Julien | Super Normal Podcast: Bienvenue dans Super Normal, le podcast qui explore comment retrouver, entretenir et optimiser sa santé sans tomber dans les extrêmes. Ici, on parle de sport, de nutrition, de récupération, de performance, mais surtout de ce qui compte vraiment comprendre, expérimenter et progresser durablement sans perdre de vue ton équilibre de vie. Aujourd'hui on va essayer de remettre un peu de bon sens dans ta progression et je vais évoquer des sujets qui sont souvent considérés comme vrais mais qui ne le sont pas du tout et qui méritent un peu d'éclaircissement en tout cas pour tu puisses progresser sans te prendre la tête et de façon structurée, adaptée, vraiment de façon saine sans devoir suivre des principes qui sont largement véhiculés et qui ne pas pour autant vrais. Donc la première chose, et ça revient souvent lors de mes rendez-vous découverte, c'est l'impression de ne avoir le temps de s'entraîner parce qu'on a souvent l'impression qu'une séance de sport ça durerait une heure pour être efficace, ni plus ni moins, parce que trop ça va pas suffisant, enfin ça va pas servir, et moins c'est pas suffisant. Et que deux, trois, quatre fois, enfin deux, trois fois c'est pas suffisant non plus, qu'il faudrait y aller quatre ou cinq fois dans la semaine pour progresser. déjà pour répondre à ça dans un premier temps, tu te positionnes en tant que personne qui ne pas de sport actuellement, le moindre sport que tu vas rajouter ça aura du sens. Même si c'est une seule fois dans la semaine, même si c'est une seule fois 30 minutes, ce sera largement mieux que pas de sport. Donc ça c'est déjà quelque chose qu'il faut conscientiser. Maintenant pour reprendre le volet du 1h en soi, ça ne rien dire. Ce qui est important c'est le volume total sur ta semaine. a l'OMS qui recommande une semble 150 minutes d'activité physique par semaine. Donc si tu le divises par 7, ça te fait à peine des séances de 20 minutes. Donc même pas. Donc c'est hyper intéressant de réfléchir de manière globale. Si tu n'as qu'une seule occasion de t'entraîner dans la semaine, alors oui, peut-être que t'entraîner une heure, même une heure et demie, c'est intéressant parce que tu vas pouvoir faire un volume. est plus important et tu vas pouvoir faire plus de choses qu'en 20 minutes. C'est facile à comprendre mais plus tu vas réussir à avoir des séances dans la semaine, moins le 1h en vrai sera important parce que tu vas pouvoir répartir ta charge d'entraînement sur toute la semaine. Ce qu'il que tu comprennes c'est que c'est un volume général qui est représentatif. Par exemple tu faire autant d'exercices qui sont intéressants à faire sur les pecs, sur les épaules, sur le dos, sur l'ensemble du corps. Si tu arrives à les faire, c'est vraiment parfait. Si tu dois en faire moins, c'est pas grave. Mais dans ce cas là, il faut que ça soit réparti. La première question à te poser, c'est combien de fois est-ce que tu peux t'entraîner ? Combien de jours ou combien il a de moments dans ta semaine qui sont dispos ? Est-ce que c'est des moments qui se présentent plutôt 30 minutes ? Est-ce que c'est une heure ? Est-ce que c'est deux heures ? Est-ce tu fais comme tu veux ? Et dans ce cas là, en fonction de ça, on regarde ce qui intéressant. Et c'est beaucoup plus intéressant de t'entraîner tous les jours 15 minutes qu'une fois une heure dans la semaine. Parce que tu auras une répercussion de jour en jour, échéant, volume d'entraînement qui est réparti sur ta semaine, avec taux de répétabilité sur chaque muscle chaque jour. Donc ça c'est hyper intéressant parce que tu auras jamais des entraînements. Est-ce que tu t'entraînes une fois, une heure par semaine ? Il a six jours pendant lesquels tu fais rien et pendant lesquels ton corps a potentiellement le temps de se désentraîner. Donc hyper intéressant de regarder ça de façon vraiment macro sur ta semaine plutôt que de te concentrer sur une séance qui doit durer un tel durée pour que ça