Julien | Super Normal Podcast: Bienvenue dans Super Normal, le podcast qui explore comment retrouver, entretenir et optimiser sa santé sans tomber dans les extrêmes. Ici, on parle de sport, de nutrition, de récupération, de performance, mais surtout de ce qui compte vraiment comprendre, expérimenter et progresser durablement sans perdre de vue ton équilibre de vie. Aujourd'hui on se retrouve pour un épisode dans lequel on va essayer de voir si une femme doit s'entraîner comme un homme. On parle ici que ce soit de musculation ou de course à pied. Est-ce qu'une femme doit s'entraîner comme un homme ? C'est souvent une question qu'on me pose ou sans me la poser de manière indirecte, on me fait comprendre qu'on a l'impression que non. Que ce soit dans les rendez-vous de découverte que j'ai avec mes clients ou mes clientes du coup en l'occurrence qui me disent que voilà, elles veulent s'entraîner mais pas forcément aller à la salle parce qu'elles n'ont pas envie de... du muscle vraiment elles ont envie d'être plus tonique elle n'est pas musclée ou alors qu'elles n'ont pas envie de soulever lourd pour justement éviter d'être trop musclée on va voir comment une femme de s'entraîner dans l'épisode et on va essayer de voir si ça correspond globalement à la même façon de s'entraîner qu'un homme s'il ya des différences s'il ya des différences du coup lesquelles et pourquoi donc on va répondre à tout ça donc reste ici ça va vraiment t'intéresser et ça va te permettre les yeux un peu sur la façon de t'entraîner pour les semaines à venir. Donc déjà, pourquoi je veux traiter ce sujet ? Parce que comme je dis, c'est quelque chose qui revient souvent. On me fait souvent cette remarque, ou en tout cas on me fait souvent des allusions qui portent à cette question sur mes rendez-vous découvertes, ou alors quand j'échange par message avec vous sur vos objectifs, sur Instagram ou autre pour essayer de creuser, vous aider en vous donnant des petits tips, ce que vous pouvez appliquer directement dans votre quotidien. J'ai souvent ces allusions. vient souvent aussi du fait que les femmes n'ont pas envie d'être trop musclées. Ça c'est un mythe aussi, le fait que d'aller à la salle on va devenir trop musclés ou de soulever lourd on va devenir trop musclés. Ce qu'il faut comprendre c'est que peu importe la façon dont tu vas t'entraîner, tu vas solliciter tes muscles. Il a des façons qui sont plus efficaces, il a des façons qui vont être différentes, il différentes méthodes, il y a différents résultats. Mais globalement, ce que tu as envie de devenir, c'est plus musclé. Quand tu me dis que tu veux être plus tonique, plus tonique, c'est pas juste un peu plus ferme, c'est moins de gras, plus de muscles. Pour ce qui est du rendu d'une femme très musclée, qu'on n'a pas envie de voir, que ce soit dans les films ou sur Instagram, des machines de guerre avec des épaules en hôtes coco. des pecs plutôt que la poitrine etc. T'en fais pas, tu seras jamais comme ça. Personnellement, je m'entraîne énormément dur, je m'entraîne hyper intensément. J'ai des entraînements qui ont les mêmes intensités que les personnes ultra musclées qu'on voit sur les réseaux sociaux, pourtant je le suis pas encore. Pourquoi ? Deux choses. D'une part, ça prend énormément de temps, ? Je parle pas de plusieurs mois, je parle de plusieurs années et même ça prend plus que 10, 12, 15 ans pour avoir un physique qui soit... énorme comme ça. Et deuxièmement, on joue pas dans le même game parce que ces personnes là sont probablement surdopées et c'est pas mon cas. Globalement, c'est pareil pour toi. Les nanas que tu vois, qui sont hyper musclés, c'est des nanas qui jouent pas dans la même cour que toi. Ok ? Pour le coup, tu vas devoir t'entraîner quand même, pareil, pour avoir les résultats que tu veux. Donc si tu veux juste être un peu plus tonique et avoir moins de gras, il va falloir que tu t'entraînes avec un entraînement qui soit intense, avec des charges lourdes, pour progresser. Parce que si c'est pas le cas, tu vas juste perdre ton temps dans la salle et ça c'est vraiment dommage. Et t'inquiète pas, tu vas pas devenir... musclé du jour au lendemain, tu vas jamais devenir comme les personnes que tu vois sur instagram qui sont très musclés et si tu es un peu trop musclé pour toi dans le miroir ou autre c'est très rapide de faire machinerie, il suffit d'arrêter de travailler tel ou tel musc et en une semaine, deux semaines, il n'y a même plus de