dich wohlfühlst, während du es tust? Vielleicht noch nicht unbedingt. Aber spätestens dann, wenn du es erledigt hast, das von Dopamin gesprochen, Serotonin, Neurotransmitter, die möglicherweise ausgeschüttet werden, kommt bisschen auf die Intensität des Sporttreibens an. Aber da sind schon ein paar gute Launehormone auch drin bei Bewegungseinheiten. Zweiter wichtiger Punkt, Barrieren und Hindernisse zu besprechen. Das ist genauso wichtig, wie sich überhaupt die Vorhabe zu haben, ich möchte sportlich aktiver sein, wie kriege ich es hin? Da tatsächlich auch hinzugehen und da aber auch schon vorher auch mitzudenken und zu planen, was mache ich, was ist meine Alternative, wenn das mal nicht geht? Pia Anders: zum Sport zu gehen. Jana Strahler: Kids schlafen schlecht oder müssen noch wohin gefahren werden. Keine Ahnung. Partner, Partnerinnen kommt was dazwischen. Was ist dann die Alternative? Das ist auch etwas, was wir besprechen. Dass es Barrieren und Hindernisse gibt, das ist ungesagt. Das kommt auf jeden Fall. Es ist nur die Frage, darauf vorbereitet zu sein und Plan B zu haben. Das ist ein zweiter wichtiger Punkt. Zielkonflikte ist, glaube ich, klar. Die haben wir alle. Wir wollen bestimmte Dinge vielleicht mehr tun, andere Dinge mehr lassen. Da muss man abwägen, was Priorität bekommt. Und das zweite, was ich auch noch in deiner Antwort sehr spannend fand, das war gar nicht die Antwort auf meine Frage, aber du hast gesagt, raus in die Natur gehen. Das hätte ich tatsächlich oder würde ich gerne ergänzen wollen. an der Stelle das Sport in der Natur oder die Natur noch mal so ein bisschen einen Boost-Effekt hat, auf psychologischer Ebene einen Boost-Effekt hat für das Sport- und Bewegungsverhalten. Weil da gibt es verschiedene Theorien, die viel auch mit Verbundenheit zu Natur mit einem anderen Aufmerksamkeitsfokus zu tun haben, den wir in der Natur haben. Da rede ich jetzt noch nicht von Sonne und Vitamin D, sondern rein auch die psychologischen. Effekte, d. h. Sport in der Natur auch mit einzubinden in eine solche Trainingsgestaltung. Also vielen Dank für die Antwort. Das steckt wirklich viel, hat für mich jetzt auch nochmal viel drin gesteckt. Was ich jetzt, ein Gedanke, der mir noch kam, das Stillen, dass du noch stillst, also zum einen Sport und Schwangerschaft, das ist noch nicht gut verstanden. Was empfehlen wir da? Was empfehlen wir im ersten Trimester, im zweiten Trimester, im dritten Trimester? Was empfehlen wir im Wochenbett? Und so weiter. Da ist die Forschung auch noch in den Kinderschuhen. Ich glaube, was wir sagen können, das ist wieder was total Individuelles. Wie die Frau sich fühlt und deswegen Kommunikation ist das Schlüssel an der Stelle. Was traust du dir zu? Wobei fühlst du dich wohl? ausprobieren. Das habe ich auf alle Fälle daraus gehört und was ich an der Stelle aber auch noch mitgeben möchte, dass gerade auch Frauen, die still manchmal Höchstleistung bringen können. Ich bringe da gerne auch in der Vorlesung immer das Beispiel von Jasmine Paris. Pia Anders: Okay. Jana Strahler: Das ist eine Ultra-Ausdauerläuferin, die den aktuellen Rekord im Spine Race, das ist einmal Schottland durchlaufen, 430 Kilometer oder so was sind das, glaube ich, hält, den All-Time-Rekord. Bei dem All-Time-Rekord ist sie knapp anderthalb Stunden schneller gelaufen als der jemals schnellste Mann. Und das noch Spannende daran ist, sie hat in den Rennpausen Milch abgepumpt, ⁓ ihre 14 Monate alte Tochter zu stillen. Pia Anders: Schuss. Wow. Jana Strahler: Da könnte man nicht nur nutzt das Wort nicht gerne, aber ein bisschen von doping sprechen, bitte im positiven Sinne verstehen. Wir wissen Prolaktin, Oxytocin, Oxytocin, unser