soit efficace. fois que tu as fait ça, essaye de regarder combien de fois tu peux t'entraîner et plus tes séances seront longues, plus ça sera acceptable d'avoir... peu de séances, plus ces séances seront courtes, plus il va falloir que tu essaies d'en caler dans la semaine pour que tu aies un volume global qui soit acceptable. Donc ça c'est assez facile à comprendre. Par exemple, si on prend les extraits, vaut mieux 7 séances de 20 minutes ou alors 3 séances d'une heure. soi, ce n'est pas non plus déconnant. Maintenant, si tes séances, si tu as que 3 fois 45 minutes, c'est bien, dis-toi pas, ça ne à rien, c'est très bien. Le tout, c'est d'optimiser aussi ton temps de travail. Donc si t'es à la salle pendant 45 minutes, pendant 30 minutes, pendant une heure ou une heure et demie, ça va pas être les mêmes séances. Tu peux avoir un volume relativement similaire ou avoir un volume ciblé qui soit hyper intéressant tout en organisant ton entraîneau. Donc tu peux travailler avec des supersets, avec des exercices polyarticulaires qui en un seul exercice vont te faire travailler plusieurs muscles, plutôt que faire des exercices d'isolation qui là vont vraiment prendre du temps et c'est pas forcément... ce que tu recherches si ton but est d'être efficace et de enfin d'entraîner en prenant le moins de temps possible, en étant plus efficace, ok ? Donc essaye de regarder un peu ça et de construire des séances qui ont du sens sur lesquelles le volume est réparti de manière égale entre par exemple tous les muscles qui servent à pousser, les muscles qui servent à tirer, les jambes. Si tu veux être un peu plus précis, peux essayer d'avoir un volume égal entre l'épais avec les épaules, les dorsaux, les trapèzes, les quads, les fessiers, etc. un peu plus poussé mais essaye de réfléchir peut-être déjà d'un point de temps je pousse je tire je fais les jambes et de répercuter comme ça ton volume et sur chaque séance avoir un volume enfin sur la semaine globale avoir un volume qui soit identique et que tu puisses répartir sur chacune de tes séances donc soit sur des séances de 15 minutes même que tu peux faire à la maison en augmentant l'intensité en ayant un peu de matos quand même parce que sans matos c'est compliqué mais voilà le premier le premier point sur lequel j'avais envie de revenir c'est le fait que il n'y a pas forcément besoin d'avoir des séances d'une heure par jour pour progresser. C'est vraiment... 1 c'est mieux que 0. Donc la moindre chose que tu vas faire en plus, c'est mieux. Là j'ai parlé dans le sens où par exemple tu étais débutant et que tu ne faisais pas de sport. C'est exactement pareil si tu fais déjà du sport, si tu fais déjà trois séances d'une heure mais que tu galères et que chaque semaine tu n'arrives pas à finir tes derniers exercices parce que... tu n'as pas assez de temps au travail donc des fois tu y vas tu prends la moitié des fois tu ne même pas parce que tu dis que ça sert à rien vaut mieux rétrécir un peu tes séances et les faire de manière régulière que t'obstiner à essayer de faire rentrer une heure et jamais y arriver ou inversement essayer d'y aller cinq fois par semaine mais il a toujours le vendredi qui saute parce que le vendredi c'est le moment où les collègues essaient de manger et tu n'arrives pas à dire non au jeu ou sport donc ça saute toujours réalise par rapport à ça, trouve le nombre de séances qui te convient, la durée qui te convient et en fonction de ça, fais. Et ça sera toujours mieux que moins ou que non régulier. Il mieux être régulier qu'en faire plus un jour, qu'en faire plus une semaine et moins la semaine d'après, et plus et moins et plus et moins et ça ressemble à rien. Donc fais les choses de manière régulière et tu progresseras peu importe la durée et le nombre de séances que tu dans la semaine. Le deuxième point sur lequel je voulais aborder c'est tout ce qui tourne autour des régimes stricts. Comme quoi pour perdre du poids il faut de faire violence, faut