différence, ? Donc pas souci là dessus, tu ne viendras jamais trop musclé par erreur, tu viendras si tu le veux et tu as les années devant toi avant de voir que tu vas un peu trop loin Ok, c'est pas en une semaine, c'est pas en un mois, c'est pas en deux mois, c'est pas en un an que tu vas dire, mince, je trop musclé. Ok ? Donc ça c'est déjà un premier mythe sur lequel il me semblait important de passer du temps pour poser les bases de l'épisode et comprendre que peu importe la façon de t'entraîner, il va falloir que ça soit intense. ? Si tu t'entraînes de manière non intense, tu vas juste faire comprendre à ton corps que tu dépenses, tu vas dépenser des calories, ça c'est clair, mais tu vas pas créer une musique. Donc ce qui va se passer, là où toi t'as envie d'être tonique physiquement c'est que tu vas juste perdre du gras si en face tu une alimentation qui te permet aussi d'être en déficit, c'est pas juste aller à la salle de sport ou aller courir mais globalement si tu es en déficit calorique et que tu stimules pas de manière très intense tes muscles tu vas les perdre et si tu les perds tu vas être plus mince mais beaucoup moins esthétique ok tu ressembles à un porte-manteau tu ressembles à un porte-manteau tes épaules elles vont être carré, on va avoir l'angle de ton muscle, tes homoplates vont ressortir, tout va être moins beau, Les personnes que tu admire sur les réseaux sociaux ou dans les films ou autres sont musclées. Ok Elles sont pas surmusclées mais elles sont musclées. C'est ce qui fait qu'elles ont des silhouettes harmonieuses et qui te plaisent. Donc, il faut, que tu sois un homme ou une femme, avoir un entraînement intense là-dessus. On ne pas de différence, ok ? On ne pas de différence, c'est les mêmes fonctions. Comment on va faire pour qu'un muscle grossisse, en tout cas quand je dis grossisse, il vraiment tu comprennes que ça va pas être disproportionné, mais comment faire pour faire évoluer un muscle, il faut une sollicitation. Et cette sollicitation elle doit être intense, elle doit être répétée, elle doit être soutenue, elle doit être maîtrisée et contrôlée. C'est pas juste hop je vais à la salle, je fais deux trois trucs et ça fonctionne. Il faut que tu aies un programme sur lesquels tu vas avoir des exercices qui sont notés, que tu vas répéter de semaine en semaine et dans chaque noté séance il faut que tu sois capable de noter que tu as fait autant de répétitions avec tel poids sur tel exercice pour que la semaine prochaine tu sois capable d'ouvrir ton carnet d'entraînement, d'ouvrir ton application ou peu importe et de te dire ok la semaine dernière j'ai 10 répétitions à 20 kilos sur cet exercice, là je vais essayer d'en faire 11 ou 10 répétitions par exemple à 22 kg en fonction de l'exercice que c'est, en fonction de ce que tu as fait sur tes autres séries. C'est quelque chose de pareil que je mets en place avec les personnes qui nous accompagnent. Elles ont toute une application à disposition avec leur entraînement sur lequel elles peuvent directement rentrer le poids, le nombre de répétitions, avoir leur temps de repos, les vidéos d'exécution, etc. pour suivre leur entraînement pendant qu'elles le font sans que ça soit une prise de tête. Mais tu peux faire pareil de deux en côté, dans tes notes, mets sur Excel, fais toi ton truc et fais-le, ok Ce sera moins... mais tu peux le faire, il n'y a pas de frein encore une fois à ça. Donc fais ça et fais en sorte d'avoir des charges qui te stimulent. Quand je parlais d'intensité c'est pas juste faire tes 10 répétitions parce que c'est marqué 10, c'est faire tes 10 parce que tu pas capable d'en faire une onzième. Et ça c'est si tu as prévu d'en faire 10, que tu prévois d'en faire 8 12 ou 15 ou 18, c'est pareil tu dois t'arrêter parce que tu n'es pas capable d'en faire une ou deux de plus. Mais c'est d'intensité et c'est cette intensité qui devrait être présente tout le temps. le premier piège sur lequel je voulais revenir c'est que les femmes vous avez tendance à vous entraîner de manière moins intense par peur de devenir trop musclé si c'est pas le cas c'est certainement pas à toi que je m'adresse en parlant de ça ok reste là parce qu'il les autres types qui vont peut-être t'aider mais si tu es déjà en train de te dire pardon moi je m'entraîne de manière hyper intense c'est pas mon cas quitté toi pour me dire que tu que je m'entraîne pas assez intensément sous prétexte que je suis une femme c'est pas à toi que je parle