Kuschelhormon, dass das wie so ein bisschen auch die Gegenspieler vom Cortisol sind. Cortisol ist unser Stresshormon. Und das sehen wir auch im Labor, wenn wir Schwangere, nicht auch Schwangere, aber wenn wir stillende Mütter ins Labor einladen und die einen. Pia Anders: Ja. Jana Strahler: standardisierten Stresstests mit denen machen lassen. Die, ihre Kittys gestillt haben vorher, schütten weniger Cortisol aus. Funktioniert vielleicht nicht bei all den, aber es gibt einige biologisch plausible Mechanismen. Pia Anders: Ja, mega, gute Regulator dann. Also das ist echt, ja, super spannend und... Ja. Ja, also das stimmt schon, das Gefühl hat, du spürst ja richtig, wie das Oxytocin quasi fließt, wenn du stillst. Also ja, auf der einen Seite ist das natürlich sehr positiv, auf der anderen Seite tatsächlich für mich diese Recovery. Ja, also super zu hören. Ja, ich kann Höchstlangstung bringen und ich kann auch sportlich performen. Kann ich für mich persönlich absolut unterschreiben und gleichzeitig merke ich auch, meine Recovery ist nicht so, wie sie mal war. Und da ist eben dann die Frage, ja, wie gehe ich damit ⁓ Also wann z.B. push ich jetzt und wann sage ich mir, Recovery ist jetzt angebracht? Also das finde ich persönlich noch schwierig einzuordnen. Jana Strahler: Als Psychologin kann ich nur sagen Gefühl. Hör auf deinen Körper. Das ist natürlich immer so ein schmaler Grad auch zwischen ich mache Tracking, Live Tracking. Wie geht es mir, meine Symptome, meine Stimmung, Monitoren. Das kann aber nur oder das muss auch der Anfang sein zu verstehen, wie Pia Anders: Ja. Jana Strahler: Kommen wir zum Zyklus wieder zurück. Welche Folgen für mich persönlich haben möglicherweise hormonelle Schwankungen? Was bedienen die in meinem Energielevel, in meinem Motivationslevel? Wie fühle ich mich vielleicht von der Beweglichkeit? Und das lerne ich nur, wenn ich so bisschen auch dahinter komme sozusagen. Das heißt, Monitoring ist an der Stelle immer der erste Schritt. Zyklus Monitoring bzw. Stimmungs Monitoring. Pia Anders: Ja. Jana Strahler: allein dadurch schon für Verständnis auch zu sagen, okay, da sind Schwankungen, vielleicht kann ich die nicht so in ihrer Regelmäßigkeit ausmachen, aber ja, da sind Schwankungen. Und dann eben auch, da sind wir wieder beim Verhaltens- und Regulationsreportoir an, was ich alles tun kann, da eben auch wirklich einen ganzen Koffer zu haben und den mir auch anzueignen. Was kann ich in der Situation tun? Wenn das nicht funktioniert, mache ich das andere. Und wenn ich so... Pia Anders: Ja. Jana Strahler: star immer nur eins zu tun. Pia Anders: Ja, okay. Ja, das heißt, was ich damit jetzt da rausnehmen würde, ist eben dieser Gedanke der Nachhaltigkeit. Das heißt, wenn ich ein, ich sag mal, Protokoll habe, aber das führt jedes Mal dazu, dass ich nach einer Woche komplett irgendwie fertig bin oder meine Motivation fehlt und ich dann einfach keinen Bock mehr habe, dann ist es wahrscheinlich nicht das Richtige für mich. Dann sollte ich über Anpassung nachdenken, weil es geht ja ⁓ dieses Ziel der Nachhaltigkeit, dass ich Energie habe und mich gut fühle. Also, so, sag ich mal, würde ich das jetzt einordnen. Und wenn das nicht gegeben ist, dann individuell eben schauen, okay, was kann ich anpassen? Und das Zweite, was wir jetzt gerade besprochen haben, ist so was wie, okay, ich hab geplant, dass ich heute 45 Minuten laufen gehe. Mein Kind hat aber Fieber und das klammert die ganze Zeit an Mama. Und das lässt mich jetzt nicht gehen. So. Und anstatt jetzt vielleicht zu sagen, okay, ich bin irgendwie frustriert und das ist alles kacke und jetzt geht mein Sportplan nicht auf, dann eben zu sagen, okay ... Was ist mein Plan