manger des choses qui n'ont pas de goût. c'est pas possible de perdre du poids en kiffant la nourriture. On me dit souvent ça, ouais moi je ne perds pas ou alors c'est pas fait pour moi parce que j'aime trop manger. Et moi aussi j'aime trop manger. Il a zéro dichotomie entre le fait de bien manger et de se faire plaisir. On peut faire les deux en même temps. Donc ça c'est pas du tout un souci. Je suis le premier à être gourmand, je suis le premier à... qui fait me faire des raclettes, des tartiflettes, une énorme cote à l'os l'été sur un barbecue ou autre. Pourtant, je suis le premier à gérer la majorité de mon temps sur l'alimentation et faire en sorte que ce genre de choses ne soient même pas considérés comme des écarts, mais fassent partie de ma façon de m'alimenter et aillent dans le sens de mes objectifs. Donc, réfléchis à ce que tu aimes dans ton alimentation aujourd'hui. Réfléchis à ce que tu peux changer. et t'es pas obligé de changer 100 % donc t'es pas obligé d'être clean 100 % du temps et t'es pas obligé non plus de manger des aliments secs sans goût, sans rien 100 % du temps le but c'est que tu réfléchisse par exemple s'il a un repas que tu manges sur le pouce par exemple le midi parce qu'à chaque fois que tu es au travail ça va vite etc. bah ce repas automatise le fait là là tu peux faire un repas sur lequel tu as besoin de prendre vraiment de plaisir tu manges un peu plus pour les macros pour avoir faim enfin pour ne pas avoir faim pour avoir tes protéines etc. Donc, si ce repas là, fais un repas comme ça le matin. tu déjeunes pas, que tu n'as pas faim le matin, Force-toi pas. Par contre, si tu as faim, que tu es pressé et que n'as pas le temps et que tu aimerais bien avoir plus de temps, fais-toi des choses à emporter. Soit tu te prépares à l'avance des petits trucs dans des tuperroirs de matin, dans des gobelets ou bols transportables. Tu fais des overnight out ou alors un fromage blanc avec des fruits que tu prépares la nuit. Tu le prends, tu le manges dans la voiture ou dans les transports. ou alors tu fais un smoothie le matin que tu peux prendre sur la route aussi. ça c'est des choses faciles. Maintenant tu peux aussi te faire un vrai petit déjeuner si c'est le moment que tu apprécies le plus. le but c'est de réfléchir dans la journée quand est-ce que tu manges sur le pouce, quand est-ce que tu prends le temps de manger et d'essayer d'allouer un maximum de tes calories sur les moments où tu prends le temps. Par exemple, moi le matin je mange toujours la même chose, au moins ça m'évite de réfléchir. Le midi mange quelque chose qui se fait hyper rapidement et qui m'apporte juste mes protéines et du volume donc c'est globalement de la viande et des légumes et le soir par contre j'aime vraiment bien avoir des repas beaucoup plus fatos beaucoup plus cochon je ⁓ alors tout en respectant forcément mon quota de protéines etc mais ça me permet de faire des repas comme des lasagnes comme des choses comme ça qui m'apportent suffisamment de protéines et qu'ils explosent pas ⁓ total calorique parce que j'ai conserver un maximum de mes calories pour le repas que je préfère le plus. Donc ça c'est aussi... je perds du poids en mangeant des lasagnes, en mangeant des poulet maffé, en mangeant des beufs bourguignon, en mangeant des choses qui sont aussi rapides à préparer comme des enchiladas et tout comme ça. oui je perds du poids et tout monde est surpris mais en fait c'est une question d'organisation parce que le midi je mange des repas qui sont juste volumineux mais très peu caloriques le matin. Pareil, pas de superflu avec des avocats, des moisilis ou des choses comme ça, juste fromage blanc avec un petit peu de sucre. j'aime bien le sirop d'herbe, j'ai envie et j'en mets avec quelques notes casse-vous dessus. Ce qui fait qu'arrivée le soir, il me reste facilement 1 000, 1 200 calories parce que mon repas du midi c'était 300 cal et le matin c'était pareil 300 cal. Donc je garde tout pour le soir et