ok je parle à toutes celles qui font des 10 répétitions ou 12 ou 15 et qui enchaînent avec 30 secondes de temps de repos parce que sinon c'est trop long et de toute façon au bout de 10 secondes elles sont déjà récupérées qui sont peut-être en train de parler pendant leur série en train de faire leur mouvement donc ça ça signifie qu'il a pas assez d'intensité ok c'est pas non plus une reproche parce que c'est forcément pas une évidence au début ok c'est pas si c'est ton cas si tu te retrouves dans ce que je viens de dire c'est pas de ta faute tu sais pas forcément comment faire c'est normal on n'apprend pas à tout le monde à faire ça. Moi c'est mon métier donc c'est évident que je le sais. C'est évident que je connais ce genre de choses parce que quand je vois des gens à la salle qui font ça, ça me saute aux yeux. Mais toi c'est pas le cas. Donc c'est pour ça que je cet épisode pour que justement ça soit plus compris. Le deuxième point, le deuxième piège qui peut amener à penser qu'une femme doit s'entraîner différemment qu'un homme. c'est le fait qu'on ait ce mythe entre les séries courtes et les séries longues pour travailler plus l'hypertrophie donc prendre du muscle en volumineux et les séries longues pour prendre de l'endurance. Alors c'est faux, de toute façon c'est un continuum, ? Tu t'entraînes, si tu fais du 4 répétitions, tu vas prendre une part en force, d'autres parts en muscle, si tu t'entraînes en 8 répétitions, tu vas aussi prendre en muscle, en force et l'endurance de force aussi et si tu t'entraînes en 15 répétitions, tu vas aussi prendre en muscle, en endurance de force et un minimum en force. C'est un continuum, ? Donc il n'y a pas une fourchette de répétition sur laquelle tu ne pas grossir musculairement et sur laquelle tu vas privilégier plutôt une phase que l'autre, ok ? Globalement... on n'allonge pas des muscles. C'est là où je veux revenir en fait. Je suis parti dans l'endurance mais les séries longues on a souvent tendance à dire je fais des séries longues pour allonger mon muscle, pour être plus longiline. On n'allonge pas un muscle. Le muscle est défini en fonction de tes insertions. Ça ne se change pas, désolé. Mais ça change pas. tu as des biceps qui sont courts, tu n'auras pas des biceps longs en faisant des séries longues. Peu importe, c'est les insertions qui sont là donc tu peux rien faire, tu ne pas allonger. Tu vas juste le rendre plus tenique. Tu vas avoir l'impression en faisant des séries longues que tu plus ferme en sortant de la salle parce que tu aurais mis plus de 100 dans ton muscle mais ça va s'enlever dans 2 heures et à la fin c'est la même chose si tu mets l'intensité c'est la même chose que faire des séries de 8-10 ou de 12-15 le long terme ça va te muscler et c'est ce qu'il faut, pas avoir peur non plus de ça comme je dis ça va être très long donc il faut faire ce qu'il faut pour engranger ce stimuli de synthèse musculaire de création de muscles ⁓ une fois que tu as compris ça arrête de dire qu'il faut faire que des séries longues pour prendre du muscle, enfin pour t'affiner et si tu fais des séries courtes tu vas t'élargir et devenir une machine de guerre. Pas du tout. Que ça soit pour une femme, pour un homme, le principe de création de muscles est le même. C'est là-dessus que je voulais revenir, c'est pour ça que j'ai pris le temps d'expliquer tout ça. Peu importe ce que tu es, le muscle réagit aux mêmes stimuli. L'intensité, la cohérence, la répétition. ça cumulé sur le long terme va faire en sorte que tu progresses. qui va faire que ça ronde différemment sur une femme ou sur un homme, c'est justement les insertions musculaires, c'est la taille des muscles initiaux, c'est la taille de ton squelette, c'est la largeur de tes homoplates, la largeur de tes épaules, la largeur de ton bassin. C'est tout ça qui va faire en sorte que même en t'entraînant comme un homme, tu ressembleras pas à un homme parce que vous n'avez pas la même ossature. On ne pas 17 manteaux sur un petit porte-manteau. deux porte-manteaux différents, un en plastique, premier prix qui tient à peine un t-shirt. et l'autre en bois hyper solide sur lequel tu peux mettre un gros manteau en cuir, et bien le petit porte-manteau c'est un squelette plutôt féminin, le gros porte-manteau c'est un squelette plutôt masculin, encore je prends deux extraits parce que la plupart du temps il n'y a pas grande différence comme ça mais c'est pour que tu comprennes, et tu vas pas mettre