B oder was ist meine Alternative? Gibt es irgendwas anderes? Also kann ich ein YouTube-Video anmachen, Yoga und mein Baby krabbelt einfach auf mir drauf und ich habe trotzdem was für mich getan und ja, weiß ich nicht, dann mache ich halt einen Downward Dog und mein Baby krabbelt da unten an meinem Bein halt rum. Aber das passt. Es ist as good as it gets. Also, man, sage ich mal wieder, da sein Mindset anpasst. Jana Strahler: finden zwei super Mechanismen oder Möglichkeiten. Das eine ist mit sich selber milde zu sein. Hast du ja gerade gesagt, okay. Dafür vielleicht mal einen perspektiven Wechsel auch mal einzugehen. Was würdest du einer Freundin empfehlen, die das gerade durchmacht? Wie würdest du auf deine Freundin reagieren? Da würdest du jetzt wahrscheinlich nicht irgendwie so noch einen Schubs geben wollen. Aber warum schaffst du das denn nicht? Sondern ich mutmaße, du würdest eher milde mit ihr sein. Pia Anders: Ja, ja. Ja. Jana Strahler: warum können wir es nicht mit uns selber auch? Wirkliche Frage. da Perspektivenwechsel, den ich vielleicht noch mitgeben möchte. Und das zweite Plan B hast du jetzt gerade sehr, gut beschrieben. Und ich glaube, damit dann zu nicht nur nachhaltig leistungsfähig zu sein, sondern auch nachhaltig motiviert zu sein, das weiter durchführen zu wollen. Pia Anders: Ja, ja. Jana Strahler: Genau, für beides brauchst du die Pausen. Ansonsten, wenn eben Dinge nicht nachhaltig sind, und das hast du gerade sehr schön beschrieben gehabt, dann kommen wir eher in den Bereich des Übertrainierens. Das ist Phänomen, was wir gerade in längeren Wettkampfphasen im Leistungssport sehen. Eigentlich ist genügend Regeneration da, aber die Athletin kommt nicht auf. Wettkampfniveau bzw. eigentliches Saisonstartniveau zurück. Das ist schon für uns auch ein Zeichen, dass wir da in eine Überlastung gegangen sind und in ein Übertraining und dann braucht es Trainingssteuerung, Reduktion des Trainings. Pia Anders: Vielleicht da dann Thema Diagnostik für mich. Ich würde das wahrscheinlich daran merken, dass mein Zyklus, wenn er dann wieder da ist, dass er unregelmäßig ist oder ausbleibt. Das ist ja dann immer so ein Red Flag, wo man merkt, die Hormonbalance ist nicht mehr gegeben. Das passiert ja auch häufig bei Athletinnen, dass tatsächlich die Menstruation dann ausbleibt. Jana Strahler: Ja, eine ausbleibende Regel sollte nicht die Regel sein. Und es ist nicht normal, weil du Athletin oder Leistungssportlerin bist, sondern eine ausbleibende Periode. Klar muss immer gynäkologisch abgeklärt werden. Es kann ja auch andere Ursachen haben. Aber gerade beim viel Sport treiben hat das was mit Energiedefizit zu tun. Und das sehen wir gerade in den gewichtssensitiven Sportarten. Gewicht wirklich eine Rolle spielt, weil in Gewichtsklassen beispielsweise gekämpft wird oder in den ästhetisch-kompositorischen Sportarten haben wir das über zufällig häufig, dass das tatsächlich auftritt, der Zyklus verstellt ist, extrem lange Zyklen oder tatsächlich sogar ganz die Situation ausbleibt. Pia Anders: bei euch, wenn ihr Studien jetzt durchführt, messt ihr da dann auch die Hormonlevel, also Östrogenprogesterone und so weiter und darauf basierend, also ist das in irgendeiner Form auf mich jetzt übertragbar, dass ich sage, hey, das würde mich jetzt auch mal interessieren, wie meine Hormonlevel ist, kann ich da für mich irgendetwas interessantes draus erkennen. Jana Strahler: Wir messen das üblicherweise mit, weil wir in Studien festgestellt haben, dass es manchmal gar nicht so die Zyklusphase ist, ob da jetzt Folikel drüber steht, Ovulation drüber steht, Nudel oder so drüber steht, dass das gar nicht so das leistungsvermittelnde Element