c'est nickel. Et j'ai pas faim entre les repas. Si j'avais faim entre les repas... j'essaierai de me mettre des collations, quitte à diminuer un peu mon repas d'histoire mais le but c'est pas non plus de t'être affamé, c'est de faire quelque chose qui te correspond. Donc ce que je te donne là c'est pas quelque chose que tu dois copier-coller mais tu dois réfléchir à quand est-ce que t'as faim, quand est-ce que tu aimes bien manger et organiser ta journée autour de ça. Et plus tu vas mettre de plaisir, enfin plus tu vas corrélé ça à ta journée, plus tu prendras de plaisir, moins tu auras envie de un fast food en train, moins tu seras frustré par ton alimentation, moins ça sera contraignant pour toi de suivre ce que tu t'étais fixé. tu vas prendre énormément de plaisir, tu vas pouvoir faire aussi des recettes qui sont plus sensose, plus travaillées, etc. et tu n'auras pas du tout l'impression de suivre un plan alimentaire. Donc ça c'est hyper important et c'est quelque chose ⁓ pour moi est primordial, c'est qu'il arrêter de penser que pour perdre du poids, il faut suivre des régimes stricts parce que ça va fonctionner. Je vais pas te le cacher. Si tu vraiment strict sur tes régimes stricts, ça va fonctionner. Le problème c'est qu'une fois que tu vas arrêter, tu vas revenir à tes anciennes d'habitude, celles qui tonnent. amener à prendre du poids, celles qui t'ont amené à cette situation où tu as envie de perdre du gras et du coup tu vas indéniablement le reprendre. C'est ce qu'on appelle l'effet yoyo, c'est pour ça que 95 % des personnes qui font des régimes reprennent leur poids, c'est tellement à l'éloigner de leurs habitudes que quand elles s'arrêtent, parce qu'un régime au sens strict du terme, en général dans l'intelligence c'est pendant quelques semaines et après c'est tout, on arrête et on revient comme avant. forcément tu reprends sens et tes habitudes et tu reprends ton poids. Ce que moi je te propose c'est d'adopter de nouvelles habitudes, d'adopter une nouvelle façon de consommer qui soit aussi bien gérable quand tu veux perdre du poids que quand tu veux pas perdre de poids. Quand tu as atteint tes objectifs tu peux rester de la même façon, tu réaugmente un peu tes calories mais tu gardes le même fonctionnement. Et dans cette façon là tu vas pouvoir gérer ton aliment, avoir des meilleures habitudes alimentaires tout au long de l'année et gérer comme ça ton poids ou tes phases ou tes objectifs. sans avoir des périodes on off où tu stock et après tu perds et où tu stock ou après tu perds. Non, le but c'est de perdre et après me maintenir ou alors progresser dans un domaine que tu souhaites mais pas d'avoir des grossir, maigrir, grossir, maigrir, grossir, maigrir parce que ça c'est intenable. au bout d'un moment tu n'auras plus envie de maigrir et tu vas juste grossir. Et le troisième point que j'avais envie d'aborder dans cet épisode c'est le fait qu'il faut absolument souffrir pour progresser, c'est à dire te mettre des mines à l'entraînement tout le temps, tout le temps, tout le temps, tout le temps, sinon tu vas pas progresser. Alors c'est vraiment une mentalité qui est différente à adopter, il faut que ça soit intense, il faut que tu crées de l'adaptation, donc par exemple si tu entraînes en musculation, il va falloir que chaque séance tu t'adaptes, tu t'améliores, par exemple en allant chercher une répétition en plus sur un exercice, en allant chercher un poids plus lourd sur un exercice, mais c'est pas le genre de séance où tu rentres en rampant, ok ? parce que forcément la musculation t'a des gros temps de repos qui te permettent de gérer ça. Par contre, il y a une progression que tu dois mettre en place, donc faire en sorte que ça soit toujours meilleur. t'as pas besoin de finir ta séance par 30 minutes de cardio ou 30 minutes d'escalier parce que t'as pas forcément transpiré en musculation et t'as l'impression qu'il faut transpirer pour progresser. Donc ça c'est hyper important. Une