autant de manteau sur l'un que sur l'autre et donc c'est pareil pour toi, tu vas pas mettre autant de muscles sur l'un que sur l'autre et ça aura pas le même enrandu non plus à la fin, ? Donc n'aie pas peur, c'est ta physiologie. c'est ta génétie qui va faire que même si vous avez le même entraînement entre hommes et femmes, tu progresseras pas de la même façon visuellement, tu auras pas les mêmes rendus visuels et tu auras toujours une silhouette féminine. ça c'est vraiment important, c'était quelque chose que j'avais à coeur de faire comprendre. répondre à la question du début, oui, les femmes doivent s'entraîner exactement de la même façon que les hommes. À la différence, ⁓ y a une seule différence qui va faire qu'il peut y avoir une asymétrie entre un entraînement de femme et un entraînement de homme, ça va être le cyclorhormonal. ⁓ pense que c'est assez simple pour toi de le comprendre, mais ton niveau d'énergie, ton niveau de forme, ton niveau de récupération ne va pas être linéaire. sur le mois, va varier en fonction de ta phase utale, de ta phase réelle, de ta phase post-rêle, enfin, ça va changer, ça va avoir un impact sur ton énergie. Et si tu te connais vraiment, tu vas être capable de cycler ton entraînement et les intensités par rapport à ça. Donc là où en musculation, un homme va pouvoir être intense tout le temps de la même façon, et c'est peut-être pas du jeu pour vous, mais en tout cas c'est le cas, tu vas avoir des moments où tu vas être plus fatigué, tu auras moins d'énergie, où tu vas moins bien récupérer. Si tu mets de l'intensité dans ces moments là, c'est pas juste no pain no gain, discipline. Si tu mets de l'intensité vraiment forte dans ces moments là sans t'écouter, tu vas moins bien récupérer et c'est ce qui va faire que petit à petit tu vas avoir des douleurs, des pertes de performance ou une perte de motivation. Donc il faut être en capacité de s'écouter. te dis pas d'écouter le moindre stimuli. On peut s'entraîner avec des règles. J'ai reçu. Mary Bissonnier sur mon podcast. ça t'intéresse, on a parlé vraiment de la santé hormonale féminine, des différends justement d'entrainement. C'est une femme qui est très bien placée pour en parler parce que là tu te dis peut-être, t'es un mec qui pour parler de ça. J'en ai parlé avec une femme sur le podcast et on n'a pas eu une conversation relativement différente de celle que j'ai là avec toi. Donc, va voir. C'est l'épisode. doit être 4,5 et plus d'un d'avant celui-ci. n'ai pas le numéro en tête, c'est dans les 40. tu peux les regarder et ça va t'apporter une complémentarité avec ce que je suis en train de te dire. Donc pour en revenir au sigle hormonal, ça va être un indicateur si ce n'est le seul qui va te permettre de différencier ton entraînement de celui d'un homme. Que ça soit en musculation avec l'intensité ou en running où tu vas essayer sur ta semaine où tu es le moins enfant. ⁓ te connaît si c'est plutôt ⁓ avant, pendant ou après tes règles, ça varie en fonction des fins aussi. Sur la semaine où tu as moins d'intensité à mettre, sur la semaine où tu as moins d'énergie à distribuer, va pas me faire une semaine où tu vas faire du fractionner, profite de ta semaine de de-load, profite en course à pied, on a souvent trois semaines d'évolution, une semaine de de-load, trois semaines d'évolution, semaine de de-load, essaye de caler ça sur tes cycles, ? C'est pas grave si c'est pas trois semaines pile, ça peut être calé sur ton cycle menstruel, ton cycle aussi d'entraînement. c'est ce que je fais avec certains des personnes que j'accompagne qui ont besoin justement d'avoir ces cycles et bien je me cale sur ça et il a plus de souci pour progresser il n'y a plus de souci de motivation il n'y a plus de souci de culpabilité de j'ai pas fait ce qu'il fallait parce qu'on fait avec exactement ce qui vous convient donc essayez de faire ça de ton côté en musculation prévoit peut-être aussi des deloads peut-être un peu moins régulier et ça a moins d'impact sur la musculation parce que tu vas être capable de mettre de l'intensité mais peut-être mange plus pendant cette période. vois, il peut y avoir aussi ça. Il peut y avoir le fait que t'es pour but de perdre du poids ou tu vas être en déficit mais tu peux manger plus pendant cette période. Tu peux être en déficit trois semaines, être à maintien pendant une semaine ce qui fait qu'à la fin du mois tu seras quand même en déficit même si t'enlèves les surplus pendant cette