ist, sondern tatsächlich die Progesteron und Östrogenwerte und da auch nicht die Absolutwerte, sondern das Verhältnis dieser beiden, richtig dieser beiden Hormone. ⁓ Pia Anders: Ja. sondern das Verhältnis. Jana Strahler: dass ich aus diesen Studien Schlussfolgern würde, dass wir wir können fragen und vielleicht auch subjektiv die Zyklusphase bestimmen. Aber das, was das leistungsbindende Element ist, sind die tatsächlichen Werte der Hormone und das hormonelle Milieu, was da beachtet werden soll. Jetzt muss man aber sagen, dass ich jetzt für den die Normalbürgerinnen zu messen, wäre ich sehr zurückhaltend. Weil was mache ich mit solchen Einzelwerten und Einzelkonzentrationen? Welche Schlüsse ziehe ich dann da draus? Weil wir haben keine Normwerte. Das ist ja eigentlich auch das Gute, dass wir jetzt nicht irgendwie enge Normwerte haben, weil das ja zeigt, wie reagibel, flexibel unser Körper ist, mit Extremveränderungen umzugehen. Salz, was die Östhygieneproksteron angeht, die ja wirklich immens schwanken. Cortisol, unser Stresshormon angeht, extrem schwankt. Beispielsweise in der Schwangerschaft im letzten Trimester hast du 30-fach erhöhte Cortisolkonzentration. Das ist aber wichtig, weil das auf die Geburt vorbereitet. Und was der Körper, an der Stelle der weibliche Körper, auch in der Lage ist, an Veränderungen zu steuern und zu nutzen und mitzumachen, kann ich für mich sagen, finde ich sehr beeindruckend. Pia Anders: zu machen. Ja, total. Also es ist auf jeden Fall humbling auf Englisch. Wenn man das einmal mitgemacht hat, dann denkt man so, wow, mein Körper ist echt krass. Okay, zum Abschluss. Jetzt haben wir über so viele Sachen geredet. Haben wir jetzt eine Frage oder vielleicht können wir zum Schluss nochmal sagen, wer jetzt zuhört zum Beispiel. Okay, wir haben uns über Zyklus geredet, über Training geredet. Was können wir jetzt noch mal konkret mitgeben? vielleicht Mythos aufräumen. Gab es jetzt irgendwas, was wir noch nicht angesprochen haben, was wichtig vielleicht noch mal zu erwähnen ist zum Thema zum Beispiel Zyklus und Training? Und gibt es sonst noch irgendetwas, was du den Zuhörerinnen und Zuhörern mitgeben würden würdest? Jana Strahler: Also ich glaube, vieles haben wir jetzt wiederholt auch schon besprochen. Stress, hormonelle Veränderungen ist etwas, das machen wir alle durch. Das kann Konsequenzen haben, aber wir sind in der Lage, mit diesen Konsequenzen umzugehen. dieses Stress ist nicht per se schlecht und auch Hormonschwankungen sind nicht per se schlecht. Das ist, ich, was wir definitiv mitgeben können. Erholungsphasen ausreichend einzuplanen. Da vielleicht auch noch mal eine Lanze für den Kraftsport, weil du das auch in deinem Protokoll drin hast. Kraftsport wirkt auch gegen Osteoporose, die Knochenbrüchigkeit. Wenn der Muskel am Knochen zieht, ist das gut für den Knochen, weil er dann dadurch stärker wird. Deswegen kleine Lanze für den Kraftsport auch für Frauen. Gerade wenn es dann eher in Richtung Perimenopause, Menopause geht, auch Wert auf den Kraftsport zu legen. Individualisierung und Personalisierung. glaube, auch das können wir mitnehmen. Jeder Zyklus ist einzigartig und jeder Zyklusverlauf. Das heißt, hier geht es dann eher darum, auf den Körper zu hören, was nämlich war, was tut mir gut und da auch zu verstehen und sich dem auch für sich Zeit zu nehmen. das zu verstehen. ich glaube, Thema, was wir ganz zu Beginn angesprochen haben, wie spreche ich das überhaupt an solche Themen, frauenspezifische Themen ansprechen. Vielleicht auch noch so ein Ding, dass man sich nicht schämt oder das irgendwie als Tabu versteht. Und das, wir jetzt auch mit dem Podcast hier tun, ist Wissen. Sich