séance de musculation c'est hyper efficace, même si tu transpires pas, c'est hyper efficace pour construire du muscle et augmenter ton métabolisme. et créer une dépense énergétique. Si tu t'entraînes autrement, par exemple en course à pied, il ne pas toujours que tu ailles plus vite sur telle distance ou plus loin. faut aussi que tu un entraînement qui te permette de progresser de manière saine sans te blesser. Donc tu dois avoir des séances qui sont faciles, dois avoir des séances qui sont largement tenables, on appelle ça des séances en ambulance fondamentale, que tu peux gérer. Si tu t'entraînes en CrossFit, pour un Aerox ou alors en... en circuit training peu importe. C'est pareil, tu ne pas te mettre une race à chaque entraînement. faut que tu une... enfin, tu peux progresser, tu peux atteindre ce objectif, tu peux être mieux d'un point de vue musculaire, d'un point de vue cardio, d'un point de vue endurance, endurance de force, en respectant les principes d'entraînement sans à chaque fois aller à l'épuisement total. Parce que ça, ça va marcher, mais ça va être tellement difficile à tenir sur la durée, tu risques de te bléser. perdre ta motivation, de moins bien dormir, un syndrome de pas de sur-entraînement mais de ne avoir suffisamment de récupération pour améliorer tes capacités d'entraînement et perdre motivation parce que tu vas stagner. Donc c'est bien, tu as l'impression que tu bien travaillé sauf que ça ne t'apporte pas beaucoup plus de positif que rester dans un stade raisonnable. Toujours intense. toujours avec une progressivité, toujours avec une linearité de mais sans te mettre une cartouche à chaque fois. Si c'est un peu flou pour toi cette notion, à chaque fois dans les épisodes que ce soit lui ou les autres, j'ai un lien vers mon agenda où j'offre une consultation gratuite aux auditeurs, aux personnes qui me suivent sur les réseaux, sur Spotify, sur Instagram ou peu importe et ça permet d'analyser un peu tes objectifs, d'analyser ce que tu fais en ce moment, d'analyser tes contraintes. et de te faire des recos, des tips précis, des conseils, de t'expliquer comment, par exemple, moi je fonctionnerai si je t'accompagnais. Comme ça, tu une vision claire de ce que tu peux adapter ou alors de si tu as vraiment besoin d'un cadre, de voir un peu comment on peut bosser ensemble. Mais voilà, ça t'offre vraiment une vision. Donc si tout ce que je dis, c'est flou pour toi, ou que tu dis, ok, c'est bien bosser des conseils, mais comment je l'adapte réellement, réserve ta consultation, on en discute. Ça sera beaucoup plus palpable comme conseil, ça sera beaucoup plus individualisé. Là ça reste quand même générique parce que j'essaye de faire en sorte que l'épisode te parle mais parle aussi aux autres Mais voilà, globalement ces trois points qui sont hyper néfastes et que je vois toujours en rendez-vous consultation j'ai envie qu'on passe au dessus, ok ? Tu peux profiter de ton alimentation et perdre du poids Tu peux aller au sport et progresser sans allouer une heure par jour, ok ? Et tu peux progresser sans te mettre des cartouches qui vont mettre un vrai un vrai frein à ta motivation dès que tu auras un peu moins d'énergie, dès que tu te sentiras pas assez en forme pour aller à la salle. Donc tout ça garde-le en tête, continue de progresser, continue d'ajouter chaque semaine, chaque mois une petite intention en plus, une habitude avec quelque chose en plus pour te stimuler. Fais pas tout d'un seul coup forcément, mais essaye pas que tout soit parfait, fais au fur et mesure. Et sors un peu des mythes. en toi, redirectorie consultation si tu veux qu'on établisse un peu plus ta progressivité ou la priorisation en tout cas des actions que tu peux mener et comme ça voilà tu pourras enfin progresser sans t'arrêter par des mythes, sans être arrêté par des mythes. Donc j'espère que l'épisode t'a plu et t'a apporté un peu de connaissances en plus sur le sujet et je te dis à lundi pour un prochain épisode.