semaine de règle tu seras quand même en déficit sur le mois et c'est ce qui va t'apporter des résultats sauf que tu seras pas frustré à dire j'ai la dalle, j'ai envie de tout manger mais je peux pas et du coup au bout de trois jours tu vas taper un paquet de ⁓ &M's. Donc réfléchis intelligemment à ça aussi. Ça peut avoir une façon différente de s'alimenter en fonction du cycle hormonal. Et ça, c'est toutes des choses qui, bout à bout, vont faire que tu aies des résultats qui sont plus simples à avoir pour toi. Parce que là où l'entraînement, où l'alimentation est relativement similaire, alors sur l'alimentation il a un peu plus de différences, parce qu'il y a plein de choses dont vous avez plus besoin, par exemple manger plus de lipides que les hommes, c'est pas le sujet de l'épisode. mais c'est un peu plus différenciant. Sur la globalité, il a pas tellement de différences. La seule différence, ça va être des différences stratégiques. dans l'approche que tu vas avoir par rapport à ton entraînement, par rapport à ton cycle de progression, par rapport à ton état de forme, par rapport à ton état d'écoute aussi de ton corps, est-ce tu devrais t'écouter plus ou t'écouter moins ? C'est plutôt là-dedans, toute la stratégie que tu as autour, que ça va être différenciant. mais les stimuli dont tu as besoin pour progresser sont les mêmes. une stratégie qui va dans ton sens, qui s'adapte à tes réalités et tu vas continuer de progresser. Mais sur la base, sur le fond, l'entraînement est similaire. Une femme doit s'entraîner comme un homme, juste de prendre un recul différent et avoir un regard plus analytique, plus critique du moment donné, de l'instant T pour être capable de vraiment progresser sur le long terme. Si c'est quelque chose que tu as du mal à faire et je peux comprendre. parce que c'est pas simple, on est en plus sur de l'analyse donc en tant que personne on est souvent biaisé par son propre regard sur soi ou par son propre retour par les feedbacks que notre corps nous envoie on est généralement biaisé par nous-mêmes j'ai mis de liens dans la description clique dessus, il y a des liens pour aller sur Instagram, sur mon compte deadlift.coaching tu peux envoyer des messages mais aussi mon WhatsApp soit sur Instagram, soit sur WhatsApp, tu peux me envoyer des messages. Pose-moi tes questions, j'y réponds. Je facture pas au conseil, encore une fois, je le dis souvent. Mais pose-moi tes questions, je vais t'aider. Je vais te donner des tips que tu pourras directement appliquer dans ton quotidien. Si je vois que c'est un peu trop complexe, je te proposerai une consultation gratuite. Si tu veux directement prendre une consultation gratuite, il a le lien aussi dans la description. voilà, ça t'engage à rien, sache-le. C'est pas parce que tu vas me parler que je vais te vendre quelque chose. C'est pas parce que vas avoir une consultation gratuite avec moi que je vais te vendre quelque chose. je vais surtout t'aider, je te donner des choses qui sont applicables dans ton quotidien, des tips que tu vas pouvoir mettre en place et qui vont t'apporter de la valeur. Et à la suite de ça, si tu te rends compte que ce que je te dis ça fonctionne et que tu as besoin d'aller plus loin, tu as besoin d'un cadre, que tu as besoin de quelqu'un qui t'accompagne, qui t'écoute, qui fasse ce travail pour toi d'analyse, de feedback sans être biaisé, c'est peut-être là que tu verras du sens à prendre un accompagnement. Mais dans un premier temps, moi mon but c'est juste d'aider. ? Donc fais ça, que je passe une heure à faire un épisode de podcast ou une heure à discuter avec toi en consultation. C'est la même chose pour moi, ? C'est pas du temps perdu, n'aie pas peur de me faire perdre mon temps, c'est du moment où j'apporte de la valeur aux personnes qui me suivent. Donc profite-en, c'est quelque chose que je mets disposition, ne te dis pas que c'est réservé à un certain type de personne ou alors que c'est pas pour toi, c'est pour les autres, non c'est pour toi. C'est pour toi que fais ça, donc sollicite-moi, profite-en, je le répéterai jamais assez, mais si t'as des questions, reste pas avec, et si je peux te débloquer une progression, bah let's go ! Qu'est-ce que t'attends ? Ok ? Tous les liens sont dans la description, n'hésite pas à cliquer sur tous les liens, suive sur Instagram, etc. Si t'aimes l'épisode d'ailleurs, je le dis pas souvent, mais partage-le, ? 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