vorzubereiten, Wissenskompetenzen anzueigen. dann echtes, aufrichtiges Interesse zeigen. Also nimm die menstruierende Person, wenn es die Athletin ist, nimm sie ernst, stell die Person in den Mittelpunkt, frag nach, neugierig. Nächstes, Wertschätzung zeigen. Leistung anerkennen, auch loben, Dinge im Gespräch positiv hervorheben und ermutigen, haben wir auch so einige Mindset-Geschichten ja gerade schon im Podcast gehabt. Aktives Zuhören, nicht so abschweifen oder so, sondern zeigen, dass man zugehört hat durch Nachfragen. Und was ich ganz, ganz wichtig finde, mehr Fragen weniger sagen. Also nicht ich hab dich jetzt so verstanden und so soll das doch sein und so ist das bei allen, sondern die die Person und ihre Wahrnehmung in den Mittelpunkt rücken und dann eben auch fragen nicht, ich würde dir jetzt das und das empfehlen. So ein bisschen war das mit meiner Frage. Erlebst du das als Stress? Daher ich an so einer Stelle nämlich auch die Frage stellen, was könntest du dir denn vorstellen, als nächstes auszuprobieren, wenn das oder das nicht funktioniert hat? Sozusagen eher begleiten auf dem, ja, für sich selber auch eine Strategie entwickeln, weil das gibt Kompetenz, Gefühl und Autonomie erleben. Und das ist super wichtig für die psychologische Gesundheit. Pia Anders: Okay, das ist total interessant nochmal, dass du das so hervorgerufen hast und ich hoffe, dass viele Fitnesstrainer zuhören und alle möglichen Menschen, die Einfluss nehmen können, weil ich glaube, einfach dieses, das auf dem Schirm zu haben und Frauen nicht abzuschreiben und zu sagen, ja, das ist so, du musst jetzt das so machen, sondern eben dieses zuhören und nicht das Gefühl zu haben. bei mir ist jetzt was falsch, sondern zu sagen, nee, das ist aber mein Körper und so nehme ich das wahr. Das ist, glaube ich, ja auch empowering und ja, ich hoffe, dass das jetzt tatsächlich viele hier dann auch aus der Folge mitnehmen. Okay, dann würde ich sagen, vielen, Dank, Jana. Ich könnte dir noch tausende weitere Fragen stellen, aber unsere Zeit ist jetzt abgelaufen. Das heißt, ⁓ Ja, magst du hier nochmal gerade reinplagen? Wo kann man zum Beispiel deine Studien finden? Wer sich damit noch ein bisschen mehr beschäftigen möchte? Wo kann man dich vielleicht finden und das mitverfolgen? Ja, das ist ja total spannend, was du machst. was auch immer du vielleicht den Leuten noch mitgeben kannst, was man sich anschauen kann. Ja, berichte uns darüber doch noch ganz kurz. Jana Strahler: Vielen Dank für die Chance. Wobei ich sagen muss, ich bin jetzt auf den Socials nicht super viel unterwegs, sondern eher interessierte, mitlesende Person. Aber natürlich auf der Homepage der Universität, ein LinkedIn-Account. Das heißt, Vernetzung ist jederzeit möglich und da freue ich mich sehr, drüber. Es wird in naher Zukunft einige Kampagnen geben, die zum einen mit Awareness für Zyklusgesundheit zu tun haben, als auch Athletinnen spezifisch Informationen zusammengestellt werden. ist noch etwas Zukunftsmusik, aber wir sind da sicher, dass es Sommer hier auch eine neue Internetpräsenz geben wird, wo wir eben das, was wir tun, leichter verdaulich als jetzt in einem wissenschaftlichen Fach. präsentieren werden. Das kann ich vielleicht noch mitgeben. daher vielen Dank, dass ich da auch noch mal kurz die Chance bekommen habe. Pia Anders: Ja. Ja, total. Also ich finde das Thema ist so wichtig und es hat mich echt lange gedau... also jemand zu finden mit deiner Expertise ist nicht einfach in Deutschland. Das ist schade und deswegen finde ich, ja, sollten mehr Leute darüber Bescheid wissen. Okay, dann vielen, vielen Dank und bis bald. Jana Strahler: Vielen Dank. Danke, Pierre und Messi. Grüße aus Freiburg. Ciao.